Nessuno nasce sapendo come eseguire correttamente un esercizio. Tutti dobbiamo imparare da zero, anche coloro che in seguito diventano trainer e coach.
Volevo scoprire con quali esercizi gli esperti hanno dovuto lottare da principianti e, guardando indietro con la prospettiva di uno specialista, cosa li ha infine aiutati a padroneggiarli.
Camden Wilson, specialista di fitness presso l’Istituto di Medicina dello Sport Rocket della Memorial Hermann, dice a Fit&Well che una delle mosse che non è venuta in modo naturale è lo stacco rumeno (RDL), e afferma che è una delle movenze più difficili da padroneggiare anche per i suoi clienti.
È un esercizio che tutti dovrebbero imparare a eseguire correttamente, però. È un ottimo punto di partenza per il pattern di piegamento dell’anca, che sta alla base di un’intera famiglia di esercizi.
Inoltre, l’RDL è un modo efficace per rafforzare i muscoli che percorrono la parte posteriore del corpo e padroneggiare il pattern di movimento corretto ti aiuta a sollevare oggetti pesanti da terra in modo sicuro.
Molto poche persone eseguono perfettamente il piegamento dell’anca al primo tentativo, e molti piegano troppo le ginocchia, trasformando il movimento in uno squat; perciò il consiglio generale di Wilson è iniziare con un peso leggero e procedere lentamente.
«C’è tempo sufficiente per caricare il movimento una volta che abbiamo messo a punto il giusto pattern», dice.
C’è una guida di forma qui sotto se hai bisogno di una panoramica del movimento, ma Wilson ha rivelato un suggerimento unico che ha fatto la differenza per lui.
«Ho dovuto imparare ad avere una migliore pressione del piede quando mi piegavo», dice. «Questo è un aspetto su cui la maggior parte delle persone sta lottando senza nemmeno rendersi conto.»
Mentre abbassi, il peso si sposta sui talloni, ma concentrati nel mantenere la pressione sull’intera pianta del piede spingendo l’alluce a contatto con il pavimento.
Come eseguire lo stacco rumeno
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando manubri o una barra davanti alle cosce.
- Piega leggermente le ginocchia e porta il mento al petto.
- Contrai il core, stringi i glutei e fai scendere le spalle indietro e verso il basso per coinvolgere i dorsali (i grandi muscoli della schiena).
- Spingi i fianchi all’indietro e piega il torso in avanti per abbassare i pesi, mantenendo le mani vicine alle gambe e la schiena in posizione neutra.
- Abbassa finché ti è comodo, assicurandoti che la schiena non si arcu.
- Spingi i fianchi in avanti per sollevare i pesi e tornare in posizione eretta.
Suggerimento di forma: Per piegarti all’altezza delle anche, immagina di voler toccare un muro alle tue spalle con i glutei.
Esercizi alternativi
Se ancora non ti senti sicuro della tua forma nello RDL, Wilson consiglia i due esercizi seguenti per sviluppare la forza nelle stesse zone.
Entrambi si eseguono su macchine da palestra, il che ti aiuterà a padroneggiare la forma in modo sicuro e ad abituare il corpo alle meccaniche del RDL.
1. Estensione lombare a 45°
«Un’estensione lombare a 45° allena l’estensione dell’anca e lo sviluppo della catena posteriore», dice Wilson. «Spesso può essere più facile da eseguire per un principiante rispetto a un RDL completo.»
Come eseguirla:
- Sdraiati a pancia in giù sulla macchina, con il cuscino posizionato poco sotto l’incavo delle anche, consentendo loro di muoversi liberamente. Metti i polpacci sotto la piastra inferiore per stabilità.
- Parti con il busto allineato alle gambe, poi spingi i fianchi all’indietro per abbassare la testa e il busto verso il pavimento.
- Abbassa solo quanto puoi, mantenendo comunque controllo e tensione con i fianchi e i glutei.
- Spingi i fianchi contro la piastra e contrai i glutei per sollevare nuovamente il busto nella posizione iniziale.
Suggerimento di forma: Non estendere eccessivamente in alto il movimento—mantieni gambe e busto allineati.
2. Curl femorale seduto
«Il curl femorale seduto colpirà molti dei medesimi muscoli ischiocrurali coinvolti in un RDL e può essere una grande opzione per lo sviluppo generale dei posteriori della coscia.»
Come eseguirlo:
- Siediti sulla macchina con il rullo o l’appoggio sotto i polpacci, poco sopra la caviglia. Fissa saldamente il rullo superiore sullecosce: dovrebbe risultare leggermente aderente.
- Inizia con le gambe estese a livello delle anche e una leggera flessione delle ginocchia.
- Piega le ginocchia e porta i talloni verso il corpo.
- Fermati in fondo al movimento e poi riporta lentamente le gambe alla posizione di partenza, con controllo.
