Da bambini cadiamo spesso e ci rialziamo quasi subito. Una volta raggiunti gli anni dell’adolescenza, le cadute diventano rare, ma se inciampiamo, riusciamo comunque a scrollarci di dosso la cosa per la maggior parte delle volte. Ma in età avanzata una caduta può avere conseguenze più gravi e richiedere tempi di recupero più lunghi.
Quindi è fondamentale che gli anziani restino in piedi, ma i cambiamenti fisici cui tutti noi siamo soggetti possono rendere questa sfida più difficile.
«Man mano che invecchiamo, l’equilibrio e la consapevolezza del corpo diminuiscono a causa dei naturali declini legati all’età nella massa muscolare e nella rigidità delle giunture», dice la docente di yoga Lauren Anderson.
Aggiunge che anche i tempi di reazione più lenti diventano un fattore, il che può rendere più difficile per gli anziani rialzarsi se perdono l’equilibrio.
Ma non dobbiamo semplicemente accettare questi cambiamenti. «La perdita di equilibrio non è una parte inevitabile dell’invecchiamento—spesso è il risultato di muoversi meno, diventare più deboli e sfidarci meno nel tempo», afferma.
E Anderson dice a Fit&Well che una pratica costante dello yoga può aiutare a migliorare l’equilibrio e la mobilità a qualsiasi età.
«Con una pratica regolare, gli adulti possono migliorare l’equilibrio, la forza e la fiducia ben oltre i 60, 70 anni e oltre.»
Per iniziare, Anderson propone tre posizioni accessibili: la posizione dell’albero, la posizione della sedia e l’affondo a mezzaluna sostenuto.
«La posizione dell’albero è uno dei migliori esercizi per migliorare l’equilibrio su una gamba, la stabilità della caviglia, la forza del core e la propriocezione—la consapevolezza del corpo di dove si trova nello spazio», dice Anderson.
«Queste abilità svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di cadute e nel migliorare la fiducia nelle attività quotidiane come salire le scale o camminare su terreno irregolare.»
«La posizione della sedia può aiutare la forza della parte inferiore del corpo nei glutei, nei quadricipiti e nel core, rafforzando al contempo i modelli di movimento funzionali necessari per stare in piedi, salire le scale e sedersi e alzarsi ripetutamente.»
«L’affondo a mezzaluna sostenuto può aiutarti a costruire la forza della parte inferiore del corpo migliorando al contempo la mobilità delle anche, l’equilibrio e la stabilità del core», dice Anderson.
«Molti adulti perdono mobilità dell’anca con l’età, il che può accorciare la falcata e rendere la camminata meno efficiente. Una versione sostenuta permette alle persone di costruire fiducia in sicurezza prima di progredire.»
Ecco come eseguire ognuna delle posizioni.
1. Posizione dell’albero (Vrksasana)
(Image credit: Lauren Anderson)
Sets: 2-3 Time: 20-30sec per lato Rest: 20-30sec
Come eseguirlo:
- Stand vicino a una parete o a una sedia (per supporto se serve) con la schiena dritta e i piedi alla distanza delle anche.
- Prendi un momento per percepire i punti di pressione nei tuoi piedi e distribuire equamente il peso tra di essi.
- Poco alla volta sposta il peso sul piede destro, sollevando il tallone sinistro. Mantieni lo sguardo fisso su un punto per mantenere l’equilibrio.
- Lasciando le dita del piede sinistro a terra, ruota il ginocchio sinistro verso l’esterno in modo che il tallone sinistro appoggi sull’angolo del piede destro. Se ti è comodo, puoi far scorrere il piede più in alto lungo la tibia destra.
- Appoggia le mani dove ti è più comodo, con l’obiettivo finale di portare i palmi insieme di fronte al petto o sollevati sopra la testa.
- Mantieni questa posizione, respirando regolarmente.
- Ripeti dall’altro lato, poi riposa prima di iniziare la prossima serie.
Rendilo più facile: Tieni le dita a contatto di una parete o di una sedia robusta per avere supporto.
Rendilo più difficile: Prova a chiudere uno o entrambi gli occhi.
2. Posizione della sedia (Utkatasana)
(Image credit: Lauren Anderson)
Sets: 3-5 Time: 15-30sec Rest: 30sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche.
- Piegati sulle ginocchia e fianchi, spingi i glutei all’indietro, come se stessi per sederti su una sedia. Tieni il torace alte e il peso sui talloni.
- Sollevare le braccia se ti è comodo, oppure tieni le mani ai fianchi o unite al livello del petto.
- Mantieni questa posizione, respirando in modo regolare.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi e riposa prima di iniziare la successiva serie.
Rendilo più facile: Siediti contro una parete o usa la parete come supporto per una o entrambe le mani.
Rendilo più difficile: Solleva uno o entrambi i talloni, oppure solleva una mano o un piede da terra per alcuni respiri.
3. Affondo a mezzaluna (Ashta chandrasana)
(Image credit: Lauren Anderson)
