Se trascorri la maggior parte delle tue giornate seduto/a, i fianchi potrebbero pagarne il prezzo.
“Quando restiamo in posizione seduta per ore, i fianchi rimangono piegati per un periodo prolungato, ed è comune alzarsi a fine giornata e sentire rigidità o tensione,” afferma la dottoressa Marivi Lao, fisioterapista presso Spear Physical Therapy.
Per rimediare a ciò, lei suggerisce di muoversi regolarmente e di eseguire allungamenti mirati, come i tre di seguito.
“Un buon punto di partenza è eseguire una a tre ripetizioni di ciascun allungamento, tenendolo per circa 20-30 secondi per lato, due- quattro volte a settimana,” dice. “Se qualcuno ama allungarsi e sente che fa bene al proprio corpo, può certamente includerli in una routine quotidiana.”
La mobilità è diversa per ognuno, e Lao invita a tenerne conto quando si lavora sulla propria flessibilità.
“Per me la mobilità significa avere una gamma di movimento confortevole abbastanza ampia da permetterti di muoverti durante la giornata senza sentirti limitato,” spiega. “Dico anche alle persone che lo stretching non dovrebbe essere una competizione con se stessi.”
In ogni allungamento dovresti sentire una sensazione lieve-moderata di tiro, ma non dovresti forzarti in una posizione o provare dolore.
“Se ti trovi a trattenere il respiro, a tendere tutto il corpo o a lottare per arrivare più in profondità nell’allungamento, di solito è un segnale per fare un passo indietro,” avverte Lao.
Per ottenere i migliori risultati, la fisioterapista consiglia di abbinare questa routine di mobilità ad alcuni esercizi mirati di rinforzo dell’anca, come le marce con bande di resistenza.
Ecco come eseguire gli allungamenti.
1. Figura quattro
Serie: 1-3 Mantieni: 20-30 secondi per lato
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Incrocia la gamba sinistra sulla destra, con la caviglia sinistra appoggiata sopra il ginocchio destro.
- Solleva la gamba destra da terra.
- Afferra la coscia destra con le mani.
- Trascina delicatamente il ginocchio destro verso il petto finché non avverti una sensazione di allungamento nell’anca sinistra.
- Mantieni per 20-30 secondi.
- Ripeti dall’altro lato.
Consigli del terapista: “Mi piace tenere il piede incrociato in flessione e invitare le persone a rilassare spalle e bacino piuttosto che cercare di forzarsi più in profondità nell’allungamento,” consiglia Lao.
“Dovresti sentire principalmente nella zona dei glutei e sull’anca esterna. Se lo senti nel ginocchio o avverti una sensazione di pizzicore all’anca, è segno di tornare indietro e regolare la posizione.”
Se hai difficoltà a toccare il pavimento con questa mossa, prova a eseguirla sul letto.
2. Allungamento del flessore dell’anca in ginocchio
Serie: 1-3 Mantieni: 20-30 secondi per lato
- Inginocchiati sul pavimento.
- Posiziona il piede destro sul pavimento davanti a te, con il ginocchio piegato di 90°.
- Inarca leggermente la parte anteriore del bacino.
- Spingi in avanti il busto finché non senti una tensione nella parte anteriore dell’anca sinistra.
- Contrai il gluteo sinistro per approfondire l’allungamento.
- Mantieni per 20-30 secondi.
- Ripeti dall’altro lato.
Consigli del terapista: “Una delle cose più comuni che vedo con questo movimento è che le persone arcuano la zona lombare e spingono i fianchi in avanti per ottenere un allungamento maggiore,” dice la Dott.ssa Lao.
“Potrebbe sembrare che stiate guadagnando maggiore ampiezza di movimento, ma spesso si tratta di prendere movimento dalla lombare. Il movimento dovrebbe provenire dall’anca.”
Se preferisci una versione in piedi, puoi fare questa variante in affondo.
3. Rotazione dell’anca in decubito supino
Serie: 1-3 Tempo: 20-30 secondi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Abbassa lentamente le ginocchia verso sinistra.
- Fai una pausa di alcuni secondi.
- Riporta le ginocchia alla posizione iniziale.
- Abbassa lentamente le ginocchia verso destra.
- Fai una pausa di alcuni secondi.
- Riporta le ginocchia alla posizione iniziale.
- Continua ad alternare lentamente tra i due lati per 20-30 secondi.
Consigli del terapista: “Pensa a questo come a un’esplorazione delicata della rotazione, piuttosto che a cercare di portare le ginocchia il più possibile verso terra,” suggerisce Lao.
“Mi piace incoraggiare le persone a muoversi lentamente e a respirare durante l’esercizio. Lascia che le anche ruotino mentre il busto resta rilassato. La spalla può sollevarsi leggermente a seconda della tua ampiezza individuale, ed è normale.”
Anche questo esercizio è praticabile sul letto se hai difficoltà ad arrivare al pavimento.
