Molti di noi pensano che diventare deboli con l’aumentare dell’età sia una parte inevitabile dell’invecchiamento.
Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.
Phil Evans ha trascorso gran parte della sua carriera nel cercare di sfatare questo mito. È l’autore di Built to Last After 50 e un fisioterapista abilitato nel Regno Unito (paragonabile, grosso modo, a un fisioterapista negli Stati Uniti).
“Uno dei miti più diffusi che sento è che invecchiare significhi diventare più deboli, e anche se perdiamo naturalmente massa muscolare con l’età, ciò non significa che dobbiamo accettare di diventare meno capaci,” dice.
“I nostri muscoli restano incredibilmente adattabili per tutta la vita quando continuiamo a sfidarli.
“Non serve una palestra piena di attrezzi né ore di allenamento. Qualche semplice movimento, eseguito con costanza, può fare una grande differenza.”
Pur sapendo che la routine migliore per te sarà naturalmente individuale, Evans ha condiviso tre esercizi di riferimento tratti dalla sua pratica.
Tre esercizi di potenziamento per chi ha oltre 50 anni
“Questi sono tre degli esercizi che prescrivo più spesso,” dice Evans, “perché rafforzano i muscoli su cui facciamo affidamento ogni giorno e sono adatti quasi a chiunque per cominciare a casa.”
- Sedersi e alzarsi dalla sedia
- Piegamenti contro il muro
- Salita su un gradino
“Se eseguiti con costanza, questi tre esercizi possono aiutarti a diventare più forte, muoverti con maggiore sicurezza e rendere le attività quotidiane un po’ più facili,” dice Evans.
“L’allenamento di forza non riguarda davvero i muscoli: riguarda dare a te stesso la libertà di continuare a fare ciò che ti piace.
“Non è necessario fare tutto. Devi solo cominciare da qualche parte, scegliere un esercizio, prendere confidenza con esso e poi costruire da lì.”
Guarda Evans guidare i tre esercizi per chi ha più di 50 anni
1. Sedersi e alzarsi dalla sedia
Set: 2-3 Ripetizioni: 8-12 Recupero: 60-90sec
Come farlo:
- Siediti verso la parte anteriore di una sedia con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
- Posiziona i piedi sotto le ginocchia e incrocia le braccia sul petto se puoi.
- Inarca leggermente in avanti finché le spalle non sono oltre i piedi e spingi con i talloni per alzarti.
- Contrai i glutei in cima al movimento.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti lentamente sulla sedia, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.
Consiglio di forma: Evita di ritornare a bordo della sedia durante la discesa. Cerca di controllare il movimento fino in fondo.
Modificazione: Se serve, usa le mani per aiutarti ad alzarti. Man mano che diventi più forte, affidati sempre di più alle gambe e meno alle mani. «Non preoccuparti se all’inizio riesci a fare solo poche ripetizioni», dice Evans. «Inizia con ciò che ti sembra gestibile, allenati regolarmente e costruisci da lì».
Perché è utile per i over 50: «Una buona forza delle gambe rende molto più facili attività quotidiane come alzarsi dalla sedia, salire le scale, salire e scendere dal water, portare la spesa e rimanere indipendenti», dice Evans.
«La maggior parte delle persone si concentra sull’alzarsi in piedi, ma io assegno pari attenzione a come ci si siede di nuovo. Prova a impiegare tre-cinque secondi per abbassarti sulla sedia invece di sederti bruscamente.»
«Questa fase di abbassamento controllato fa lavorare i muscoli in modo più intenso, aiutando a costruire forza mentre migliora anche l’equilibrio e il controllo.»
«I piccoli miglioramenti si accumulano rapidamente, e prima o poi noterai che le attività quotidiane come alzarsi dalla sedia o salire le scale iniziano a sembrarti più facili.»
2. Piegamenti contro il muro
Set: 2-3 Ripetizioni: 8-12 Recupero: 60-90sec
Come farlo:
- In piedi, di fronte a un muro, con i piedi alla stessa distanza delle anche.
- Posiziona le mani sul muro all’altezza delle spalle, leggermente oltre la larghezza delle spalle.
- Indietro i piedi e attiva il core, assicurandoti che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Riporta le spalle indietro e in basso.
- Piegati con i gomiti per avvicinare il torace al muro su tre-cinque secondi, abbassandoti finché ti è comodo.
- Spingi con le mani per tornare alla posizione di partenza.
Suggerimento di forma: Mantieni il corpo in linea retta per tutta l’esecuzione e evita che i fianchi cedano.
Perché è utile per i over 50: “Un esercizio semplice che rafforza petto, spalle e braccia senza doverti mettere a terra o fare un piegamento completo, e quasi chiunque può farlo.”
Evans dice che spesso le persone notano per prime che la loro forza sta diminuendo quando le attività quotidiane iniziano a sembrare più difficili di prima.
“Che si tratti di sollevare la spesa in macchina, di spingerti dal pavimento o di prendere e tenere i tuoi nipoti in braccio, una buona forza della parte alta del corpo rende quei momenti più facili e più sicuri.”
“Molte persone sottovalutano i piegamenti contro il muro perché sembrano troppo facili. La realtà è che sono tra i modi più sicuri per costruire la forza della parte superiore del corpo, soprattutto se stai iniziando ora o se stai tornando dopo una pausa.”
“Incoraggio le persone a rallentare la fase di abbassamento a tre-cinque secondi invece di affrettarsi in ogni ripetizione. Quel controllo extra fa lavorare i muscoli in modo più intenso, migliorando anche la stabilità della spalla e la tecnica.”
“Una volta che riesci a completare comodamente le ripetizioni, sposta semplicemente i piedi un po’ più lontano dal muro per rendere l’esercizio più impegnativo.”
3. Salita su un gradino
Set: 2-3 Ripetizioni: 8-12 per lato Recupero: 60-90sec
Come farlo:
- Stai in piedi di fronte al gradino di fondo di una scala.
- Posiziona un piede completamente sul gradino e spingi attraverso il tallone per sollevarti finché i piedi non sono nuovamente allineati.
- Scendi lentamente, mantenendo il movimento controllato.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
Suggerimento di forma: Mantieni piede, ginocchio e anca allineati durante tutto il movimento. Non far cadere all’interno il ginocchio che lavora.
Modificazione: Appoggiati a una corrimano se hai bisogno di supporto extra.
Perché è utile per i over 50: “Se salire le scale sta diventando più difficile di prima, questo è uno dei primi esercizi che consiglierei,” dice Evans.
“È anche uno dei migliori esercizi per sviluppare fiducia su una gamba, cosa che diventa sempre più importante per l’equilibrio man mano che invecchiamo.”
Spiega che le salite su gradino imitano uno dei movimenti più importanti che svolgiamo ogni giorno, rendendole un esercizio funzionale efficace.
“Uno dei motivi principali per cui la gente perde fiducia man mano che invecchia è che i movimenti quotidiani iniziano gradualmente a sembrare più difficili, così cominciano ad evitarli,” afferma Evans.
“Le salite su gradino ti permettono di praticare uno di quei movimenti quotidiani in modo sicuro e controllato.”
“Incoraggio le persone a concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla velocità. Spingi attraverso la gamba che è sul gradino anziché tirarti su con l’altra gamba, poi abbassati di nuovo su tre-cinque secondi.”
“Questa fase di abbassamento controllato fa lavorare i muscoli in modo più intenso, migliorando anche l’equilibrio e la fiducia.”
“Mi piace questo esercizio perché non solo costruisce forza. Mettere alla prova anche l’equilibrio, la coordinazione e la fiducia è parte integrante.”
“Più sei forte e stabile su una gamba, più spesso ti sentirai sicuro camminando all’aperto, salendo le scale e restando attivo.”
