- Mangiare troppo vicino all’ora di coricarsi potrebbe danneggiare la salute del fegato.
- Secondo uno studio recente, le persone che hanno riferito spuntini serali avevano un rischio di malattia epatica superiore del 20% al 30%.
- Ecco come gli esperti consigliano di affrontare gli spuntini serali.
Che tu abbia cenato presto o che tu abbia solo voglia di un piccolo dolce prima di andare a dormire, è qualcosa di comune concedersi uno spuntino serale. Tuttavia, i risultati di uno studio recente pubblicato su Clinical Gastroenterology and Hepatology suggeriscono che lo spuntino serale potrebbe comportare problemi per la salute del fegato.
Incontriamo gli esperti: una nutrizionista-dietista qualificata e un ricercatore specializzato in ritmi circadiani.
Lo studio ha coinvolto quasi 200.000 partecipanti che hanno riferito autonomamente le proprie abitudini alimentari. Nel corso di un follow-up di 16 anni, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno riferito di mangiare tardi la sera — definito come mangiare dopo cena — avevano dal 20% al 30% in più la probabilità di sviluppare qualsiasi forma di malattia epatica, inclusa la cirrosi e la malattia epatica steatotica associata a disfunzione metabolica (MASLD, comunemente nota come malattia del fegato grasso).
Questo significa che non potresti più concederti uno spuntino notturno? Più avanti, gli esperti spiegano nel dettaglio.
Perché i risultati sono significativi?
Quando pensiamo a come la nostra dieta influisce sulla salute, di solito ci concentriamo sul cosa mangiamo. Tuttavia, i risultati evidenziano che anche il quando mangiamo potrebbe avere un peso uguale o maggiore, secondo una portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. “Il nostro metabolismo segue un ritmo circadiano, e mangiare tardi la notte potrebbe interferire con i normali processi metabolici,” spiega. “Capire come l’orario dei pasti influenzi la salute del fegato potrebbe aiutare a identificare un ulteriore modo pratico per ridurre il rischio di malattie a lungo termine.”
Questo è un aspetto da evidenziare, secondo un ricercatore con Ph.D. specializzato in ritmi circadiani, co-autore dello studio. “Anche se non possiamo formulare raccomandazioni cliniche basate su questa analisi, i risultati suggeriscono che è ragionevole astenersi dall’alimentarsi prima dell’orario normale di andare a letto o tardi, quando possibile,” afferma. “Un piccolo spostamento nell’orario dei pasti per ridurre il rischio di malattie epatiche potrebbe essere particolarmente utile considerando che si stima che fino al 30% della popolazione degli Stati Uniti sia interessata da malattie del fegato.”
E sebbene spesso si pensi al ritmo circadiano, o all’“orologio naturale” del corpo, nel contesto del sonno, questa ricerca si aggiunge a un corpus crescente di evidenze che suggerisce che conviene considerarlo anche in relazione ad altri aspetti della salute, dall’alimentazione all’attività fisica. “Le persone dovrebbero prestare attenzione al ciclo giorno-notte dei ritmi circadiani oltre a cosa e quanto mangiano,” aggiunge.
L’alimentazione serale influisce sulla tua salute anche in altri modi?
A questo proposito, potresti chiederti se mangiare tardi potrebbe influire su altri aspetti della salute oltre al fegato. Una nutrizionista-dietista qualificata segnala che ci sono diverse ragioni per considerare di chiudere la cucina prima della notte.
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“Mangiare tardi la sera, soprattutto pasti abbondanti vicino al momento di andare a letto, potrebbe peggiorare il reflusso acido e facilitare un’assunzione calorica eccessiva,” afferma. “Mangiare durante la notte biologica del corpo potrebbe anche influire sulla regolazione del glucosio nel sangue,” il che significa che potresti essere più soggetto a picchi o oscillazioni della glicemia.
Ma ciò non significa che uno spuntino notturno occasionale rovinerà la tua salute. Una nutrizionista sottolinea che gli effetti dello spuntino serale possono variare notevolmente a seconda della persona, delle dimensioni del pasto, di cosa si consuma e del proprio ritmo di sonno. “Un possibile spuntino serale non è intrinsecamente nocivo,” dice.
Cosa significa tutto questo per te?
Per essere chiari, se ti capita di cenare spesso tardi o di gustarti uno spuntino a mezzanotte, ciò non significa automaticamente che la salute del fegato sia in pericolo. “Non c’è bisogno di allarmarsi,” dice una nutrizionista. “Molte persone mangiano tardi a causa del lavoro o degli impegni familiari, e mangiare tardi non porta automaticamente a malattie del fegato.”
Ma quando puoi controllare la tua agenda, l’orario dei pasti potrebbe valere considerarlo insieme al valore nutrizionale. “La nostra analisi suggerisce di astenersi dall’alimentarsi due o quattro ore prima dell’orario normale di andare a letto, se possibile. Tuttavia, dobbiamo approfondire ulteriormente prima di poter formulare raccomandazioni cliniche definitive,” spiega. “Spero che questo studio possa essere un punto di partenza per future ricerche su se piccoli cambiamenti nell’orario di assunzione degli alimenti possano aiutare a preservare la salute del fegato.”
E se sei preoccupato di proteggere la salute del tuo fegato, ricorda che l’orario dei pasti è solo una parte del puzzle. Una nutrizionista osserva che l’attività fisica regolare, un sonno adeguato, la limitazione di bevande zuccherate e di alcol in eccesso, e la qualità generale della dieta possono svolgere un ruolo importante. In effetti, uno di questi elementi può aiutare l’altro. “Consumare pasti equilibrati durante la giornata, includendo cibi ricchi di fibra e proteine magre o di origine vegetale, può anche contribuire a prevenire una fame serale eccessiva,” sottolinea.
Quindi se il tuo programma non permette una cena anticipata, non sentirti obbligato a forzare la cosa. Invece, “concentrati su ciò che puoi controllare,” suggerisce la nutrizionista. “L’obiettivo è una routine sostenibile, non regole rigide su quando si può mangiare.”
La conclusione
Questi risultati suggeriscono che l’orario dei pasti potrebbe influenzare la salute del fegato — e la salute in generale — in modo più significativo di quanto si pensasse in passato, ma c’è altro da considerare. McHill sottolinea che l’orario dei pasti è stato auto-riferito e che lo studio è osservazionale, il che significa che può mostrare un’associazione tra mangiare tardi la sera e malattie del fegato, ma non una relazione di causa ed effetto.
Una nutrizionista aggiunge inoltre che è possibile che altri fattori, come i modelli di sonno e la qualità complessiva della dieta, stiano influenzando quella relazione. “La salute del fegato è influenzata da più di ciò che mangiamo,” spiega. “L’orario dei pasti potrebbe avere anche un ruolo, ma l’obiettivo non è temere uno spuntino notturno occasionale. Si tratta di costruire abitudini coerenti e sostenibili che supportino la salute metabolica nel suo insieme.”
