Se vuoi aumentare la forza delle braccia a casa, è difficile superare gli esercizi con i manubri. Procurati una coppia di manubri e, dato che puoi lavorare ogni braccio singolarmente, potrai correggere eventuali squilibri di forza nelle braccia, un fenomeno sorprendentemente comune.
L’allenatrice personale Stevie Griffin ha da poco lanciato un nuovo programma sull’app di allenamento Ladder, che propone allenamenti esclusivamente con i manubri, quindi ho colto l’opportunità per chiederle quali sono i suoi tre movimenti preferiti con i manubri per tonificare le braccia.
«Insieme colpiscono la spalla e entrambi i lati del braccio per un risultato equilibrato e forte, e sono tutti movimenti facili da imparare e da caricare progressivamente», dice.
«La spinta per le spalle costruisce spalle robuste e capaci e lavora anche sui tricipiti, così ottieni molto beneficio per la parte alta del corpo da un solo movimento, e si traduce direttamente nella vita quotidiana, come sollevare cose sopra la testa.»
«Le estensioni dei tricipiti dietro la testa isolano i tricipiti, che costituiscono circa due terzi della parte superiore del braccio, quindi se vuoi quell’aspetto tonico e definito sul retro del braccio, questo è l’esercizio che ti porta lì.»
«Le alzate laterali scolpiscono la parte esterna della spalla, creando quella linea snella e sagomata che fa apparire l’intero braccio scolpito.»
Ecco come eseguire ciascun movimento nella routine di Griffin.
1. Spinta per le spalle
Serie: 2-4 Ripetizioni: 8-15
Come eseguirla:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, manubri davanti alle spalle, palmi delle mani rivolti in avanti.
- Contrarre il core.
- Sollevare i pesi sopra la testa finché le braccia sono estese, ma senza bloccare i gomiti e evitando di inarcare le spalle.
- Riportare lentamente i pesi alla posizione di partenza.
2. Estensioni dei tricipiti dietro la testa
Serie: 2-4 Ripetizioni: 8-15
Come eseguirla:
- Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.
- Tieni i manubri direttamente sopra il petto con le braccia tese.
- Mantenendo le braccia superiori ferme, piega i gomiti per abbassare i pesi dietro la testa finché non raggiungono la sommità delle spalle.
- Estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.
- Evita di muovere i fianchi o di oscillare; mantieni il controllo durante tutto il movimento.
3. Alzate laterali
Serie: 2-4 Ripetizioni: 8-15
Come eseguirle:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e una leggera flessione delle ginocchia, manubri lungo i fianchi.
- Sollevare i manubri lateralmente fino all’altezza delle spalle, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Abbassare i pesi lentamente e con controllo, evitando slancio o l’uso di momentum.
Quali pesi sono i migliori per i principianti?
Una delle domande più comuni che i trainer online si sentono porre riguarda i pesi che usano, ma la risposta sarà quasi sempre diversa dal peso che dovresti utilizzare tu.
Secondo Griffin, non esiste una risposta unica per tutti. Il peso dei manubri dipende anche dall’esercizio e dai muscoli coinvolti: potresti scoprire di riuscire a sollevare di più nella spinta per le spalle che nell’alzata laterale.
«La cosa più importante che voglio che le persone capiscano è che non si tratta di scegliere un peso prestabilito, ma di scegliere un peso che sia sfidante per te», dice Griffin.
«La mia regola pratica è che le ultime due o tre ripetizioni di ogni serie dovrebbero essere impegnative, ma permettere di mantenere una buona forma. Se al termine della serie pensi di poter fare altre otto-dieci ripetizioni, probabilmente è il momento di aumentare il peso.»
Vale anche la pena ricordare che il peso da utilizzare dovrebbe probabilmente essere adeguato per ogni esercizio. Ad esempio, potresti scoprire di poter sollevare di più nella spinta per le spalle che nell’alzata laterale.
