Spesso pensiamo che una buona sequenza di stretching possa risolvere i dolori lombari, ma non è così semplice, secondo Veronica Najera, insegnante di yoga e anche formatrice capo e direttrice dell’educazione presso YogaSix.
“Il mal di schiena non funziona in isolamento,” Najera dice a Fit&Well. “Anche i fianchi, i glutei, il core e persino il modo in cui respiriamo possono influenzare come si sente la nostra schiena.”
Lo stretching può aiutare a sciogliere la tensione, ma non risolverà sempre il problema.
“Invece, prova una pratica di yoga che offra un approccio olistico che combini mobilità, forza, respiro e consapevolezza del corpo,” dice Najera.
Negli ultimi giorni, una fastidiosa lombalgia ha chiesto un po’ di TLC grazie a una combinazione di ore trascorse seduti davanti al computer e a una minore forza dei glutei. Così ho chiesto a Najera quali sono le sue tre posizioni di yoga preferite per liberare la tensione della zona lombare, costruire forza e migliorare la mobilità.
La sua prima scelta è la posizione gatto-mucca, che incoraggia la mobilità della colonna vertebrale e può aiutare a ridurre la rigidità dovuta al rimanere troppo a lungo in una stessa posizione.
La successiva è la figura quattro in decubito supino. Questa posizione è mantenuta e l’allungamento crea mobilità nei fianchi esterni e nei glutei, che possono irrigidirsi e influire su come si muove il resto del corpo.
Infine, la posizione del Ponte rinforza e migliora la mobilità dei glutei e dei muscoli circostanti che sostengono il bacino e la colonna.
Ho eseguito questa sequenza alla fine della giornata e ha dato un dolce sollievo, aiutandomi a rilasciare la tensione e a rilassarmi dallo stress della giornata.
Per costruire forza e mobilità, dovrei praticare la routine con costanza, ma posso dire che la mia lombare si sente già molto meglio.
Se hai una ferita alla schiena o una condizione esistente, consulta il tuo medico prima di provare questa sequenza di yoga.
Tre posizioni yoga per il mal di schiena
1. Gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Ripetizioni: 5-8 guidate dal respiro
Come eseguirla:
- Parti a quattro zampe, polsi allineati sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira abbassando l’addome e sollevando il torace.
- Espira arrotondando la schiena e guardando verso l’ombelico.
- Alterna tra queste due posizioni, lasciando che il respiro detti il ritmo.
2. Figura quattro supina (Supta Kapotasana)
Tempo: 30-60secondi per lato
Come eseguirla:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate.
- Inspira portando la caviglia destra sopra la coscia sinistra e mantenendo il piede destro flesso.
- Espira premendo la mano destra sul ginocchio destro, oppure trattieni la parte posteriore della coscia sinistra e trascinala delicatamente verso di te per uno stiramento più profondo.
- Mantieni la testa, il collo e le spalle rilassati.
- Mantieni per il tempo, poi cambia lato.
3. Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Ripetizioni: 5-8 Tempo: 15-30sec
Come eseguirla:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche.
- Inspira spingendo i piedi contro il pavimento e solleva i fianchi.
- Espira contraendo i glutei e concentrandoti sull’allungamento lungo la parte anteriore del corpo piuttosto che cercare di sollevare il corpo il più in alto possibile.
- Mantieni per 15-30 secondi, poi abbassati con controllo.
