L’ultima cosa che chiunque desidera è trovarsi sul tavolo di trattamento del dottor Colin Haines. Il chirurgo della colonna vertebrale presso VSI in Virginia, USA, non vorrebbe nemmeno che ci si trovi lì, perché significa che si sta soffrendo per un problema serio alla schiena.
Così ho voluto sapere se Haines avesse qualche consiglio per aiutare le persone ad evitare una simile sventura.
Haines mi ha detto che una delle principali cause di infortuni spinali è la mancanza di stabilità del core dovuta a uno stile di vita sedentario.
«I muscoli del core fungono da supporto naturale per la tua colonna vertebrale», dice. «Se quel sistema di sostegno è debole, si trasferisce maggiore stress sui dischi e sulle articolazioni. Nel tempo, questo aumenta il rischio di problemi alla schiena.»
Questo è un segnale negativo se hai un lavoro d’ufficio, ma per fortuna Haines ha condiviso alcuni consigli pratici che puoi applicare per ridurre le probabilità di farti male alla schiena.
1. Impara a sollevare correttamente
«Sollevare oggetti pesanti con una postura scorretta è una ricetta per il disastro. E questo non riguarda solo la palestra», dice Haines.
«Raccogliere un bambino, aiutare un amico a traslocare, spostare mobili o sollevare una valigia pesante dall’auto può provocare un dolore lombare improvviso e intenso o un disco erniato.»
Haines spiega che se sollevi piegandoti in avanti dalla vita e arrotondando la schiena, ti metti a rischio.
«O ancora peggio: sollevi e ruoti il corpo nello stesso tempo. Questa combinazione di piegarsi in avanti e ruotare mentre si tiene qualcosa di pesante è spesso la causa di un infortunio alla schiena», afferma.
Invece, quando svolgi qualsiasi attività, esercizio o incombenza domestica, Haines ti invita a ricordare i seguenti segnali:
- Mantieni la colonna vertebrale dritta
- Tieni le spalle indietro
- Attiva attivamente i muscoli del core
2. Interrompi i periodi sedentari con il movimento
«Vedo pazienti ogni giorno che restano seduti per 10-12 ore, tra lavoro d’ufficio, spostamenti e serate sul divano», dice Haines.
«La sedentarietà prolungata, soprattutto con una cattiva postura, esercita maggiore stress sui dischi della colonna e indebolisce i muscoli del core che dovrebbero supportare e stabilizzare la colonna.»
Spiega che lo sforzo sulla spina dorsale e sulle articolazioni di supporto è cumulativo: più si resta seduti, peggio è.
«Per aiutare a evitare il rischio di infortunio legato a lunghi periodi di seduta, consiglio di alzarsi ogni 30 minuti e fare qualche leggero allungamento», prosegue Haines.
«Cerca di prenderti un minuto o due per fare una breve passeggiata lungo il corridoio, se puoi.»
Per la salute della colonna vertebrale in particolare, consiglia di fare cerchi lenti con il collo, trattenendoti a ogni punto (sinistra, destra, su, giù) per 10 secondi.
Consiglia inoltre di allungare la schiena ogni volta che è possibile e di mantenere gli schermi all’altezza degli occhi per evitare sforzi eccessivi sul collo.
3. Allenare la forza del core
Il modo più efficace per mettere al sicuro la tua colonna vertebrale in futuro è rafforzare i muscoli del core e migliorare la stabilità del tronco.
«Avere un core forte e una buona postura proteggerà la schiena da infortuni durante l’esercizio, soprattutto quando si sollevano oggetti pesanti», afferma Haines.
«Non serve passare ore in palestra per ottenere un core forte. Anche 10-15 minuti di esercizi mirati al core ogni giorno sono più efficaci di un allenamento intenso ma occasionale.»
