Ci sono molti stili di allenamento diversi, ma ci sono alcuni movimenti chiave che compaiono in quasi ogni lezione di fitness.
Lucy Borrie è la fondatrice di BeBody, un’app di allenamento che combina aerobica, Pilates e allenamento di forza.
Il suo metodo attinge a diversi stili di allenamento, ma sostiene che squat, affondi e plank compaiono in quasi ogni sessione che svolge.
“Tutto nasce da questi movimenti di base,” dice l’istruttrice e insegnante di Pilates.
È importante eseguire correttamente questi esercizi prima di aggiungere carico o provare variazioni. Ecco come eseguirli.
1. Squat
Serie: 1-3 Ripetizioni: 10
- In piedi, i piedi circa alla larghezza delle anche, le punte dei piedi leggermente orientate verso l’esterno e il core attivo.
- Abbassa lentamente i fianchi il più possibile, mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia che puntano verso l’esterno.
- Fai una pausa quando le cosce sono parallele al terreno, o ancora più in basso.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi.
Consiglio dell’allenatore: “Mantieni il peso sui talloni e solleva il torace. Pensa a tenere il torace fiero.”
2. Affondo
Serie: 1-3 Ripetizioni: 10 per gamba
- Parti in piedi con i piedi all’altezza delle anche.
- Fai un passo avanti con la gamba sinistra e abbassa lentamente il corpo finché il ginocchio destro tocca quasi il pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull’altra gamba.
Consiglio dell’allenatore: “Pensa di farrestare entrambe le ginocchia a un angolo di 90° quando una ginocchia è abbassata.”
3. Plank
Serie: 1-3 Tempo: 30 secondi
- Sdraiati a pancia in giù, appoggiando le mani direttamente sotto le spalle.
- Sollevati sulle mani per allungare le braccia. I fianchi dovrebbero essere allineati con il resto del corpo.
- Attiva il core e stringi leggermente i glutei.
- Mantieni la posizione.
