Una schiena rigida e dolorante è un problema comune. In effetti, il CDC riporta che quasi il 40% degli adulti oltre i 18 anni ha sperimentato mal di schiena.
Anche se potresti essere tentato di chiudere una lunga giornata di lavoro con qualche stretching per la schiena, il dottor Andrew Gorecki, DPT, FAFS, fisioterapista e cofondatore di MovementRX, dice che lo stretching potrebbe non risolvere il problema.
“Lo stretching non è inutile, ma è lo strumento a cui tutti ricorrono per primo ed è quello meno adatto a una schiena che si sente bloccata,” spiega. “I muscoli intorno a una colonna lombare rigida sono protetti. Allungare un muscolo protetto gli chiede di lasciarsi andare mentre lo stai tirando attivamente, il che è quasi l’opposto di come il sistema nervoso decide che qualcosa è sicuro.”
Invece, propone i tre esercizi seguenti per rilassare la tua colonna: gatto/mucca, rotazioni spinali sedute e rock lombari. “Ciò che hanno in comune questi movimenti è che sono attivi e ripetuti. La protezione si allenta quando il cervello vede un movimento compiersi 15 volte senza che segua nulla di dannoso.”
Come eseguire i tre esercizi
Prima di iniziare qualsiasi nuova attività, consulta il tuo team medico. “Nessuno di questi movimenti è pericoloso, ma due dei tre si muovono in una direzione che può essere sbagliata per persone specifiche,” afferma Gorecki.
Avverte che chi ha osteoporosi o una nota frattura da compressione vertebrale, ernia del disco acuta, spondilolistesi, fratture da stress del pars interarticularis, stenosi spinale o recente intervento chirurgico alla colonna dovrebbe evitare gli esercizi e consultare un medico per alternative.
Questi esercizi possono essere eseguiti da persone di qualunque livello di fitness, ma se sei un principiante, valuta di incontrare un personal trainer certificato o un fisioterapista per apprendere la forma corretta.
L’unico attrezzo di cui avrai bisogno per questi esercizi è una sedia e un tappetino da yoga.
Gorecki suggerisce di eseguire 10 ripetizioni del gatto/mucca due volte al giorno, 8-10 ripetizioni delle rotazioni spinali sedute una volta al giorno e 10-15 ripetizioni dei rock lombari due volte al giorno, al mattino e alla sera.
Ecco come eseguire gli esercizi.
1. Gatto/Mucca
Come eseguirlo:
- Poggia le mani e le ginocchia su un tappetino per l’esercizio.
- Arqutona la colonna verso il soffitto.
- Fai una breve pausa.
- Inarca la colonna, abbassando l’ombelico.
- Fai una breve pausa.
- Continua alternando tra le due posizioni per 10 ripetizioni.
Consigli del fisioterapista: “Inizia da una schiena piatta e neutra piuttosto che da una posizione curva,” suggerisce Gorecki. “Inizia il movimento dalla coda e lascialo risalire lungo la colonna vertebrale segmento per segmento. La maggior parte delle persone muove il bacino, inarca il collo, e lascia tutto ciò che sta tra le scapole completamente immobile. È proprio quella sezione centrale che ne ha bisogno.”
Dice che andare piano e respirare con il movimento è cruciale. “Espira nel gatto arrotondato, inspira nel cow in arcata. Il movimento delle coste migliora quando la respirazione collabora.”
“Non inseguire la massima estensione possibile,” avverte. “Un range extra alle estremità di solito proviene dal collo e dal segmento lombare più basso, i due punti che già si muovono troppo.”
2. Rotazione spinale seduta
Come eseguirla:
- Siediti su una sedia ed estendi la colonna, allungandoti al massimo.
- Incrocia le braccia sul petto.
- Ruota delicatamente il busto verso sinistra.
- Fai una breve pausa.
- Ruota delicatamente il busto verso destra.
- Fai una breve pausa.
- Continua per 8-10 ripetizioni in ogni direzione.
Consigli del fisioterapista: “La rotazione seduta non è davvero un esercizio per la parte bassa della schiena,” dice Gorecki. “Quasi tutto il movimento avviene nella colonna toracica sopra di essa. La maggior parte delle schiene basse che sembrano rigide stanno lavorando mentre la schiena media e i fianchi hanno smesso di farlo. Restituisci quel movimento alle parti costruite per esso e la bassa schiena smetterà di essere il compensatore.”
“Se un’anca si solleva mentre ruoti, stai ruotando il bacino invece della colonna,” prosegue. “Comprime una pallina o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia, o siediti con l’esterno delle ginocchia contro un muro. Ora la rotazione deve provenire dalla gabbia toracica.”
“Guida con lo sterno, non con la testa. Lascia che gli occhi e il collo seguano per ultimi. Girare la testa per primo dà l’illusione di ampiezza senza produrre nulla,” consiglia Gorecki.
La respirazione fa la differenza. “Espira mentre ruoti. C’è un ulteriore 10° o 15° disponibile una volta che la gabbia toracica si è svuotata.”
3. Rock lombare
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Abbassa con controllo le ginocchia verso il lato sinistro.
- Fai una breve pausa.
- Riporta le ginocchia all’inizio e ripeti sul lato destro.
- Continua ad alternare tra i due lati per 10-15 ripetizioni
Consigli del fisioterapista: “Inizia in piccolo,” dice Gorecki. “Nelle prime ripetizioni le ginocchia dovrebbero staccarsi appena dal centro. L’ampiezza deriva dalla ripetizione, non dall’insistere sulla prima ripetizione.”
“Mantieni entrambe le scapole a terra,” continua. “Quando una si solleva, hai superato il punto in cui la colonna sposta effettivamente i movimenti.”
“Crea un arco morbido in entrambe le direzioni,” conclude Gorecki. “Niente lasciarle cadere e prenderle. Prendere è dove la gente si fa male.”
