Camminare è una forma efficace di esercizio che può migliorare la forma fisica cardiovascolare, sostenere la salute mentale e la mobilità.
“Camminare è uno degli allenamenti più sottostimati là fuori. È gratuito, a basso impatto e si può fare quasi ovunque,” afferma la personal trainer certificata NASM Nelly Flaque di Nelly F Fitness.
E c’è un modo semplice per sfruttarla al massimo—inserire brevi sprint di camminata veloce.
“Accelerare è l’upgrade più semplice che puoi fare alla tua camminata quotidiana,” dice. “Intervalli più veloci aumentano la frequenza cardiaca, bruciano più calorie e fanno lavorare di più le gambe e i glutei ad ogni passo. Poi la parte di camminata facile ti permette di recuperare così puoi spingere di nuovo.”
“Col tempo, il cuore si rafforza, la resistenza migliora e il tuo passo di camminata normale diventa più rapido,” dice Flaque.
La ricerca suggerisce che la velocità di camminata conta insieme al conteggio dei passi quotidiani. Un nuovo studio su 64.743 persone, pubblicato nel British Journal of Sports Medicine, ha rilevato che una velocità di passo più elevata è associata a un minor rischio di morte, anche tra coloro che fanno meno di 5.000 passi al giorno.
Di seguito, Flaque propone un allenamento di camminata di 20 minuti adatto ai principianti, insieme a consigli su come trovare il proprio ritmo, affinare la tecnica e progredire nel programma.
“Non dimenticare di indossare una scarpa con buona suola, porta dell’acqua e inizia in modo conservato,” dice Flaque. “Se hai problemi al cuore, alle articolazioni o all’equilibrio, consulta sempre il medico prima di inserire intervalli più veloci.”
Come eseguire questo allenamento di camminata a intervalli
All’inizio, punta a svolgere questo allenamento tre volte a settimana in giorni non consecutivi. Mantieni le camminate facili abituali nei giorni intermedi.
Riscaldamento
Tempo: 4min
Cammina a passo facile. Non cedere alla tentazione di saltare questa parte. “Polpacci e tibie freddi sono i primi a lamentarsi quando acceleri!” dice Flaque.
Intervalli
Tempo: 12min
Alterna un minuto di camminata veloce con due minuti di camminata facile e lenta per completare un giro. Esegui quattro giri in totale.
“Durante i tratti di camminata più leggeri, dovresti riuscire a sostenere una conversazione completa,” dice Flaque. “Durante gli intervalli veloci, dovresti riuscire a pronunciare solo alcune parole alla volta.”
Suggerisce uno sforzo di circa 4 su 10 per le sezioni facili e 7 o 8 per gli intervalli veloci. “Dovrebbe essere una sfida, ma qualcosa che puoi sostenere per un minuto o due.”
Assicurati di dosare il ritmo in modo da poter completare tutte e quattro le ripetizioni. “Se il tuo primo intervallo ti esaurisce, il resto dell’allenamento va in pezzi. Risparmia qualcosa.”
Defaticamento
Tempo: 4min
Torna a una camminata facile. Concludi con qualche allungamento di polpacci e flessori dell’anca se vuoi. Ecco una breve routine di stretching post-camminata da provare.
Come camminare con una buona tecnica
Per aiutarti ad accelerare, Flaque consiglia di utilizzare le braccia. “Piega i gomiti a circa 90° e muovili avanti e indietro—non lungo il corpo,” dice.
Dice inoltre di fare passi più rapidi, non più lunghi. “Allungare troppo la punta del piede davanti agisce come una frenata e mette stress su tibie e ginocchia.”
“Atterra sul tallone, fai rotolare il piede e spingi forte con le dita. È la spinta finale da dove nasce la tua velocità,” aggiunge.
Mantieni le spalle rilassate, guarda avanti e contrai leggermente il core. “Pensa di essere alto, non inclinato,” dice. “Questo fa cadere la testa, compromette la postura e rallenta inevitabilmente.” Mantieni lo sguardo avanti e la parte superiore del corpo rilassata.
Come progredire
“Una volta che l’allenamento è comodo, cambia una cosa alla volta,” dice Flaque. Le sue opzioni di progressione includono:
- Accorciare il tempo di recupero da due a un minuto.
- Aumentare l’intervallo veloce da one a due minuti.
- Aggiungere più giri per arrivare a una sessione di 30 minuti.
- Affrontare una lieve salita durante gli intervalli veloci.
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