Probabilmente avrete notato una rastrelliera di palle mediche che languiscono in un angolo della palestra, impolverate, mentre le persone si allenano con i manubri e le kettlebell.
Sono chiamate palle mediche e, personalmente, ritengo che sia uno strumento sottovalutato. Le uso da tempo e offrono una sfida che gli altri attrezzi non danno.
Karly Mendez, specialista delle prestazioni umane, biomeccanista sportiva e fisiologa dell’esercizio presso Memorial Hermann, il più grande sistema sanitario di Houston, è una fan anche delle palle mediche.
“Le palle mediche sono versatili perché si possono utilizzare per allenare forza, potenza, coordinazione e stabilità con un solo attrezzo,” dice.
“Kettlebell o manubri sono ottimi, tuttavia una palla medica può aiutare a migliorare l’equilibrio e a incoraggiarti a muoverti attraverso molteplici piani di movimento per assicurarti di mantenere il controllo durante l’esercizio.”
Trovo la palla medica particolarmente utile per l’allenamento della parte superiore del corpo. Mantenere la palla sotto controllo durante il sollevamento sfida la tua forza di presa in modo diverso, e la palla può anche offrire una sfida extra per l’equilibrio con gli esercizi a terra.
Mendez è d’accordo: “Non hai una presa facile (come su un manubrio), quindi devi stringere la palla medica, attivando tutto il corpo.”
Poiché poche delle cose pesanti nella vita hanno maniglie comode, le palle mediche offrono una sfida funzionale per la parte superiore del corpo, simile a quella che incontrerete nella vita quotidiana.
“Pertanto, questo migliora la forza insieme a schemi di movimento funzionali,” dice Mendez.
Volete provarci? Mendez ha creato qui sotto un allenamento per la parte superiore del corpo composto da tre mosse, utilizzando solo una palla medica.
1. Piegamenti con palla medica a presa stretta
“Questo esercizio allena pettorali, spalle e braccia—aumentando la forza e la potenza,” dice Mendez.
“Eseguire l’esercizio su qualcosa di instabile come una palla aiuta a attivare e rafforzare il core.”
Usa una palla più morbida con una copertura in gomma antiscivolo per evitare scivolamenti e mettiti in ginocchio se temi che la palla possa rotolare.
Come eseguirlo:
Serie: 3-4 Ripetizioni: 10-15
- Poni la palla medica sul pavimento. Metti entrambe le mani vicino tra loro sulla palla e, quindi, estendi le gambe dietro di te in una linea retta per assumere una posizione di plank alto.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso la palla.
- Fermati nella posizione bassa, poi torna alla posizione iniziale.
Consigli sulla forma:
- Mantieni il corpo in linea retta e contrai il core per evitare che i fianchi cedano
- Mantieni i gomiti contro la costa durante tutto il movimento.
Modifica: “Modificare in una posizione sulle ginocchia è un buon modo per regressare,” dice Mendez. “Abbassare le ginocchia riduce la quantità di peso corporeo da sollevare, permettendo ai principianti di concentrarsi sul controllo dell’equilibrio sulla palla.”
2. Curl dei bicipiti con palla medica
“Questo esercizio lavora il bicipite brachiale, i deltoidi anteriori e i muscoli del core. Aiuta a costruire la forza delle braccia migliorando anche la stabilità del core,” spiega Mendez.
Come eseguirlo:
Serie: 3-4 Ripetizioni: 10-15
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, contrai il core.
- Tieni la palla medica davanti alle cosce con le braccia distese e i palmi rivolti in avanti.
- Piega i gomiti, mantenendo la parte superiore delle braccia contro il busto, per sollevare la palla medica fino al petto.
- Ritornate lentamente alla posizione iniziale.
Consiglio sulla forma: Non usare slancio per far oscillare la palla verso il petto. Esegui il movimento lentamente e con controllo.
3. Estensione dei tricipiti con palla medica
“Questo esercizio mira al tricipite brachiale. Aiuta a sviluppare la forza della parte superiore del corpo e migliora la forza e la stabilità del core,” dice Mendez.
Come eseguirlo:
Serie: 3-4 Ripetizioni: 10-15
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, tieni una palla medica con entrambe le mani.
- Solleva la palla sopra la testa, con le braccia distese.
- Piega i gomiti per abbassare la palla dietro la testa, mantenendo le braccia superiori vicine alle orecchie.
- Estendi le braccia per riportare la palla sopra la testa.
Consiglio sulla forma: Assicurati di mantenere le braccia ferme e di tenere i gomiti vicini alle orecchie per tutta l’esecuzione.
