Ogni mattina, quando mi sveglio, la mia colonna vertebrale mi dice che ha bisogno di allungarsi.
E ora che sono nei miei quasi cinquanta anni, ho imparato a non ignorarlo più. Inoltre, indossando i ruoli di terapeuta di yoga e di personal trainer, so quanto sia importante muoversi quotidianamente.
Trascurare i muscoli rigidi può limitare quanto bene si muovano le articolazioni — e l’ampiezza del movimento tende a ridursi con l’età.
Quindi, prima ancora di alzarmi dal letto, ho iniziato a utilizzare due semplici posizioni di yoga per sciogliere la tensione accumulata durante la notte — niente tappetino necessario e non devo nemmeno cambiare i pigiami.
Innanzitutto mi pongo su pancia per la posizione della Sfinge. Con i palmi delle mani accanto alla testa, spingo sui miei avambracci per un’estensione vertebrale delicata.
Poiché è il primo movimento della giornata, cerco di non sforzarmi troppo — a volte sollevare di qualche centimetro il torace e la testa è già sufficiente.
Se sento il bisogno di andare più in profondità, estendo questa pratica nella posizione Cobra. Entrambe le varianti decompressano delicatamente la colonna, allungano dolcemente spalle e torace e riattivano il flusso di sangue verso la parte superiore del corpo, tutto in uno o due minuti.
In seguito, allargo le ginocchia e spingo i fianchi verso l’alto e all’indietro, verso i talloni, entrando nella posizione del Bambino — tenendo la testa bassa e la fronte appoggiata. Mi prendo un momento per spostare i fianchi, osservando come si sentono e riconoscendo eventuali zone tese nella parte bassa della schiena o nei fianchi.
Questi movimenti brevi e semplici sono un modo per sciogliere la tensione prima che inizi la giornata.
Entrambe le posizioni sono adatte a tutti i livelli, ma se hai una lesione specifica alla schiena o una notevole rigidità, presta particolare attenzione e ascolta come si sente il tuo corpo quel giorno.
Posizione della Sfinge (salamba bhujangasana)
- Sdraiati a pancia in giù, con le mani ai lati della testa, palmi rivolti verso il basso, avambracci in linea con le spalle e fronte che riposa sul letto.
- Ispirando, attiva la parte alta del corpo e solleva torace e testa, premendo sugli avambracci.
- Espirando, riporta torace e testa alla posizione di partenza.
- Esegui questi movimenti tre‑cinque volte, muovendoti lentamente, con controllo e in sincronia con il respiro.
- Opzionale: all’ultima ripetizione, mantieni per alcuni cicli di respiro.
Posizione del Bambino (balasana)
- Partendo dalla posizione prona, allarga le ginocchia.
- Spingi con le mani per sollevare i fianchi verso l’alto e all’indietro verso i talloni.
- Appoggia la fronte sul letto, su un cuscino o sulle mani impilate.
- Sposta ulteriormente i fianchi all’indietro o muovili da un lato all’altro.
- Mantieni questa posizione per tre-cinque respiri, o più a lungo se vuoi.
