Sono tormentato dai ricordi delle barbabietole sott’aceto che mia madre mi costringeva a mangiare da bambino, quindi sono rimasto sorpreso nel vedere che le barbabietole sono diventate di tendenza sui social.
Più di 1,5 milioni di hashtag dedicati a #barbabietola e 81 mila a #succobarbabietola sui social media.
L’attrattiva è in parte dovuta alle proprietà antiossidanti delle barbabietole, che possono sostenere un microbiota intestinale sano. Le barbabietole sono anche ricche di nitrati alimentari, che l’organismo converte in ossido nitrico per migliorare il flusso sanguigno.
Ma possono influire sull’allenamento? Una nuova revisione ha fornito una risposta sorprendentemente definitiva: sì, bere succo di barbabietola prima dell’esercizio potrebbe potenziare l’allenamento, ma gli esperti dicono che ciò avviene solo se si dosano bene dose e tempistica.
La revisione del 2026 ha raccolto 33 studi che hanno coinvolto 519 atleti professionisti e amatori in una vasta gamma di sport. Ha rilevato che il succo di barbabietola ha “migliorato modestamente” la capacità aerobica e prodotto miglioramenti leggermente più marcati, sebbene ancora modesti, nelle prestazioni durante l’esercizio ad alta intensità (anaerobico) e nella potenza.
L’esercizio aerobico è un’attività fisica che si basa principalmente sull’ossigeno per produrre energia — pensate a una camminata rapida, corsa continua, nuoto e canottaggio.
L’esercizio anaerobico impiega un diverso sistema energetico, che non usa ossigeno, per fornire movimenti brevi e intensi, come gli sprint.
Una delle scoperte interessanti della revisione è che l’effetto maggiore non riguarda l’endurance, ma la potenza.
Tra i 33 studi, i ricercatori hanno rilevato che il succo di barbabietola non aiuta solo la capacità aerobica, ma potrebbe offrire anche un modesto impulso alla quantità di potenza che si può produrre durante l’esercizio ad alta intensità.
E per rafforzare la validità delle affermazioni, gli autori hanno osservato che i risultati sono stati anche sorprendentemente coerenti tra gli studi.
«Il succo di barbabietola è ricco di nitrato alimentare, che nel corpo viene convertito in ossido nitrico», spiega la dietista nutrizionista Theresa Gentile, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
E è l’aumento della produzione di ossido nitrico—scatenato dai nitrati presenti nel succo di barbabietola—che potrebbe supportare la prestazione sportiva, spiega Gentile.
«Questa è una molecola che dilata i vasi sanguigni, migliora il flusso sanguigno, potenzia l’uso dell’ossigeno nei muscoli e può migliorare la contrazione muscolare e ritardare la fatica.»
Il risultato? I tuoi muscoli potrebbero utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, potenzialmente aiutandoti a sostenere l’esercizio per più a lungo prima che la fatica si faccia sentire.
Secondo Gentile, il succo di barbabietola potrebbe “migliorare modestamente la resistenza e la prestazione ad alta intensità, particolarmente in individui attivi a livello ricreativo.”
L’ho intervistata per scoprire chi è più probabile che benefici, quanta quantità di succo di barbabietola sia necessaria per fare la differenza e quando assumerlo per ottenere i migliori risultati.
Quanta succo di barbabietola o nitrato è necessario consumare per potenzialmente vedere benefici?
Gentile afferma che i shot di barbabietola specifici per lo sport hanno maggiori probabilità di fornire una quantità di nitrato efficace rispetto al succo di barbabietola comune.
«Molti shot di barbabietola specifici per lo sport offrono una dose standardizzata di nitrato, supportata dalla ricerca, in un piccolo volume», dice.
«Molti shot di barbabietola venduti al supermercato, invece, possono variare notevolmente nel contenuto di nitrato e potrebbero non contenere abbastanza da produrre i benefici di prestazione visti negli studi.
«Il contenuto di nitrato nel succo di barbabietola normale può variare anche a seconda delle barbabietole e del processo.»
Quindi quanta è abbastanza? “La maggior parte delle ricerche suggerisce di consumare 5-9 mmol di nitrato (circa 300-600 mg), anche se alcune evidenze recenti indicano che 8,3-16,4 mmol (515-1.017 mg) potrebbero produrre benefici di prestazione maggiori,” dice Gentile.
“Questo normalmente richiede una singola dose di barbabietola ad alto contenuto di nitrato o una porzione più ampia di succo di barbabietola ricco di nitrati, a seconda del contenuto di nitrato del prodotto.”
Shot di barbabietola per lo sport
Entrambi questi shot sono disponibili solo nel Regno Unito al momento della pubblicazione. Beet It Sport sarà disponibile negli Stati Uniti da novembre sul proprio sito web e su Amazon.
