Il Tai Chi è un modo meraviglioso per introdurre un movimento consapevole nella tua giornata.
La pratica antica ha anche dimostrato di ridurre significativamente il rischio di cadute tra gli anziani.
Ho parlato con Mark Peters, esperto di Tai Chi che ha collaborato con il National Health Service (NHS) del Regno Unito per sviluppare il Tai Chi e il qi gong come pratiche riabilitative (e ha anche scritto un libro sull’argomento), per capire meglio.
In primo luogo, Peters mi ha chiesto di ripensare al cadere e al movimento come a un tutto unico.
«L’unico modo di muoversi è cadere, perché la gravità ci trascina verso il basso. Tu cadi e ti riprendi», dice Peters. «Una inciampata è quando cadi ma non riesci a rialzarti. Una scivolata è quando metti quel piede lì, ma il terreno non è solido quando lo premi contro di esso.»
Peters sostiene che il Tai Chi insegna a esplorare lo spazio intorno a te e a posare un piede avanti, il che col tempo aiuta a migliorare l’equilibrio, la stabilità e la fiducia nei movimenti, soprattutto per chi è predisposto a cadere.
È una competenza che molti di noi non hanno sviluppato perché la maggior parte delle persone cammina in modo automatico e non nota come spostiamo il peso nello spazio.
The movement he recommends practicing is called ice stepping or walking on thin ice, as though you’re checking the ground ahead of you as you move.
Come praticare il passo sul ghiaccio
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Immagina di essere leggermente trascinato dall’alto — come se fili di marionetta ti tenessero sollevato.
- Immagina che il pavimento sotto di te sia scivoloso e sembri ghiaccio sottile.
- Allunga le braccia di lato per l’equilibrio, ma immagina che siano anch’esse tenute dai fili della marionetta.
- Allunga in avanti un piede come a testare il terreno scivoloso.
- Scorri il piede sul pavimento con il tallone non oltre un pollice di altezza. Mantieni i piedi rilassati.
- Immagina che il ghiaccio si spezzi sotto il piede, poi muovi avanti e indietro il piede finché non trovi un punto solido.
- Continua ad esplorare lo spazio intorno a te.
Suggerimento sulla postura: Sebbene sia allettante irrigidire il corpo su superfici scivolose (anche se immaginate), ciò creerà maggiore instabilità. Mantieni gli arti morbidi e rilassati. Impostare l’immagine di essere sospesi da fili può aiutarti a percepire leggerezza. Evita di appesantire il peso sul pavimento: punta a camminare in modo leggero e sciolto.
Perché il passo sul ghiaccio aiuta a prevenire le cadute
1. L’esercizio stimola una camminata consapevole
Peters spiega che questa mossa è particolarmente efficace perché favorisce la consapevolezza e ti induce a concentrarti pienamente sul momento presente.
«Il tuo corpo è in posizione eretta e il tuo cervello è assorbito in quel momento, piuttosto che preoccuparsi del passo successivo», dice.
«Sei presente e consapevole perché percepisci il terreno e ti adatti in base alla tua immaginazione. Il tuo cervello si sta riaddestrando.»
Aggiunge che praticare regolarmente questa attività crea abitudini di movimento migliori.
Ti ricorda che i nostri corpi sono un sistema adattivo e, sebbene il ghiaccio non sia reale, il corpo reagisce come se lo fosse e impara a muoversi in modo più bilanciato.
«Stai permettendo al tuo corpo di apprendere e adattarsi senza giudizio», afferma Peters.
Facendo ciò in un ambiente sicuro e controllato, puoi sviluppare le competenze necessarie per prevenire cadute in condizioni più rischiose.
2. Migliora la tua propriocezione
Peters spiega che ogni superficie che tocchi fornisce un feedback: quando tocchi una parete, sai di averlo fatto grazie al riscontro tramite la mano.
Il Tai Chi porta questo concetto a un livello superiore chiedendoti di percepire dove si trova il tuo corpo nello spazio, migliorando così la tua propriocezione.
«Il Tai Chi ti aiuta a sentire il terreno prima di muoverti su di esso e questa è una differenza importante rispetto a come camminano di solito le persone», dice Peters. «Lo chiamiamo connettersi al terreno».
Invece di ritrovare l’equilibrio solo dopo aver fatto un passo, il Tai Chi ti incoraggia a trovare l’equilibrio prima di muoverti.
«Uso il termine instabilità controllata, che significa posare prima il piede, controllare il terreno e, se è solido, allora ti muovi su di esso. Se il terreno non è solido, sposti il piede e provi di nuovo», spiega Peters.
«Questo ti incoraggia a connettere tutto il corpo durante il movimento.»
«Effetto dell’esercizio Tai Chi sulla prevenzione delle cadute negli anziani: revisione sistematica e meta-analisi di trial randomizzati» in International Journal of Gerontology
