Cosa distingue chi invecchia bene da chi invece non ce la fa? Secondo questo esperto, la chiave sta nel movimento.
Francesco Zen è un personal trainer certificato e fondatore di ZLIFE, una pratica di longevità con base a Dubai, negli Emirati Arabi Uniti.
Nel corso della sua carriera di 18 anni, Zen ha lavorato con persone di tutte le età, la più anziana delle quali aveva 88 anni. Questo gli ha insegnato a riconoscere i modelli che indicano chi manterrà una salute eccellente e chi invece non riuscirà a farlo.
«Il declino fisico inizia con la perdita di movimento e mobilità», afferma. «La parte inferiore del corpo, se trascurata, è ciò che nel tempo guida il degrado della postura».
Spiega che una catena posteriore debole — muscoli, tendini e legamenti sul retro del corpo — può provocare squilibri posturali e una colonna vertebrale curvata, soprattutto quando accompagnata da un core poco attivo.
Questo aggiunge stress compensatorio sulla parte anteriore del corpo, provocando problemi alle ginocchia e alle anche.
«L’infiammazione risultante riduce progressivamente la mobilità e aumenta la rigidità e il dolore in generale», afferma.
«Compromette anche i modelli respiratori ottimali, spingendo l’individuo verso comportamenti sempre più sedentari.
«Una volta fissati schemi sedentari, l’efficienza cardio-polmonare diminuisce», prosegue.
L’efficienza cardio-polmonare è talvolta chiamata VO2 max ed è misurata dalla rapidità con cui il corpo trasporta l’ossigeno ai muscoli durante l’attività.
Una riduzione della capacità del corpo di fare questo velocemente ed efficacemente aumenta il rischio di mortalità.
Con questo in mente, Zen raccomanda i seguenti tre esercizi per rafforzare la catena posteriore, la parte inferiore del corpo e i muscoli centrali (core).
L’allenamento a tre movimenti per la longevità
«Questi tre esercizi possono essere eseguiti a casa immediatamente dopo il risveglio e prima di fare colazione», dice Zen.
«Se eseguiti con costanza, trasformano immediatamente la respirazione fin dall’inizio della giornata, e questo beneficio si propaga positivamente a tutto ciò che segue.
«Lavorando in un range di 10-12 ripetizioni per tre o quattro serie si ottiene la combinazione di forza e ipertrofia che si traduce direttamente in prestazioni reali e in indipendenza fisica.»
1. Piega delle anche
Set: 3-4 Ripetizioni: 10-12
Come eseguirlo:
- In piedi, schiena dritta e piedi posizionati direttamente sotto i fianchi. Distribuisci il peso sui talloni e contrasta il core.
- Poggia delicatamente i fianchi all’indietro, lasciando che le braccia cadano naturalmente lungo i fianchi.
- Abbassati finché non raggiungi almeno una inclinazione in avanti di 60°, interrompendoti prima di avvertire tensione.
- Contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti per attivare i muscoli ischiocrurali e i glutei mentre ritorni in piedi.
Consiglio di forma: Mantieni una schiena dritta e mantieni il core attivo per tutta la durata del movimento.
2. Tenuta del core in posizione supina
Set: 3-4 Ripetizioni: 10-12
- Sdraiati sulla schiena e appoggia le gambe sul sedile di una sedia, con le ginocchia piegate a 90°.
- Interlaccia le dita dietro la testa o il collo, ma senza esercitare alcuna pressione.
- Premi glutei e schiena a terra e contrai il core senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Espira e solleva la testa e le spalle dal pavimento.
- Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, poi torna alla posizione di partenza.
Consigli sulla forma: Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale durante il movimento.
Progressione: Rendilo più impegnativo rimuovendo il supporto della sedia.
3. Squat sumo
Set: 3-4 Ripetizioni: 10-12
- In piedi, i piedi più larghi delle anche, dita dei piedi rivolte verso l’esterno di circa 20°.
- Con le braccia incrociate sul petto, appoggia la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra. Solleva i gomiti finché gli avambracci sono paralleli al pavimento.
- Sollevate leggermente il mento. fai un respiro profondo, contrai il core e i glutei, poi porta i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti.
- Fermati a una profondità confortevole, poi espira mentre premi a terra per tornare in piedi upright.
