Il dolore al ginocchio è difficile da ignorare. Ad ogni passo, eccolo lì.
È anche una condizione molto diffusa. Il fisioterapista ortopedico Dr Andrew Gorecki, socio della Applied Functional Science (AFS) attraverso Gray Institute, dice a Fit&Well che il dolore al ginocchio è uno dei problemi più comuni che vede nella sua clinica, Superior Physical Therapy.
Ma il dolore al ginocchio potrebbe non indicare un problema al ginocchio stesso. L’approccio AFS considera le articolazioni nel contesto del resto del corpo. Gorecki spiega che il ginocchio fa parte di una catena cinetica — un sistema che lavora insieme per creare movimento.
«Il femore (osso della coscia) collega il ginocchio all’anca sopra, la tibia (osso della tibia) collega il ginocchio al piede e alla caviglia sotto. Il ginocchio stesso è un giunto a cerniera: non è progettato per ruotare o tradursi lateralmente.»
«Quando l’anca sopra o la caviglia sotto smettono di muoversi come dovrebbero, il ginocchio assorbe movimenti che non è stato progettato per assorbire. È lì che nasce il dolore.
«Raddrizza l’anca e la caviglia, e la maggior parte dei dolori al ginocchio si risolve da sé.»
Affrontare i flessori dell’anca tesi, i muscoli interni della coscia tesi e la mobilità limitata della caviglia — le tre cause più comuni di dolore al ginocchio — è fondamentale. Gorecki propone i tre movimenti seguenti per farlo.
Guarda il dottor Andrew Gorecki dimostrare i suoi tre esercizi principali per il dolore al ginocchio
La nota clinica fornita dal nostro esperto: “Se questa routine non mostra benefici dopo due settimane di pratica costante (due volte al giorno), non perdere la speranza. Significa solo che l’elemento specifico che causa il dolore al ginocchio potrebbe essere diverso e richiede una valutazione pratica.” Contatta il tuo operatore sanitario prima di intraprendere questi esercizi se hai dubbi.
1. Allungamento dei flessori dell’anca
Serie: 1 Tempo: 30 secondi per piano di movimento, per gamba
Obiettivi: Flessori dell’anca: psoas e retto femorale
«I flessori dell’anca tesi sono uno dei principali fattori che alimentano il dolore al ginocchio perché trascinano il femore in avanti, facendo perdere al ginocchio il corretto allineamento di movimento», afferma Gorecki.
«Lavorare questo muscolo in tutti e tre i piani ripristina la modalità di movimento reale dell’anca durante camminata, scale e attività atletiche.»
Come eseguirlo:
- Stai di fronte a una sedia robusta o a una panca. Ruota leggermente il piede destro verso l’interno e appoggia il piede sinistro sulla panca. Mantieni la gamba destra dritta e il piede destro appoggiato al pavimento.
- Front-to-back: Avvicina i fianchi in avanti verso la panca, poi indietro, muovendoti avanti e indietro per 30 secondi. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca destra.
- Side-to-side: Dalla stessa posizione, sposta i fianchi da lato a lato per 30 secondi.
- Rotation: Ruota lentamente i fianchi per 15 secondi in ciascuna direzione.
- Switch legs and repeat the full sequence on the other side.
2. Allungamento degli adduttori
Serie: 1 Tempo: 30 secondi per piano di movimento, per gamba
Obiettivi: Adduttori: i muscoli interni della coscia e dell’inguine
«Quando gli adduttori restano tesi, il femore ruota verso l’interno e il ginocchio segue una traiettoria imperfetta», afferma Gorecki. «Questo è un contributore importante al dolore patellofemorale (dolore della rotula) e al dolore mediale del ginocchio. Ripristinare la mobilità adduttoria su tre piani permette al ginocchio di muoversi di nuovo in traiettoria retta.»
Come eseguirlo:
- In piedi, accanto a una sedia robusta sul lato sinistro. Appoggia il piede sinistro sulla sedia, in modo che l’interno della gamba sia rivolto in avanti. Mantieni la gamba destra dritta con il ginocchio bloccato.
- Lato a lato: Sposta con cautela i fianchi verso la sedia e indietro per 30 secondi. Dovresti sentire un allungamento sulla parte interna della coscia della gamba sinistra.
- Front-to-back: Dalla stessa posizione, spingi i fianchi avanti e indietro per 30 secondi.
- Rotazione: Ruota lentamente i fianchi per 15 secondi in ciascuna direzione.
- Cambia gamba e ripeti.
3. Allungamento del polpaccio
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10 per piano di movimento, per gamba
Obiettivi: Muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) e l’articolazione della caviglia
«La dorsiflessione limitata della caviglia (sollevare le punte verso lo stinco) è uno dei fattori meno riconosciuti che causano dolore al ginocchio», afferma Gorecki.
«Quando la caviglia non riesce a piegarsi in avanti abbastanza durante la camminata o sulle scale, il ginocchio si ripercuote piegandosi verso l’interno o assorbendo stress rotazionali.
«Mobilitare polpaccio e caviglia in tutti e tre i piani è spesso la singola modifica che risolve il dolore al ginocchio di lunga data.»
Come eseguirlo:
- Stai di fronte a un muro con le mani appoggiate all’altezza delle spalle o superiori.
- Avanza la gamba destra dietro di te, tenendo la gamba destra distesa e il piede piatto sul pavimento.
- Front-to-back: Solleva la gamba sinistra, mantenendo il ginocchio piegato, e muovila avanti e indietro per 10 ripetizioni lente e controllate. Dovresti sentire un allungamento nel polpaccio destro.
- Side-to-side: Dalla stessa posizione, muovi la gamba sinistra da lato a lato per 10 ripetizioni.
- Rotazione: Ruota la gamba sinistra dall’anca verso sinistra e destra per 10 ripetizioni lente in ciascuna direzione.
- Cambia gamba e ripeti l’intera sequenza.
Suggerimento di forma: Mantieni il tallone posteriore a contatto con il pavimento in ogni momento.
