Per i benefici ottimali per la salute del cuore, il Dipartimento per la Salute e i Servizi Umani degli Stati Uniti consiglia attualmente agli adulti di praticare tra 150 e 300 minuti di esercizio di intensità moderata (ad es. ciclismo, nuoto, camminata sostenuta) o 75-150 minuti di esercizio di intensità vigorosa (ad es. corsa) ogni settimana. Secondo un nuovo studio, tali raccomandazioni potrebbero non essere così universali. Tutto dipende dal tuo livello di forma fisica di base e dai tuoi obiettivi di salute. Ad esempio, se vuoi ridurre i rischi cardiovascolari fino al 30% (il che è piuttosto significativo), i risultati indicano che dovresti muoverti molto più spesso rispetto a quanto suggeriscono le linee guida standard.
Incontra gli esperti: Marwa Ahmed, NASM-CPT, personal trainer, coach di corsa e CEO e fondatrice di The BodyMind Coach; e Sirisha Vadali, M.D., cardiologa certificata e lipidologa avanzata presso HonorHealth.
Di seguito, un personal trainer e una cardiologa commentano i risultati e condividono come inserire più movimento nella tua vita quotidiana per una salute del cuore migliore.
Cosa ha trovato lo studio?
Per lo studio, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno analizzato dati medici e attività fisica di oltre 17.000 adulti di circa 57 anni. In un periodo di 7,8 anni hanno monitorato gli eventi di salute del gruppo e registrato 1.233 eventi cardiovascolari, tra cui 874 casi di fibrillazione atriale, 156 infarti, 111 casi di insufficienza cardiaca e 92 ictus. In un’analisi successiva, i ricercatori hanno determinato una forte associazione tra l’attività fisica settimanale e una migliore salute cardiovascolare. In particolare, il principale contributo era una VO2 max migliore, che è qualcosa che diminuisce con l’età, osserva Marwa Ahmed, NASM-CPT, personal trainer, coach di corsa e CEO e fondatrice di The BodyMind Coach: è la quantità massima di ossigeno che il corpo di una persona può utilizzare durante l’esercizio intenso. In altre parole, chi aveva numeri di VO2 max più alti vantava una condizione fisica migliore.
In parole semplici, più esercizio era associato a una migliore salute del cuore: la linea guida attuale di 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana era associata a una riduzione modesta del rischio cardiovascolare dell’8-9%; la riduzione del rischio cresceva di molto, fino al 30% o oltre, quando l’esercizio settimanale aumentava a 560-610 minuti, cioè tre o quattro volte la raccomandazione attuale.
I ricercatori hanno anche scoperto che le persone con una forma fisica di base inferiore necessitavano di un po’ più di attività (circa 30-50 minuti in più) per raggiungere gli stessi benefici cardiovascolari. “Questo suggerisce che la raccomandazione attuale di una taglia unica non funziona ugualmente per tutti,” osserva Ahmed.
Perché l’esercizio è importante per la salute del cuore
Esistono molte ricerche che mostrano i benefici dell’esercizio per la salute del cuore. “Più si allena il sistema cardiovascolare, più il corpo diventa in grado di adattarsi allo stress dell’esercizio applicato,” spiega Ahmed. Ecco come si migliora la VO2 max: “Le tue mitocondri, le centrali energetiche delle cellule, si moltiplicano e diventano più efficienti nell’usare l’ossigeno,” aggiunge.
Di conseguenza, il cuore può pompare più sangue ad ogni battito, e i vasi sanguigni diventano più flessibili e reattivi, permettendo a più sangue di fluire, il che riduce lo sforzo sull’organo vitale, spiega Ahmed. Nel tempo, questi cambiamenti possono abbassare la pressione sanguigna, migliorare la sensibilità all’insulina, ridurre l’infiammazione e migliorare i profili di colesterolo, afferma Sirisha Vadali, M.D., cardiologa certificata e lipidologa avanzata presso HonorHealth.
Come inserire più esercizio nella tua giornata
Immaginiamo cosa stai pensando — 610 minuti (circa 10 ore) di esercizio settimanale sono tanti da inserire in una routine impegnata, motivo per cui nello studio solo il 12% dei partecipanti raggiungeva almeno 560 minuti. Eppure, Ahmed consiglia di non pensare al tempo come a workout strutturati, ma come a sprint di movimento inseriti naturalmente nelle tue giornate.
Qualunque attività che possa aumentare la frequenza cardiaca o sforzare la respirazione, anche solo per pochi minuti, vale la pena di fare, nota, come salire le scale, camminare o andare in bicicletta al lavoro se puoi, parcheggiare lontano dalla destinazione, oppure portare la spesa a casa invece di farla consegnare. Queste attività, insieme a allenamenti più strutturati di intensità moderata o vigorosa come passeggiate mattutine vivaci, escursioni, nuoto e allenamento di forza, possono portarti lontano. E questo è più importante del semplice numero di minuti effettivi in cui riesci a muoverti.
In sintesi
“L’obiettivo è accumulare movimento durante la settimana senza sentirsi sopraffatti,” dice Ahmed. “La cosa più importante è scegliere attività che ti piacciono davvero, in modo da poterle mantenere nel tempo.”
La dottoressa Vadali è d’accordo. “La realtà è che la maggior parte degli adulti fa fatica a raggiungere anche l’attuale raccomandazione di 150 minuti a settimana,” afferma. “Invece, la conclusione è che i benefici cardiovascolari continuano a aumentare con l’aumento dell’attività.”
