Molti dei miei clienti di allenamento personale oltre i 60 anni hanno difficoltà a scendere sul pavimento. Questo ci impedisce di eseguire i tradizionali esercizi per il core, come crunch, sit-up o plank.
Fortunatamente, i miei movimenti preferiti per il core profondo si eseguono in piedi, comunque.
Allenare gli addominali e i muscoli del core più ampi mentre si è in piedi può migliorare l’equilibrio, aiutare a mantenere una buona postura e rendere più facili le attività quotidiane. Questi movimenti possono anche essere piuttosto impegnativi, anche se sei relativamente forte e in forma.
Per questo motivo propongo i seguenti esercizi per il core in piedi sia ai miei clienti più giovani sia agli anziani.
Come eseguire l’allenamento
Avrai bisogno di una coppia di manubri di peso medio-alto per questo allenamento. Il peso giusto ti permetterà di completare tutte le ripetizioni di una serie senza dover fare una pausa, ma ti lascerà stanco/a al termine della serie.
Inizia facendo una serie di ogni esercizio e progredisci a tre serie man mano che diventi più forte. Consiglierei di praticare questo allenamento almeno tre volte a settimana per vedere progressi.
Questi esercizi sono accessibili per la maggior parte delle persone, ma se sei un principiante, valuta di consultare un personal trainer certificato per avere indicazioni sulla forma corretta.
1. Portare i pesi da contadino
Serie: 1-3 Tempo: 20-30 secondi
- Stai in piedi con i piedi alla stessa larghezza delle anche tenendo un manubrio in ogni mano.
- Contrai i muscoli del core.
- Cammina per 10-15 secondi.
- Gira intorno e cammina nella direzione opposta per altri 10-15 secondi.
Consigli dell’istruttore: Mantieni la schiena dritta e il petto in alto durante l’esercizio. Non permettere che il corpo si inclini da un lato mentre cammini.
2. Taglio di legno con manubrio
Serie: 1-3 Ripetizioni: 10-12 per lato
- In piedi con un manubrio in mano.
- Contrai i muscoli del core.
- Piega i fianchi, spingi i glutei indietro e porta il manubrio sul lato sinistro.
- Spingi i fianchi in avanti e fai oscillare il manubrio sopra la spalla destra.
- Riporta il manubrio sul lato sinistro.
- Continua per 10-12 ripetizioni, poi ripeti dall’altro lato.
Consigli dell’istruttore: Rimani sempre controllo del movimento di oscillazione e evita che entri in gioco la spinta dell’inerzia.
3. Marcia con sovraccarico sopra la testa
Serie: 1-3 Ripetizioni: 10-12 per lato
- Stai in piedi tenendo i manubri.
- Contrai il core e solleva i manubri sopra la testa, estendendo le braccia.
- Solleva il ginocchio sinistro all’altezza dell’anca, piegandolo a 90°, e mantienilo in questa posizione per un secondo.
- Riporta il piede sinistro a terra.
- Ripeti con il ginocchio destro.
- Continua ad alternare i sollevamenti delle ginocchia, mirando a 10-12 ripetizioni per lato.
Consigli dell’istruttore: Non permettere che la parte bassa della schiena si inarchi eccessivamente. Se ciò dovesse accadere, usa manubri più leggeri o pratica l’esercizio senza carico. Evita fretta e mantieni i manubri allineati con le spalle per tutto il movimento.
