Le attività ad alto impatto, come la corsa e i salti, sono spesso etichettate come nocive per le articolazioni.
Ma a seconda della tua storia di salute, alcuni esercizi a impatto moderato potrebbero in realtà essere benefici per il tuo corpo, in particolare per rafforzare la densità ossea.
“L’osso è un tessuto vivente che si modifica in base a ciò che gli chiedi,” afferma Kelton Cullenberg, fisioterapista, coach di corsa e cofondatore e CEO di Steady State Health.
“Quando lo carichi con impatti e cambi di direzione rapidi superiori a quelli ai quali è abituato, risponde aumentando la densità e diventando più forte nel tempo.”
Riguardo agli esercizi, egli osserva che praticare tre esercizi ad impatto moderato—caduta dei talloni, salti da pattinatore e corsa sul posto—può proteggere proattivamente le zone più vulnerabili.
“[Questi movimenti] imprimono forza nelle gambe, nei fianchi e nella colonna, proprio nei punti in cui l’osteoporosi tende a creare problemi,” dice Cullenberg.
Questi esercizi non richiedono alcuna attrezzatura, quindi provali durante la tua prossima sessione di allenamento.
Come eseguire tre esercizi per stimolare la densità ossea
“Se hai già osteoporosi diagnosticata o una storia di fratture da fragilità, è consigliabile prima ottenere l’autorizzazione dal medico o da un fisioterapista,” osserva Cullenberg.
Rileva inoltre che questi esercizi potrebbero non essere adeguati a livelli di forma fisica avanzati.
“L’osso si adatta solo a un carico superiore a quello che già gestisce,” dice.
“Per un corridore abituale, correre sul posto è già meno intenso di una corsa normale, quindi probabilmente non apporterà nulla alle ossa. Se sei in questa situazione, dovresti passare a qualcosa di più impegnativo.”
Per questa routine, esegui due serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, tre o quattro volte a settimana. Aumenta a tre serie e a cinque o sette volte alla settimana man mano che diventi più forte.
Cullenberg afferma che svolgere questi movimenti quasi ogni giorno è molto più utile che farli solo un paio di volte a settimana.
“E devi mantenerlo per almeno qualche mese prima che le tue ossa mostrino cambiamenti significativi,” aggiunge.
Inoltre, dovresti essere pronto ad aumentare la sfida dopo qualche mese, se vuoi continuare a costruire forza e densità ossea.
“Questi esercizi ad impatto dovrebbero far parte di una routine più ampia che includa allenamento di forza progressivo un paio di giorni alla settimana,” aggiunge Cullenberg.
1. Caduta dei talloni
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 10
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Appoggia le mani sul retro di una sedia per supporto se necessario.
- Attiva i muscoli del core.
- Solleva i talloni, mettendoti sull’equilibrio sulle punte dei piedi.
- Fai una breve pausa in alto.
- Riporta rapidamente i talloni a terra.
Consigli: “Il beneficio osseo deriva dal salto stesso, quel colpo secco che percorre le gambe, quindi lascia che la gravità faccia scendere rapidamente i talloni invece di abbassarli lentamente e controllatamente,” dice Cullenberg.
“Se li abbassi lentamente, li hai trasformati in un sollevamento dei polpacci, utile per i polpacci ma molto meno per le ossa. Mantieni una postura allineata e alta così la forza può raggiungere anche i fianchi e la colonna. Costruisci gradualmente la potenza della caduta nel corso di alcune settimane, invece di partire subito in piena carica fin dal primo giorno.”
2. Salto da pattinatore
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Piega i fianchi per spingere i glutei all’indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Salta sulla gamba destra, portando la sinistra dietro di te. Oscilla le braccia per controbilanciare, portando la mano sinistra in avanti e la destra indietro.
- Ripeti sull’altro lato e continua ad alternare.
Consigli: “Spingiti lateralmente da una gamba e atterra dolcemente sull’altra, lasciando che l’anca e il ginocchio assorbano l’atterraggio,” consiglia Cullenberg.
“Inizia con piccoli balzi ravvicinati e aumenta la distanza man mano che ti senti a tuo agio.”
3. Corsa sul posto
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Appoggia le mani sul retro di una sedia per supporto, se necessario.
- Solleva il piede sinistro, bilanciandoti sul destro.
- Scambia rapidamente i piedi per bilanciare dall’altro lato.
- Continua ad alternare rapidamente.
Consigli: “Rimani leggero e saltellante,” dice Cullenberg. “Mantieni una postura eretta, lascia che le braccia dondolino e punta su una rapida, semplice rotazione.”
