La stabilità e la forza dell’anca sono fondamentali per molti movimenti quotidiani, come camminare, correre, salire le scale e mantenere un equilibrio generale.
Se i muscoli che circondano l’anca sono deboli e poco allenati, le attività quotidiane possono diventare più difficili, influire sull’equilibrio e aumentare il rischio di cadute gravi o di infortuni.
In qualità di personal trainer che lavora con molti clienti di età superiore ai 60 anni, spesso consiglio esercizi in piedi per l’anca.
La fisioterapista, formatrice di mobilità e coach per l’equilibrio tra vita privata e lavoro Dr Drea Osborne, DPT, concorda che possono essere utili: “Gli esercizi in piedi per l’anca sono utili per migliorare la forza, l’equilibrio e il controllo motorio.”
I tre esercizi di mia preferenza per affrontare la stabilità dell’anca e la forza della parte inferiore del corpo sono: abduzione dell’anca in piedi, adduzione dell’anca in piedi e kickback dei glutei in piedi.
A seconda del tuo livello di forma fisica attuale, questi esercizi possono essere eseguiti quotidianamente per allenare meglio questi importanti gruppi muscolari. Sono adatti anche ai principianti assoluti e possono essere progrediti facilmente man mano che diventi più forte.
“Ci sono alcune situazioni in cui questi esercizi non sono appropriati,” afferma Osborne. “Queste includono post-operatorio con restrizioni di carico, una frattura o vertigini gravi.”
Consulta sempre il medico prima di intraprendere qualsiasi nuova attività.
How to do the three hip stability exercises
Anche se questi esercizi non richiedono attrezzature aggiuntive, Osborne suggerisce di utilizzare un supporto supplementare per assicurarsi di eseguirli correttamente.
“Il modo per ottenere pienamente tutti questi benefici è avere consapevolezza del corpo e una forma corretta,” dice.
“Per garantirlo, consiglio alle persone che svolgono questi esercizi di iniziare con le mani appoggiate a una superficie stabile: una superficie della cucina, un divano, un corrimano, ecc. Questo riduce la necessità di equilibrio e permette di controllare che il busto non si sposti troppo in avanti o di lato per compensare i miglioramenti delle anche.”
Osborne suggerisce inoltre che i principianti mirino a eseguire questi esercizi tre–cinque volte alla settimana all’inizio. “Gli esercizi sono utili, ma i nostri corpi hanno bisogno di riposo per ottenere i migliori benefici a lungo termine.”
Inizia eseguendo ogni esercizio per una serie di 10 ripetizioni. Dopo un po’, puoi aumentare le ripetizioni a 15 e, gradualmente, arrivare a cinque–sette giorni a settimana, a seconda del tuo livello di comfort.
Mantieni un ritmo controllato in ogni ripetizione e evita di correre durante gli esercizi.
“Ho visto molti pazienti accelerare troppo questi esercizi e non trarre pieno beneficio dall’allenamento della forza di conseguenza,” dice Osborne.
Ecco come eseguire gli esercizi.
1. Standing hip abduction
Ripetizioni: 10-15 per lato
- Stai in piedi con la spina dorsale neutra e i piedi all’altezza dei fianchi.
- Appoggia le mani su una superficie stabile per supporto.
- Solleva la gamba sinistra lateralmente, muovendoti in modo lento e controllato, coinvolgendo i muscoli lungo l’esterno dell’anca.
- Fermati brevemente, mantenendo le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Riporta il movimento con controllo.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Consigli dell’istruttore: Evita di ruotare la gamba verso l’esterno mentre la sollevi. Assicurati che dita dei piedi e ginocchia rimangano rivolte in avanti durante tutto il movimento. Mantieni una postura eretta e non permettere che il busto si inclini di lato mentre sollevi la gamba.
2. Standing hip adduction
Ripetizioni: 10-15 per lato
- Stai in piedi con la spina dorsale neutra e i piedi all’altezza dei fianchi.
- Appoggia le mani su una superficie stabile per supporto.
- Solleva il piede sinistro in avanti in modo che si trovi appena davanti al destro — questa è la tua posizione di partenza.
- Stringi la parte interna della coscia della gamba sinistra e solleva la gamba sinistra verso destra, attraversando il corpo.
- Pausa brevemente, mantenendo le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Riporta il movimento alla posizione di partenza con controllo.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Consigli dell’istruttore: Mantieni ginocchia e dita dei piedi rivolte in avanti per tutto il movimento. Evita di usare lo slancio per muovere la gamba avanti e indietro. Mantieni il busto e la parte superiore del corpo immobili durante l’esercizio.
3. Standing glute kickback
Ripetizioni: 10-15 per lato
- Stai in piedi con la spina dorsale neutra e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Appoggia le mani su una superficie stabile per supporto.
- Contrai il gluteo sinistro e solleva la gamba sinistra all’indietro.
- Pausa brevemente.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo.
Consigli dell’istruttore: Mantieni il busto eretto mentre spingi la gamba indietro e non piegarti in avanti durante il movimento. Non usare lo slancio per muovere la gamba dietro di te. Evita di inarcare la parte bassa della schiena.
Progressing the three hip stability exercises
Una volta che gli esercizi iniziano a risultare facili, esistono diversi modi per aumentare il livello di difficoltà.
“Usa bande di resistenza intorno alle ginocchia mentre allunghi la gamba,” consiglia Osborne. “Puoi progredire ulteriormente scegliendo bande più spesse e/o spostando la banda più giù lungo la gamba.”
Inoltre, puoi eseguire gli esercizi senza appoggiarti a una superficie stabile. “Questo inizierà a richiedere più equilibrio, rendendo gli esercizi più impegnativi,” afferma Osborne.
“Se eseguire a mani libere è troppo impegnativo, inizia usando solo la punta delle dita sulla superficie e riduci gradualmente il numero di dita finché non potrai farlo a mani libere.”
“Infine, eseguire questi esercizi in piedi su una superficie instabile—tappetino in foam, cuscino, tappeto, a piedi nudi—incrementerà ulteriormente la richiesta di equilibrio,” aggiunge Osborne.
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