Chris Hemsworth è noto per le trasformazioni fisiche intense che affronta per i suoi film e questa settimana ha dato ai fan un assaggio di ciò che sta facendo per prepararsi a Extraction 3.
Prima di riprendere il ruolo di mercenario delle operazioni nere Tyler Rake nel prossimo thriller d’azione, Hemsworth si è concesso una pausa in Costa Rica, dove ha filmato se stesso mentre svolgeva un “po’ di allenamento” per i suoi 58 milioni di follower su Instagram.
Il post mostra Hemsworth impegnato in un impressionante ciclo di 19 esercizi, e un fan ha scherzato: “anche la tua voce sembra avere gli addominali”.
La sessione di allenamento di forza—che utilizza bande elastiche, kettlebell e esercizi a corpo libero—è piuttosto avanzata, ma molti esercizi possono essere facilmente adattati ai principianti.
Abbiamo selezionato tre movimenti chiave da modificare.
Questi movimenti sono importanti perché mettono alla prova i muscoli del core attraverso diverse sequenze di movimento: rotazione, flessione laterale e flessione in avanti.
Quando esegui questi esercizi diversi, alleni il core per essere forte nelle varie torsioni, piegamenti e flessioni che effettui nella vita quotidiana.
I movimenti modificati
- Standing woodchop (in piedi, al posto del wood chop da ginocchio di Hemsworth)
- Bodyweight side bend (piegamento laterale a corpo libero, al posto del piegamento laterale con kettlebell)
- Half crunch (da utilizzare al posto del weighted Jack knife)
Per questo allenamento, ti servirà un kettlebell o un manubrio leggero (circa 3–5 kg, 7–10 lb).
Lavorate su ogni esercizio, uno dopo l’altro.
L’obiettivo è completare due round con due minuti di riposo tra uno e l’altro.
1. Standing woodchop (rotazione)
Giri: 2 Ripetizioni: 10 per lato
Nel suo reel, Hemsworth esegue un wood chop da ginocchio con un kettlebell.
Stare in ginocchio rende l’esercizio più difficile perché riduce l’assistenza della parte inferiore del corpo, aumentando la richiesta sui muscoli del core per controllare il movimento.
Prova prima questa versione da in piedi, prima di passare a quella in ginocchio.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un manubrio o kettlebell con entrambe le mani sopra la spalla destra.
- Ruota il busto portando il peso diagonalmente verso l’anca sinistra.
- Riporta il peso sulla spalla destra e ripeti per dieci ripetizioni.
- Scambia lato e ripeti.
2. Piegamento laterale a corpo libero (flessione laterale)
Giri: 2 Ripetizioni: 10 per lato
Hemsworth usa una kettlebell per rendere l’esercizio più impegnativo, ma per i principianti questa versione modificata è a corpo libero, pur coinvolgendo la flessione laterale (side bend).
Se è troppo facile, aggiungi un piccolo peso all’esercizio.
- Stai con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Attiva il core.
- Mantenendo i fianchi fermi, piega lentamente il busto verso la destra e fai scivolare la mano destra verso il pavimento. Non ruotare né piegarti in avanti o indietro.
- Allunga solo fino a dove ti è comodo: dovresti sentire una distensione sul lato opposto del torso.
- Ritorna lentamente in posizione eretta, poi ripeti sull’altro lato.
3. Mezza crunch (flessione in avanti)
Giri: 2 Ripetizioni: 10
Nel video, Hemsworth esegue una Jack Knife—un esercizio avanzato che richiede una notevole forza del core e stabilità della parte superiore del corpo.
La mezza crunch è adatta ai principianti pur allenando lo stesso schema di flessione del tronco per aiutarti a diventare più forte.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Metti le mani incrociate sul petto o leggermente dietro la testa (ma evita di tirare sul collo se scegli questa seconda posizione).
- Attiva il core.
- Solleva la testa, le spalle e la parte alta della schiena dal pavimento, avvicinando le costole al bacino. Devi salire solo parzialmente.
- Fa una breve pausa, poi torna giù.
