Alzarsi da terra diventa più difficile con l’età, ma esiste un modo semplice per assicurarsi di riuscirci ancora: praticare.
La Dott.ssa Christynne Helfrich, fisioterapista presso Hinge Health, consiglia di praticarlo ripetutamente in uno spazio sicuro, vicino a un divano o a una sedia robusti, se si sta cercando di riacquisire questa abilità.
«Questo si chiama specificità dell’allenamento, che significa semplicemente allenare esattamente l’abilità che devi eseguire.»
Se trovi questa fase impegnativa, Helfrich consiglia di eseguire questi tre esercizi per rafforzare la tua forza e la tua mobilità.
Gli esercizi
Questi sono i tre esercizi che Helfrich raccomanda:
- Sedersi e alzarsi
- Flessioni contro parete
- Accosciata
Helfrich consiglia di eseguire i movimenti tre o quattro volte a settimana, sia come parte di un allenamento sia come uno spuntino di esercizio per spezzare la giornata.
1. Sedersi e alzarsi
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-12Recupero: 30-60sec
Come eseguirlo:
- Siediti su una sedia stabile, con i piedi all’altezza dei fianchi. Unisci le mani davanti al petto.
- Senza appoggiarti alle mani, spingi con i piedi per alzarti in piedi.
- Mantieni una posizione eretta per un attimo.
- Piega lentamente le ginocchia per sederti sulla sedia in modo controllato.
«Le sit-to-stand sono uno dei miei esercizi preferiti per gli anziani perché si sta praticando qualcosa che si fa quotidianamente: passare dalla posizione seduta a quella in piedi», dice Helfrich.
«Stai rafforzando i glutei e le gambe e ti alleni a premere attraverso i piedi per riportare il corpo in posizione verticale.
«È anche facile praticarlo a casa con una sedia robusta, e puoi concentrarti sul movimento lento e controllato piuttosto che sulla velocità o sull’intensità.»
2. Flessioni contro parete
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-12Recupero: 30-60sec
Come eseguirle:
- Stai a qualche passo da una parete.
- Appoggia le mani piatte sulla parete all’altezza del petto, con le braccia tese.
- Piegando lentamente i gomiti, abbassa il petto verso la parete.
- Spingi con le mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.
- Esegui ogni ripetizione lentamente, mantenendo il movimento controllato.
Suggerimento di forma: Mantieni il corpo allineato, senza far scendere i fianchi verso la parete né spingerli all’indietro.
«Potresti pensare che alzarsi da terra dipenda tutto dalla forza delle gambe, ma anche la parte superiore del corpo e il core sono importanti», dice Helfrich.
«Consiglio le flessioni contro parete perché rafforzano braccia, petto, spalle e core.»
Lei spiega che la parete riduce un po’ la pressione sulla parte superiore del corpo e sulle articolazioni, rendendo questo un punto di partenza accessibile per chi non ha la forza per una push-up tradizionale.
«Man mano che diventi più forte, puoi progredire utilizzando una tavola robusta o un piano di lavoro per una sfida maggiore», dice.
3. Accosciata
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-12Recupero: 30-60sec
Come eseguirla:
- In piedi con i piedi approssimativamente alla larghezza delle anche, vicino a una sedia robusta o a un piano di lavoro se serve per supporto.
- Unisci le mani davanti al petto e mantieni il busto in alto.
- Piega lentamente le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro, come se stessi per sederti su una sedia.
- Abbassati solo finché ti è comodo e controllato.
- Spingi attraverso i piedi per raddrizzare le gambe e tornare in piedi.
«Se ti stai alzando da terra, arriva un punto in cui hai portato una gamba sotto di te e hai bisogno delle gambe per spingerti in piedi. È lì che questa forza della parte inferiore del corpo diventa particolarmente importante», afferma Helfrich.
«Per gli anziani, l’obiettivo non è capire quanto in profondità si possa scendere, ma muoversi attraverso una gamma di movimento confortevole e controllata.
«Gli squat possono rafforzare i muscoli dell’anca e della coscia su cui fai affidamento per stare in piedi, aiutando a costruire la forza della parte inferiore del corpo necessaria per spingerti verso l’alto da terra.»
