Se trascorri lunghi periodi guardando in basso un dispositivo o chinandoti in avanti davanti a uno schermo, potresti aver avvertito fastidio al collo, noto oggi come collo da tecnologia.
Raj Suppiah, fisioterapista presso Foundation Physical Therapy and Wellness, lo definisce come l’“affaticamento dei muscoli del collo a causa di una postura protratta in flessione (guardare in basso).”
Trascorrere molto tempo curvi sui telefoni e sui computer può rendere i muscoli del collo rigidi e sovraccaricati, provocando rigidità, dolore o mal di testa.
Per evitare di sviluppare il collo da tecnologia, Suppiah consiglia i seguenti quattro punti:
- Fai brevi pause di movimento ogni 30-45 minuti.
- Regola lo schermo in modo che il terzo superiore sia allineato con i tuoi occhi o la fronte.
- Tieni la tastiera e il mouse abbastanza vicini da non dover guardare in basso o allungare le braccia in avanti.
- Impegnati in un programma regolare di esercizio—in particolare camminare, allenamento di forza e esercizi di mobilità per collo, spalle e parte alta della schiena.
Mentre metti in pratica le misure preventive di Suppiah, ho chiesto ad Ashley Katzenback, dottoressa in fisioterapia e titolare di Cape Concierge Physical Therapy, quali sono i migliori esercizi per alleviare il fastidio al collo legato all’uso dello schermo e perché funzionano.
1. Allungamento laterale del collo
L’allungamento laterale del collo può alleviare la tensione tra collo e spalla, favorendo un movimento laterale confortevole.
Ripetizioni: 3 Tempo di tenuta: 5 sec per lato
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le spalle rilassate.
- Afferra il lato destro della tua sedia con la mano destra.
- Muovi con cautela l’orecchio destro verso la spalla destra, mantenendo il torace rivolto in avanti.
- Senti un leggero allungamento lungo il lato destro del collo.
- Mantieni per cinque secondi, ripeti due volte in più.
- Muoviti dolcemente entro un arco di movimento confortevole e fermati se avverti dolore.
Perché aiuta: “L’allungamento laterale del collo agisce sui trapezi superiori, sull’elevatore della scapola, sui scaleni e sul sternocleidomastoideo,” dice Katzenback. “Quando questi muscoli sono tesi, la testa tende a spostarsi in avanti, provocando mal di testa, dolore alla mandibola e dolore nella parte superiore della schiena.
“Invito a eseguire questo allungamento in modo attivo piuttosto che passivo, perché si lavora sul reclutamento dei muscoli dall’altro lato mentre si allunga quello interessato.”
Lo stretching attivo è quando usi i muscoli del collo per muovere la testa nella posizione di allungamento, piuttosto che tirarla con la mano.
“Ad esempio, quando inclini attivamente il collo verso destra, allunghi il lato sinistro, rafforzando contemporaneamente il lato destro,” spiega Katzenback. “Questo è stato dimostrato più efficace che tirare la testa.”
2. Retrrazione del mento
Ripetizioni: 5-10 Tempo di tenuta: 2 sec
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra e le spalle rilassate.
- Posiziona un dito sul mento.
- Muovi il collo e la testa all’indietro, allontanando il mento dal dito.
- Mantieni per qualche secondo.
- Rilascia la posizione e ripeti.
Perché aiuta: La retrazione del mento aiuta ad allungare delicatamente la parte posteriore del collo e a riportare la testa da una posizione in avanti. È un esercizio di movimento oltre che di allungamento.
“Questo esercizio attiva i flessori profondi del collo che diventano deboli e accorciati a causa di una seduta prolungata con postura della testa in avanti,” spiega Katzenback. “Allo stesso tempo allunga i muscoli sottoccipitali tesi che tendono a provocare mal di testa e tensione che si irradia verso le scapole.”
3. Allungamento del torace da seduti
Ripetizioni: 5 Tempo di tenuta: 5-10 sec
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra e le spalle rilassate.
- Estendi le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti.
- Solla leggermente il torace per sentire una tensione sul fronte, senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Mantieni per 5-10 sec, poi rilascia.
Perché aiuta: L’allungamento del torace mira a sciogliere la tensione piuttosto che a provocare dolore, allungando i muscoli pettorali per contrastare la postura avanzata verso una tastiera o un dispositivo.
“A volte, per quanto cerchiamo di rafforzare la catena posteriore [muscoli della parte posteriore del corpo, inclusi collo e parte alta della schiena], se la catena anteriore [muscoli della parte anteriore del corpo, inclusi petto e spalle] è troppo tesa, è come spingere contro un muro di mattoni,” dice Katzenback.
“Allo stesso tempo allunga i muscoli sottoccipitali tesi che tendono a causare mal di testa e tensione che si irradia verso le scapole.”
“Quando esegui questo allungamento seduto alla scrivania, devi attivamente reclutare i muscoli della parte centrale della schiena [romboidi, dorsali, trapezi medi, deltoidi] per aiutare a tirare indietro le spalle.”
“Con l’avanzare della giornata mentre lavori al computer, la parte bassa della schiena si stanca di sostenerti, causando l’arrotondamento della colonna toracica e trascinando tutto in avanti. Questi allungamenti sono tutti finalizzati a mantenere la tua colonna vertebrale in una posizione ottimale.”
