Hai sentito dire questa frase un milione di volte: proteine magre sono una parte fondamentale di una dieta sana. Due tra gli alimenti più popolati e ricchi di proteine che vengono in mente sono i petti di pollo e la loro controparte vegetariana, il tofu. Ma ne è stato stabilito se uno sia più salutare dell’altro? I nostri esperti analizzano le differenze tra i due e alla fine rispondono alla domanda: quale è più salutare: pollo o tofu?
Nutrizione del pollo
Parliamo di ciò che ci ha portato fin qui: proteine magre. Un petto di pollo da circa 85 g contiene circa 21 g di proteine e 3,5 g di grassi totali per porzione. Il pollo fornisce anche ferro, utile per la formazione del sangue, zinco e magnesio che sostengono il sistema immunitario, e rappresenta una ricca fonte di vitamine del gruppo B. “Le vitamine B aiutano la funzione cerebrale e contrastano la stanchezza, e la proteina sostiene una buona massa muscolare”, afferma Laura Iu, dietista nutrizionista registrata e consulente certificata di alimentazione intuitiva a New York City.
Nutrizione del tofu
Il tofu è un alimento di base in molte cucine asiatiche ed è ricavato dai fagioli di soia. Che lo si possa gustare semplicemente al vapore o considerarlo una tela in bianco su cui aggiungere gusti, una cosa è certa: è una scelta intelligente per costruire un piatto bilanciato a base vegetale. Per una porzione di circa 85 g, il tofu contiene circa 8 g di proteine e 4 g di grassi, oltre a calcio, ferro, zinco, magnesio ( che sostiene anche livelli di pressione sanguigna sani) e potassio—un minerale che agisce come elettrolita per favorire la funzione muscolare e mantenere l’equilibrio dei liquidi.
“Il tofu è un metodo solido per introdurre proteine nella tua vita in modo privo di prodotti animali,” dice Jessica Stamm, M.S., R.D.N., una dietista nutrizionista registrata in California. Vanta anche fibre, che ti aiutano in vari modi, come sostenere una digestione regolare e una regolazione appropriata della glicemia.
Grazie al suo sapore delicato, il tofu può essere incorporato in preparazioni in cui il pollo non riesce. “Il tofu morbido può essere un modo delizioso per aggiungere proteine extra e calcio a una smoothie. Oppure puoi cambiare la tua routine mattutina con le uova e preparare un hash di tofu strapazzato con verdure e patate,” suggerisce Stamm.
Qual è più salutare: pollo o tofu?
Entrambi sono ricchi di nutrienti, quindi il verdetto è in parità! Il pollo e il tofu sono entrambe ottime fonti di proteine magre e forniscono una vasta gamma di altre vitamine e minerali importanti per un corpo che funzioni bene.
“Aggiungere varietà di alimenti alla propria dieta è sempre la chiave. E poiché entrambe le proteine contengono quantità significative di nutrienti che l’altra proteina non offre, entrambe contribuiranno alla salute e al benessere generale,” dice Iu. Quindi, se non sei vegetariano (o vegano), la risposta potrebbe essere semplicemente aggiungere entrambe al tuo menù.
Se stai cercando qualcosa di specifico, però, ogni proteina ha i suoi pro. Il pollo contiene significativamente più proteine rispetto al tofu, con una quantità superiore al doppio. E sebbene il petto di pollo presenti anche una quantità leggermente inferiore di grassi, il tofu vince in questa categoria perché contiene tutti i grassi monoinsaturi e polinsaturi, ovvero i cosiddetti grassi “buoni”; mentre il pollo contiene una piccola quantità di grassi saturi e colesterolo, di cui il tofu è privo. Il pollo vince anche per le vitamine B e per il potassio, ma il tofu è superiore in zinco, magnesio, ferro, calcio—oltre a contenere fibre.
“La cosa più importante quando si cucina pollo o tofu è scegliere una modalità di preparazione sana,” afferma Stamm. Ciò significa optare per grigliare, cuocere al forno o arrostire piuttosto che friggere, e insaporire con molte erbe e spezie fresche invece di usare troppo sale. “Un trucco utile è battere il pollo con un martello per garantire una cottura uniforme e permettere alle marinature di assorbirsi bene,” dice Iu.
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