Se vuoi aumentare la forza, devi seguire il principio del sovraccarico progressivo, aumentandolo gradualmente la sfida ai tuoi muscoli nel tempo. Il modo più ovvio per farlo è utilizzare pesi sempre più pesanti — ma non è l’unico modo.
Lo specialista certificato di forza e condizionamento Alexander Erickson, che lavora presso Just Train by Joel Thomas, mi ha spiegato che esistono molteplici modi per aumentare la difficoltà degli allenamenti che non comportano l’uso di pesi differenti, così puoi seguire il sovraccarico progressivo anche senza abbonamento in palestra o un paio di manubri domestici.
Cinque modi per sovraccaricare progressivamente senza attrezzature
- Aggiungi più ripetizioni o serie: Il modo più semplice per progredire, anche se col tempo diventa troppo dispendioso in termini di tempo per essere pratico.
- Aumenta la tensione nel tempo: Rallenta il movimento (soprattutto nella fase di abbassamento) e/o mantieni la posizione al punto finale dell’esercizio per alcuni secondi, per renderlo più impegnativo.
- Aggiungi instabilità: Aggiungere una forma di instabilità su una superficie morbida, come un cuscino del divano, può aumentare la difficoltà dell’esercizio, perché il corpo deve lavorare di più per mantenere l’equilibrio. Un’altra idea è passare da un esercizio bilaterale a uno unilaterale, dove possibile.
- Aumenta l’intensità: Allena contro un timer, con quante più serie possibili (AMRAP) o protocolli di allenamento a intervalli ad alta intensità Tabata.
- Aumenta la frequenza degli allenamenti: Aggiungi semplicemente una sessione extra alla tua settimana.
«In definitiva, si tratta di essere creativi, trovare nuovi modi per mettere alla prova se stessi e apportare i necessari aggiustamenti», afferma Erickson.
Come costruire glutei più forti senza pesi
Per mettere in pratica queste tecniche, Erickson consiglia i seguenti tre esercizi per i glutei senza attrezzatura, che richiedono solo una superficie rialzata per essere eseguiti.
Ecco come eseguirli e le tecniche che puoi impiegare per rendere ciascuno di essi più impegnativo man mano che diventi più forte.
1. Affondo bulgaro a una gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 6-10 per lato
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con la schiena rivolta verso una piattaforma elevata — una panca, un gradino, una scatola o una sedia — e fai un passo indietro da essa.
- Posiziona la punta del piede sinistro sulla piattaforma.
- Piega il ginocchio destro per abbassarti, fermandoti appena prima che il ginocchio sinistro tocchi il pavimento, o al livello che ti è comodo.
- Spingi attraverso il piede destro per estendere la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi passa all’altro.
«Questo esercizio è simile a uno squat split normale, ma con il piede posteriore sollevato anziché poggiato sul pavimento», dice Erickson.
«Questo cambiamento provoca uno spostamento all’indietro del centro di massa e una diminuzione della stabilità, il che sposta il carico sui glutei e aumenta la difficoltà dell’esercizio.»
Come renderlo più difficile:
- Aumenta la tensione nel tempo: «Controlla la fase eccentrica (in discesa) o mantieni la posizione in fondo.»
- Aumenta l’elevazione: «Aumentare l’altezza della gamba posteriore può aumentare la difficoltà, purché tu sia ancora in grado di eseguire l’esercizio con una buona forma.»
2. Squat pistol su box
Serie: 3 Ripetizioni: 6-10 per lato
Come eseguirlo:
- Stai di fronte a una piattaforma elevata, come una panca, un gradino, una scatola o una sedia.
- Allunga la gamba destra e solleva entrambe le braccia davanti a te, bilanciandoti sulla gamba sinistra.
- Piega il ginocchio sinistro e riporti i fianchi all’indietro per abbassarti lentamente finché i glutei toccano la piattaforma.
- Spingi attraverso il piede sinistro per tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi passa all’altro.
Rendi più facile: Se è troppo difficile spingere verso l’alto con un solo piede, usa entrambi i piedi per tornare a stare in piedi.
«Questo esercizio può essere considerato uno squat su una gamba. Dovresti mirare a controllare la fase discendente, perché qui avviene la maggior parte dell’attivazione dei glutei», afferma Erickson.
La scatola è importante, soprattutto per i principianti, perché permette di esplorare la gamma di movimento disponibile per l’esercizio senza il rischio di perdere l’equilibrio.
Come renderlo più difficile:
- Abbassa la scatola: «Abbassando la superficie elevata aumenti la gamma totale di movimento, rendendo l’esercizio più difficile.»
- Elimina la scatola: «Poi continua ad abbassare l’elevazione finché non ne hai più bisogno e riesci a fare uno squat pistol completo». Questo allunga il tempo che trascorri nella fase eccentrica (in discesa), aumentando il tempo durante il quale i muscoli sono tesi.
3. Salita sul gradino
Serie: 3 Ripetizioni: 6-10 per lato
Come eseguirlo:
- Stai di fronte a una piattaforma elevata, come una panca, un gradino, una scatola o una sedia.
- Metti il piede destro sulla piattaforma.
- Contrai i glutei e spingi attraverso il piede destro per estendere la gamba destra, sollevando il corpo e portando il piede sinistro sulla piattaforma.
- Riporta indietro il piede sinistro a terra, abbassandoti lentamente e con controllo.
- Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi passa all’altro.
«Una delle mie attività preferite, e che si trasferisce estremamente bene in molti aspetti sia della prestazione sportiva sia della vita reale», dice Erickson.
«Il movimento reale è simile allo squat pistol, ma ti muovi in direzione opposta.»
Come renderlo più difficile:
- Aumenta l’elevazione: «Puoi elevare ulteriormente la superficie, purché rimani all’interno della tua gamma di movimento — non dovresti stare sulle punte dei piedi o galleggiare prima dell’inizio del movimento.»
- Aumenta il tempo di tensione: «Muoversi lentamente nella fase di discesa è un altro modo per rendere l’esercizio più difficile.»
- Aggiungi un movimento dinamico: «Aggiungi un rialzo del ginocchio al termine della fase di risalita, o inizia con entrambi i piedi sollevati dalla superficie elevata.»
