Ciò che mangi prima dell’allenamento può fare davvero la differenza.
Potrebbe significare sentirsi energici e forti oppure stanchi e affaticati.
Ma l’alimentazione pre-allenamento non deve essere complicata.
«Si tratta di fornire al corpo il carburante di cui ha bisogno per rendere al meglio, ma deve anche inserirsi nella vita reale», spiega Natalie Rouse, nutrizionista registrata e responsabile della nutrizione presso il marchio di integratori Free Soul.
Lei aggiunge: «Sono molto impegnata, quindi ho bisogno di opzioni rapide, pratiche e supportate dalla scienza anziché dalle tendenze.»
Quindi, cosa dovresti mangiare? O bere? E qual è il momento migliore per la nutrizione pre-allenamento?
Ho chiesto a dietisti e nutrizionisti cosa scelgono personalmente prima di allenarsi. Ecco cosa hanno risposto.
Natalie Rouse, nutrizionista registrata
Per Rouse, tutto ruota attorno a mantenere lo spuntino pre-allenamento semplice e costante.
Cosa mangia: «Per una sessione in palestra o di forza, spesso mangio fette di riso con marmellata insieme a yogurt greco al 0% mescolato con proteine in polvere», racconta a Fit&Well.
Rouse usa Free Soul Sculpt, che combina proteine del siero di latte e proteine di piselli per aiutarla a raggiungere i suoi obiettivi proteici.
Per sessioni di resistenza più lunghe, come corsa o cross-training, Rouse aumenta il contenuto di carboidrati in funzione della durata e dell’intensità dell’allenamento.
Sostituisce lo spuntino pre-allenamento con qualcosa di più sostanzioso, come porridge con banana, pane tostato con marmellata, una bagel con miele o una banana con uno smoothie proteico.
Quando lo mangia: «Se assumi qualcosa entro 30-60 minuti dall’allenamento, ti consiglio di scegliere qualcosa di più piccolo, facile da digerire e relativamente basso in grassi e fibre. È per questo che le fette di riso con marmellata, lo yogurt e la proteina in polvere funzionano così bene», dice.
Ideally, however, Rouse suggests eating a balanced meal around two to three hours before exercise.
«Questo permette abbastanza tempo per la digestione garantendo al contempo che le scorte di glicogeno muscolare siano ben riempite, ma nella realtà, poiché siamo tutti impegnati, non sempre accade!»
Perché lo mangia: «Le fette di riso con marmellata e yogurt greco al 0% sono semplici, pratiche e facili da digerire, fornendo carboidrati a rapido assorbimento per alimentare l’allenamento insieme a proteine per fornire gli aminoacidi essenziali necessari alla riparazione e all’adattamento muscolare», spiega.
«Non esiste uno spuntino pre-allenamento ‘perfetto’», aggiunge.
«La scelta migliore dipende dall’individuo, dal tipo di sport, dall’intensità dell’allenamento, dalla durata della sessione e da quanto tempo manca prima dell’esercizio.»
Val Warner, dietista registrata e coach di forza
Val Warner cambia lo spuntino pre-allenamento a seconda dell’ora del giorno, ma una regola resta invariata per la dietista registrata e coach di forza: carboidrati facili da digerire.
Cra: «Quando vado in palestra alle 5 del mattino, adoro una banana pre-allenamento», dice a Fit&Well.
«Sembra così semplice, ma funziona e mi dà molta energia—che si tratti di sollevamento, corsa o un allenamento ibrido.»
Se il suo allenamento è più tardi nella giornata, passa a una barretta. Le sue scelte principali? Larabar (20 g carboidrati), GoMacro (34 g carboidrati) e RXBAR (10 g carboidrati).
Quando lo mangia: al mattino, Warner punta a mangiarlo 15 minuti prima dell’esercizio.
«Ho qualcosa nello stomaco prima dell’allenamento e, quando sono riscaldata e aumento l’intensità, il mio tratto digestivo ha digerito la frutta», dice.
«Per le barrette, potrebbero essere necessari 20-30 minuti prima dell’allenamento, poiché so che avrò bisogno di più tempo per digerire l’intera barretta. Se non ho quel tempo, potrei mangiarne solo metà.»
Perché lo mangia: Seppur lo snack pre-allenamento possa variare a seconda dell’orario, una cosa resta costante: carboidrati facili da digerire, fonte primaria di energia non appena l’intensità dell’esercizio aumenta.
«Le banane hanno circa 25 g di carboidrati, quindi sono perfette per me», afferma.
«Sono facili da digerire e i muscoli sono pronti a usarli come carburante.» Le sue barre preferite contengono tra 10 g e 34 g di carboidrati.
La tempistica conta anche. «Più sei lontano dall’allenamento, più puoi aggiungere al tuo snack perché hai più tempo per digerire il cibo e assorbire i carboidrati», spiega Warner.
Se però assumi troppi proteine, fibre o grassi vicino a una sessione, può accadere il contrario e provocare crampi di stomaco.
Angie Asche, dietista registrata
Per Angie Asche, dietista registrata e fondatrice di Eleat Sports Nutrition, l’attenzione è centrata sulla proteina.
Cosa mangia: «Il mio spuntino preferito prima dell’allenamento è uova sode o strapazzate, una fetta di pane tostato con burro di mandorle e metà banana affettata sopra», dice a Fit&Well.
Asche mantiene le cose semplici e non ha una ricetta fissa, ma varia la fonte di carboidrati tra pane integrale e lievito madre, e sostituisce burro di mandorle con burro di arachidi.
«Occasionalmente aggiungo semi di canapa e miele sopra e faccio una seconda fetta o aggiungo un uovo in più se voglio un pasto, e mi piace variare come preparo le uova per avere più varietà», aggiunge.
Quando lo mangia: Mangiarlo un’ora prima dell’allenamento è la fascia preferita di Asche.
«Trovo che questo riduca il rischio di mal di stomaco e allo stesso tempo mi aiuta a restare piena e energica durante l’allenamento», dice.
Per sessioni più lunghe, come una lunga corsa o un’ora di allenamento con i pesi, farà ricorso a una fonte rapida di carboidrati, come mango secco, 15 minuti prima di iniziare.
Perché lo mangia: Per Asche si tratta di abbinare una proteina di alta qualità a carboidrati che sa che tollera bene prima dell’allenamento.
«Con questo spuntino so di avere una fonte proteica di alta qualità con le uova, e carboidrati che so di tollerare bene prima dell’allenamento con pane e banana, entrambi giocano un ruolo significativo nella performance», dice.
Le uova sono una delle sue fonti proteiche preferite, e a buon motivo.
«Sono una centrale nutrizionale», dice. «Sono una proteina completa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali e apportano nutrienti chiave di cui la maggior parte degli americani non assume abbastanza, tra cui colina e vitamina D.»
La proteina da sola non basta, però; i carboidrati sono cruciali.
«Un pasto bilanciato pre-allenamento con carboidrati e proteine aiuta a rifornire le scorte di glicogeno, a fornire energia sostenuta e a supportare la funzione muscolare», spiega Asche.
Le uova non sono una grande fonte di carboidrati, quindi abbinale a pane, fiocchi di avena o frutta per fornire energia e sostenere il recupero post-allenamento.
