Allenare correttamente il core richiede più di qualche crunch di tanto in tanto.
Secondo Stevie Griffin, allenatrice dell’app di allenamento Ladder, vedrai i benefici più consistenti quando alleni il core profondo.
“I muscoli profondi del core—trasverso dell’addome, multifidi, pavimento pelvico e diaframma—sono gli stabilizzatori integrati del tuo corpo e rispondono più alla frequenza che a carichi pesanti,”
dice a Fit&Well.
“Invece di un solo grande giorno addominali alla settimana, integro l’allenamento del core in tutti i miei allenamenti, sia come finish dedicato sia incorporandolo direttamente nei sollevamenti—incoraggiando le persone a contrarre e stabilizzare durante il movimento.”
Allenare il core profondo offre benefici oltre all’apparire scolpiti: “È ciò che protegge la schiena, rende ogni altro sollevamento più forte e sicuro e costruisce la base solida e stabile su cui tutto il resto è costruito,” spiega Griffin.
Ecco i tre movimenti deep core preferiti da Griffin.
1. Dead bug
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia sollevate verticalmente, le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90° in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento.
- Estendi e abbassa la gamba sinistra mentre abbassi il braccio destro dietro la testa, finché entrambi gli arti sono appena sopra il pavimento.
- Torna alla posizione di partenza con controllo.
- Ripeti con gli arti opposti.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
“Questo è uno dei miei esercizi base preferiti per il core perché insegna a contrarre il core mentre muovi braccia e gambe in modo indipendente,” dice Griffin.
“Incoraggio sempre le persone a muoversi lentamente e a mantenere la parte bassa della schiena leggermente premiata a contatto con il pavimento durante l’esercizio.”
2. Bird dog
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato
Come eseguirlo:
- Mettiti a quattro mani con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Allunga e solleva la gamba sinistra dietro di te fino all’altezza dell’anca e solleva il braccio destro davanti a te fino all’altezza della spalla.
- Torna alla posizione di partenza con controllo.
- Ripeti con gli arti opposti.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
“Bird dog è un altro pilastro della mia programmazione perché mette alla prova equilibrio, coordinazione e stabilità del core tutte insieme,” spiega Griffin.
“L’obiettivo non è la velocità, è il controllo. Incoraggio le persone a mantenere i fianchi il più possible livellati e a concentrarsi sulla qualità del movimento piuttosto che correre attraverso le ripetizioni.”
3. Plank
Serie: 2-3 Tempo: 20-45 secondi
Come eseguirlo:
- Mettiti a terra sulle mani con le mani direttamente sotto le spalle.
- Porta i piedi indietro finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Attiva il core e mantieni la posizione, assicurandoti di non trattenere il respiro.
“Il plank è uno dei miei esercizi preferiti perché insegna a creare una tensione in tutto il corpo e a contrarre correttamente il core,” dice Griffin.
“Se tenere il plank sulle punte dei piedi risulta troppo impegnativo, non aver paura di modificare abbassando i talloni sulle ginocchia o elevando le mani su una panca o sul piano di lavoro,” aggiunge.
