Il dolore al collo è molto comune, coinvolgendo fino a metà della popolazione in un dato anno — anche se per la maggioranza non è abbastanza intenso da limitare le attività quotidiane. Purtroppo, oltre la metà delle persone che ne soffrono sperimenterà una recidiva del dolore al collo.
Molte cose possono contribuire al dolore al collo, ma l’instabilità della spalla è una di esse, ed è qualcosa che noto tra i miei clienti di allenamento personale.
Per aiutare a rafforzare le spalle a sostegno del collo, spesso consiglio una pratica quotidiana di rematori con banda, pull-apart sopra la testa e rotazioni esterne con banda. Questi esercizi migliorano l’arco di movimento e possono prevenire il dolore al collo prima che si presenti.
“Banded rows, overhead pull-aparts e banded external rotations possono costituire una solida base per costruire la stabilità della scapola, l’attivazione dei muscoli dorsali e l’attivazione della cuffia dei rotatori,” afferma il Dr. Matt Brown, DPT, fisioterapista presso Corrective Physical Therapy.
“Eseguire quotidianamente questi tre esercizi aiuterà a costruire la resistenza in questi gruppi muscolari principali, ti insegnerà come attivarli correttamente e ti offrirà una buona base per le spalle e il collo.”
Se hai a disposizione una banda elastica, prova questi esercizi per mantenere le spalle e il collo in salute e felici.
Come eseguire gli esercizi
Avrai bisogno di una banda di resistenza leggera, come queste, e assicurati di attivare il core prima di iniziare.
Esegui ogni esercizio per 10-12 ripetizioni. Se 12 ripetizioni diventano facili, aumenta a 15-20 ripetizioni. Se non sei in grado di eseguire almeno 10 ripetizioni con una forma corretta, lavora con una banda più leggera o pratica il movimento senza banda. Se riesci a fare 20 ripetizioni senza stancarti, utilizza una banda più pesante.
Esegui questi esercizi da tre a cinque volte a settimana, poi aggiungi gradualmente i giorni man mano che ti senti a tuo agio, arrivando a cinque volte a settimana, o anche quotidianamente.
Prima di iniziare qualsiasi nuovo allenamento, consulta il tuo team medico per l’autorizzazione. Se sei un principiante, è consigliabile lavorare con un personal trainer certificato per assicurarti che la tecnica dell’esercizio sia corretta. “Se hai recentemente subito un intervento alla spalla o al collo, non eseguire gli esercizi finché il medico non ti autorizza,” afferma Brown. Aggiunge che “le persone con dolore severo alla spalla o al collo non dovrebbero eseguire questi esercizi finché un professionista non li autorizza.”
1. Rematore con banda
Ripetizioni: 10-20
- Fissa una banda elastica attorno a un punto di ancoraggio robusto davanti a te.
- Prendi le estremità della banda e allontanati dall’ancoraggio finché la banda è tesa e le braccia sono estese davanti a te.
- Attiva il core, stringi le scapole e trascina le estremità della banda verso di te, piegando i gomiti e facendo passare le braccia oltre il tronco.
- Fai una breve pausa, poi riporta le braccia alla posizione iniziale con controllo.
Consigli dell’istruttore: Mantieni le spalle rilassate e abbassate durante l’esecuzione — evita di sollevarle verso le orecchie quando tiri la banda. Evita qualsiasi eccessiva curvatura nella parte bassa della schiena.
2. Pull-apart della banda sopra la testa
Ripetizioni: 10-20
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, impugna una banda elastica per le estremità.
- Attiva il core.
- Solleva la banda fino a poco dietro la testa.
- Stringi le scapole insieme e tira le estremità della banda.
- Fai una breve pausa al termine della trazione.
Consigli dell’istruttore: Riporta le spalle indietro e mantieni il torace della testa in alto. Evita di tendere il collo durante l’esercizio e evita un’iper-archità della parte bassa della schiena. Mantieni le costole abbassate e una colonna neutra.
3. Rotazione esterna con banda
Ripetizioni: 10-20
- In piedi, tieni le estremità di una banda elastica davanti alla vita, con i palmi rivolti verso l’alto, gomiti piegati e vicini ai fianchi.
- Attiva il core.
- Tira le estremità della banda verso l’esterno, mantenendo i gomiti agganciati al busto.
- Fai una breve pausa, quindi torna alla posizione iniziale con controllo.
Consigli dell’istruttore: Riporta le spalle indietro prima di iniziare il movimento, evita di tendere il collo e mantieni la colonna in una posizione neutra per tutta l’esecuzione. Se non riesci a tenere i gomiti vicini al torace, inserisci un asciugamano tra i gomiti e il busto.
Perché questi esercizi possono aiutare a prevenire il dolore al collo
“La cuffia dei rotatori, le scapole e i muscoli della schiena sono estremamente importanti per la salute della spalla, contribuendo a mantenere la tensione e la forza lontane dal collo,” afferma Brown.
“Questi esercizi possono essere utili per tutti, ma sono particolarmente adatti se hai un lavoro d’ufficio in cui passi molto tempo seduto, oppure se svolgi un lavoro molto attivo con numerosi sollevamenti sopra la testa. I praticanti di sollevamento pesi devono mantenere efficiente il lavoro di questi muscoli più piccoli, così come chi sta vivendo dolori alla spalla o al collo.”
“Il peso e i determinanti del dolore al collo nella popolazione generale” in Spine
