Camminare è una forma di esercizio delicata, ma può comunque lasciare i muscoli dolenti, soprattutto dopo un’escursione lunga.
È qui che altre forme di esercizio di supporto, come lo yoga, possono aiutare.
“Lo yoga migliora mobilità, forza ed equilibrio,” afferma l’insegnante di yoga Nicky Cossins.
Spiega che potenziare queste qualità può aiutarti a percorrere terreni irregolari durante le escursioni e a ridurre il rischio di infortuni.
Lo yoga ti incoraggia anche a respirare in modo profondo, lento e diaframmatico, utile quando sei in salita.
“Questa respirazione profonda ti permette di mantenere un ritmo costante nelle pendenze più ripide, riducendo la sensazione di fiato corto e rendendo le escursioni più impegnative più godibili,” dice Cossins.
Inoltre, praticare lo yoga serve a distendere i muscoli tesi dopo una lunga giornata di cammino.
Ecco tre posizioni da provare a casa.
1. Posizione del cane a testa in giù
Hold: 30-60sec
- Metti mani e ginocchia a terra, polsi sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Ripiega le punte dei piedi e inspira.
- Espira, premi attraverso le mani e allunga le gambe per sollevare i fianchi.
- Spingi i fianchi leggermente verso i talloni.
- Prendi respiri lenti e regolari.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, poi riporta le ginocchia a terra.
«La posizione del cane a testa in giù allunga i muscoli interconnessi lungo la parte posteriore del corpo, tra cui polpacci, retinocissi e i muscoli lungo la colonna, contribuendo a sciogliere la tensione che può accumularsi dopo ore di cammino», afirma Cossins.
«Se porti sempre uno zaino, di solito ti pieghi in avanti per bilanciare il peso extra, il che può portare a una postura più arrotondata nel tempo.
«La posizione del cane a testa in giù contrasta questo aprendo la parte anteriore delle spalle e del petto», spiega.
aggiunge inoltre che è utile anche per la stabilità e la mobilità della caviglia, che si sviluppano con una pratica frequente.
2. Posa del piccione
Hold: 30-60sec per lato
Come eseguirla:
- Inizia dalla posizione del cane a testa in giù, mani e piedi a terra, gambe dritte e fianchi sollevati.
- Inspira sollevando la gamba sinistra, mantienila estesa.
- Espira, piega il ginocchio sinistro e falla scendere dietro il polso sinistro.
- Abbassa la tibia sinistra al tappeto e porta la caviglia sinistra dietro il polso destro.
- Allunga la gamba destra dietro di te sul pavimento e abbassa i fianchi.
- Rilassa le spalle e ruota delicatamente il busto da un lato all’altro.
- Portati in una posizione rivolta in avanti.
- Inspira e cerca di allungare la colonna vertebrale.
- Espira e appoggia avambracci e fronte sul pavimento.
- Respira lentamente e profondamente, espandendo l’addome ad ogni inspirazione.
- Mantieni per 30-60 secondi, poi torna in cane a testa in giù e ripeti dall’altro lato.
«Camminare su terreni irregolari richiede che i muscoli glutei e i rotatori profondi dell’anca lavorino costantemente per stabilizzare il bacino», afferma Cossins.
«La posa del piccione mira a questi muscoli, aiutando a mantenere la mobilità dell’anca e ad alleviare la rigidità.»
3. Posa del ponte
Ripetizioni: 8-12 Hold: 20-30sec
Come eseguirla:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi all’altezza dei fianchi.
- Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento.
- Respira profondamente e mantieni per 20-30 secondi.
- Espira, fai scendere la colonna vertebrale verso il tappeto una vertebra alla volta.
- Fai una pausa, poi ripeti.
Cossins ha scelto questa posizione per sviluppare forza e resistenza nei muscoli che sostengono l’anca.
«Camminare è un movimento avanti ripetitivo che si affida ai glutei e agli ischiocrurali per generare potenza», dice.
«La posizion del ponte rafforza questi muscoli chiave mentre apre la parte anteriore delle anche, contribuendo a sostenere passi più forti.»
«Questo è particolarmente utile nelle salite più ripide, dove i glutei svolgono un ruolo ancora maggiore nel spingere il corpo verso l’alto.»
