- Nuove ricerche rivelano le abitudini alimentari che potrebbero aiutare ad aumentare la longevità.
- Secondo uno studio recente, diverse diete sane sono state associate a un invecchiamento biologico più lento, senza un chiaro vincitore.
- Qui, i dietisti spiegano cosa trarre dai risultati.
Dalla dieta mediterranea alla dieta MIND, passando per la dieta DASH, esistono numerosi schemi alimentari che dicono di offrire notevoli benefici per una longevità sana. Ma ricerche recenti indicano che la chiave per mangiare in modo da rimanere sani con l’età potrebbe essere più semplice di quanto si pensi — e non richiede una revisione totale dell’intero regime alimentare per allinearsi a una singola linea guida.
Incontra gli esperti: una nutrizionista clinica (D.C.N., R.D.N.), portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica; una dietista registrata (M.S., R.D.N., C.D.N.) e autrice del libro The Small Change Diet
Questo è l’essenziale di uno studio pubblicato su Nature Communications, che ha voluto esaminare l’associazione tra 10 diversi piani alimentari sani e marcatori di invecchiamento sano. I ricercatori hanno scoperto che l’adesione generale a uno schema alimentare salutare è stata collegata a un invecchiamento biologico più lento, misurato tramite orologi epigenetici, basati su cambiamenti del DNA che riflettono la velocità con cui il corpo invecchia. E nessuna dieta specifica si è spinta in avanti come la migliore tra tutte.
Prima di riscrivere il proprio ricettario della dieta mediterranea, cosa significa tutto ciò per te? Di seguito, i dietisti lo spiegano.
Cosa ci dicono i risultati?
Se ti sei trovato/a a chiederti quale dieta adottare per una vita lunga, il punto chiave è che nessun singolo piano alimentare sano risulta evidentemente il migliore in assoluto. Esiste già una discreta quantità di prove che ciò che mangiamo possa influire sull’invecchiamento biologico; i risultati indicano però che “la qualità complessiva della dieta potrebbe contare di più rispetto all’aderire a una specifica ‘dieta della longevità’,” spiega una delle esperte in nutrizione.
È importante che questo significhi che esistono più modi di mangiare in modo sano. Diversi schemi alimentari studiati dai ricercatori sono stati associati a un invecchiamento biologico più lento. “Trovo questa notizia rassicurante,” osserva un’altra dietista registrata, autrice di un libro sull’alimentazione con piccoli cambiamenti. “Non è necessario seguire in modo perfetto la dieta mediterranea, DASH, MIND o un’altra dieta per mangiare bene. Diversi schemi alimentari possono privilegiare alimenti differenti mantenendo comunque benefici per la salute, quindi scegliere un approccio che si adatti alle tue preferenze, al tuo stile di vita e alla tua cultura potrebbe facilitare il mantenimento nel tempo.”
La capacità di sostenere un piano alimentare sano a lungo termine è una chiave. “Una delle intuizioni più importanti è che la costanza fa la differenza,” sottolinea una delle professioniste. Anche l’altra concorda. “Non esiste necessariamente una dieta perfetta per l’invecchiamento sano. Le diete mediterranea, DASH, nordica e altre hanno fondamenti comuni,” spiega. “Quindi l’approccio migliore è quello che risulta piacevole e realistico da mantenere nel tempo.”
Cosa significa tutto questo per te?
La buona notizia è che non è necessario seguire una dieta rigida per favorire la longevità. Tuttavia, questo rende le cose più complesse. Se non hai un piano da seguire, allora cosa dovresti effettivamente mangiare?
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La Mroz-Planells invita a concentrarsi su ciò che i piani alimentari sani studiati hanno in comune. “Forse non esiste una dieta perfetta per l’invecchiamento sano, ma ci sono ingredienti molto comuni: più alimenti vegetali poco processati, proteine adeguate e grassi salutari, e meno cibi fortemente processati,” spiega.
Gans avverte di non farsi prendere dall’ansia di modificare drasticamente la propria alimentazione e di iniziare in modo semplice. “Non è necessario stravolgere totalmente l’alimentazione,” dice. “Concentrati su cambiamenti piccoli e sostenibili che migliorino la qualità del tuo schema alimentare complessivo, come aumentare verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e altri alimenti nutrienti. La costanza nel tempo è probabilmente più importante che mangiare in modo impeccabile.”
Le nostre diete cambieranno man mano che invecchiamo?
Potresti anche chiederti se le tue priorità nutrizionali debbano spostarsi con l’età per predisporti a una vita lunga e sana — qualunque aspetto questa assuma per te. Dopotutto, ciò che hai mangiato da bambino potrebbe non farti sentire altrettanto bene oggi.
“I nostri bisogni nutrizionali di base non cambiano completamente con l’età, ma alcuni nutrienti meritano maggiore attenzione,” spiega una delle esperte. “Le proteine sono particolarmente importanti per conservare la massa muscolare, e gli anziani potrebbero dover prestare più attenzione a vitamina B12, calcio, vitamina D e idratazione.”
Ma, sebbene questi siano consigli utili, non bisogna dimenticare che ciò che funziona per un individuo potrebbe non funzionare per un altro. Fattori come l’appetito, i livelli di attività, i farmaci e le condizioni di salute influenzano in modo significativo le esigenze nutrizionali personali.
La linea di fondo
I risultati dello studio si aggiungono a una crescente evidenza secondo cui la qualità complessiva della dieta potrebbe essere più rilevante di qualunque singolo piano alimentare, ma ci sono ulteriori considerazioni. Sia la dietista che la nutrizionista evidenziano che, essendo uno studio osservazionale, i risultati mostrano correlazioni tra abitudini alimentari e invecchiamento sano, ma non stabiliscono causa ed effetto. Inoltre, i partecipanti hanno riportato autonomamente le loro abitudini alimentari, quindi non è possibile verificarne l’accuratezza.
È anche importante notare che i ricercatori hanno misurato l’invecchiamento epigenetico, che offre una stima dell’invecchiamento biologico anziché una misura assoluta. “Non ci dice direttamente quanto a lungo vivrà una persona,” spiega una delle esperte. “Serve ulteriore ricerca per determinare se cambiare l’alimentazione rallenta davvero l’invecchiamento biologico.”
Eppure c’è una lezione importante da trarre. “Il messaggio principale è la qualità della dieta più che le etichette,” afferma una delle esperte. “L’obiettivo è un modello alimentare sano che tu possa sostenere per anni, non una dieta perfetta che puoi seguire solo per qualche settimana.”
