Con l’invecchiamento, potresti pensare che sia necessario apportare grandi cambiamenti al tuo programma di allenamento per vedere miglioramenti evidenti in come si muove e si sente il tuo corpo.
Ma uno studio recente pubblicato su European Review of Aging and Physical Activity ha rilevato che sei mesi di esercizio a bassa intensità hanno prodotto miglioramenti notevoli nelle donne di età superiore agli 85 anni.
In cosa consisteva lo studio?
«In questo studio abbiamo esaminato se un programma di esercizio strutturato a bassa intensità potesse migliorare la funzione fisica e alcuni marker metabolici della salute in donne della comunità di età pari o superiore agli 85 anni», spiega Sung Wook Chang, co-autore di questo studio e ricercatore presso l’Istituto di Scienze dello Sport e dell’Educazione Fisica della Pusan National University.
I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi. Un gruppo di controllo e due gruppi di esercizio. Dei gruppi di esercizio, uno praticava esercizi aerobici e l’altro seguiva un programma di allenamento di resistenza.
Quali sono stati i risultati dello studio?
Si tratta di uno studio di dimensioni piuttosto limitate, quindi i risultati non sono definitivi. Tuttavia, ciò che i ricercatori hanno osservato è promettente.
Entrambe le coorti di donne nei gruppi di esercizio hanno registrato miglioramenti nella forma fisica funzionale, ovvero nella loro capacità di eseguire esercizi che riflettono i movimenti della vita quotidiana.
«Una delle principali motivazioni di questa prova è che le persone di 85 anni e oltre rimangono fortemente sottorappresentate nella letteratura clinica sull’esercizio», afferma Wook Chang. «Abbiamo cercato di determinare se possano verificarsi adattamenti fisiologici significativi a un’età molto avanzata senza fare affidamento su carichi moderati o di alta intensità.»
I risultati sono incoraggianti, poiché lo studio ha portato a “miglioramenti significativi” nella capacità delle partecipanti di sedersi e alzarsi da una sedia, nonché nella resistenza della parte superiore del corpo.
«Anche il gruppo di allenamento di resistenza ha mostrato notevoli miglioramenti nella forza di presa, insieme a cambiamenti favorevoli in biomarcatori metabolici chiave come adiponectina, insulina a digiuno e glucosio», afferma Wook Chang.
Lo studio indica che non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio e migliorare la modalità di movimento del proprio corpo. «Il messaggio centrale è che un’età cronologica avanzata non rappresenta un ostacolo per adattamenti significativi», afferma Wook Chang. «Quando è progettato in modo adeguato e supervisionato costantemente, l’esercizio a bassa intensità è una strategia praticabile e ad alto rendimento per preservare l’indipendenza funzionale nelle donne oltre gli 85 anni.»
Gli allenamenti utilizzati dai ricercatori per aiutare le donne oltre gli 85 anni a migliorare la loro funzione fisica
Per questo studio, le partecipanti nei gruppi di esercizio hanno seguito un programma supervisionato di 24 settimane, allenandosi tre volte a settimana in un centro sportivo pubblico locale, sotto la guida di istruttori di esercizio professionisti.
Di seguito, Wook Chang ha condiviso i due allenamenti che le donne di questo studio hanno seguito. Tuttavia, sottolinea che non sono necessariamente programmi da seguire a casa. «Invito i lettori a non considerare queste routine come un regime unico per tutti da tentare indipendentemente, senza tenere conto dello stato di salute individuale, della base funzionale e delle autorizzazioni mediche», commenta.
È sempre consigliabile consultare il proprio medico o un altro professionista sanitario prima di iniziare un nuovo regime di allenamento. Se vuoi iniziare l’allenamento di forza, valuta di lavorare con un personal trainer certificato di persona, in modo che possa adattare le scelte di esercizio e offrire modifiche che riflettano la tua abilità attuale.
La routine di esercizio aerobico seguita dalle donne oltre gli 85 anni nello studio clinico
Le 30 donne che hanno partecipato allo studio hanno privilegiato la camminata sul tapis roulant come forma principale di esercizio.
«Abbiamo volutamente mantenuto un livello di intensità relativamente basso, data l’età dei partecipanti», afferma Wook Chang.
L’obiettivo era raggiungere circa il 30-35% della loro riserva di frequenza cardiaca nelle prime 12 settimane dello studio. Per le ultime 12 settimane, c’è stato un lieve aumento al 36-39% della riserva di frequenza cardiaca.
Lo studio suggerisce che introdurre regolarmente un po’ di esercizio può fare una grande differenza per le donne oltre gli 85 anni.
L’allenamento di resistenza seguito dalle donne oltre gli 85 anni nello studio
Le donne che hanno seguito un programma di allenamento di resistenza hanno eseguito una combinazione di esercizi con manubri e a corpo libero.
Hanno mirato a carichi che riflettevano il 30-40% del loro massimale per una ripetizione (il peso massimo che sarebbero in grado di sollevare per una sola ripetizione) nelle prime 12 settimane. Nelle ultime 12 settimane, l’intensità è aumentata al 40-49% del loro massimale.
Ogni sessione durava un’ora o meno, con due o tre minuti di riposo tra le serie. Ecco i movimenti inclusi nel programma di allenamento di resistenza:
- Squat con manubri
- Stacco da terra con manubri
- Pressa inclinata con manubri
- Pressa con manubri da seduti
- Curl con manubri
- Estensione dei tricipiti con manubri sopra la testa
- Crunch addominali
Assicurati di consultare il medico o un altro professionista sanitario prima di provare uno di questi esercizi o di modificare in alcun modo il tuo regime di allenamento.
“Effetti dell’allenamento aerobico a bassa intensità e dell’allenamento di resistenza sulla funzione fisica, sull’adiponectina e sulla salute metabolica nelle donne più anziane: uno studio controllato randomizzato” in European Review of Aging and Physical Activity
