In qualità di podista, è facile trascurare l’allenamento della forza a favore di più tempo trascorso sui piedi.
Durante il mio percorso di allenamento per la mezza maratona, spesso trascuravo la palestra a favore di un’altra sessione di velocità o di una corsa lunga.
E, come avresti immaginato, ne ho pagato il prezzo.
Dolori e fastidi si sono fatti avanti nel periodo che precede la gara, seguiti da dolori al gluteo e alla parte bassa della schiena al traguardo.
Ho imparato sulla mia pelle che l’allenamento del core e l’allenamento della forza, in generale, sono fondamentali per chi corre.
Così ho deciso di non commettere più lo stesso errore e ho chiesto consiglio a Claire Mills, fisioterapista, istruttrice di Pilates e fondatrice di Core LDN, che ha spiegato perché sviluppare un core forte valga davvero l’investimento di tempo ed impegno.
«Si tratta di creare una base stabile che consenta agli arti di muoversi in modo efficiente mentre si controllano le forze che attraversano il corpo», racconta Mills a Fit&Well.
Ogni volta che il piede tocca terra durante la corsa, il corpo assorbe forze pari a circa due-tre volte il peso corporeo.
«I muscoli del core — inclusi i muscoli addominali profondi, il diaframma, il pavimento pelvico e i muscoli che circondano la colonna — lavorano insieme per stabilizzare il tronco e la pelvi, in modo che queste forze siano gestite efficacemente», spiega Mills.
«Un core forte e ben coordinato aiuta i corridori a mantenere meccaniche efficienti per tutta la corsa, non solo nelle prime miglia».
Un core solido potrebbe anche ridurre il rischio di infortuni.
«Sebbene nessun programma di allenamento possa prevenire completamente gli infortuni, un miglior controllo lombopelvico può aiutare a ridurre movimenti eccessivi che contribuiscono a problemi comuni della corsa come dolore patellofemorale, sindrome della fascia iliotibiale, tendinopatia di Achille e dolori lombari», dice Mills.
Essendo una podista che spesso salta l’allenamento del core, ho chiesto a Mills di condividere il suo miglior allenamento di rafforzamento del core — e non c’è nemmeno una crunch o plank tradizionale tra gli esercizi.
«Il mio consiglio è allontanarsi dall’idea di eseguire serie infinite di crunch o plank tenuti per minuti», dice Mills.
«L’obiettivo è la forza funzionale che si trasferisce nella corsa.»
«Includi esercizi che sfidano l’anti-rotazione, l’anti-estensione e la stabilità laterale», aggiunge.
Oltre alla scelta giusta degli esercizi, è importante eseguirli con costanza; Mills consiglia ai corridori di dedicare 15-20 minuti all’allenamento del core due o tre volte a settimana.
«La chiave è la costanza, non l’intensità», afferma.
Come eseguire l’allenamento addominale a cinque movimenti
Mills ha creato un allenamento che punta a costruire la forza del core con cinque esercizi ispirati al Pilates — quindi assicurati di concentrarti anche sulla respirazione.
«Coordinare la respirazione con i muscoli addominali profondi migliora la stabilità e il controllo», spiega Mills.
I cinque esercizi sono:
- Dead bug
- Modified side plank with leg lift
- Bird dog
- Single-leg glute bridge
- Pallof press
1. Dead bug
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in modo che anche fianchi e ginocchia formino un angolo di 90°.
- Allunga entrambe le braccia verso l’alto.
- Riporta delicatamente le costole inferiori verso il basso e mantieni la colonna neutra, attivando il core.
- Espira abbassando lentamente un braccio dietro di te e abbassando ed estendendo la gamba opposta finché entrambe non sono poco sopra il pavimento.
- Inspira mentre riprendi la posizione di partenza.
- Ripeti con il braccio e la gamba opposti.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Benefici: Migliora il controllo del core profondo, costruisce la stabilità del tronco mentre si muovono gli arti e riduce movimenti eccessivi attraverso la parte bassa della schiena durante la corsa.
2. Modified side plank with leg lift
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sul fianco con le ginocchia piegate e le gambe unite, sorretto sull’avambraccio, con il gomito direttamente sotto la spalla.
- Espira sollevando i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalla spalla alle ginocchia.
- Se puoi, stendi la gamba superiore e sollevala e abbassala mantenendo la posizione di side plank.
Consiglio dell’istruttore: Mantieni spalle, anche e bacino rivolti in avanti. Evita di far ruotare l’anca superiore.
Benefici: Rinforza i muscoli obliqui e gli stabilizzatori laterali dell’anca, migliora il controllo del bacino in posizione su una gamba e aiuta a ridurre l’eccessivo abbassamento dell’anca, comune nei corridori.
3. Bird dog
Serie: 2-3 Ripetizioni: 30 secondi per lato
Come eseguirlo:
- Mettersi a quattro zampe con il bacino in posizione neutra.
- Espira attivando il core e solleva un braccio davanti a te ed estendi e solleva la gamba opposta dietro di te.
- Inspira tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti con l’altro braccio e l’altra gamba.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Benefici: Sviluppa la coordinazione tra tronco e arti e la catena posteriore, migliora la stabilità della colonna vertebrale e rafforza schemi di movimento efficienti che si trasferiscono bene nella corsa.
4. Single-leg glute bridge
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e il piede sinistro appoggiato al suolo, mentre la gamba destra è sollevata, ginocchio piegato e piede sospeso.
- Espira premendo attraverso il tallone sinistro per sollevare i fianchi, mantenendo il bacino in piano durante tutto il movimento.
- Inspira abbassando lentamente al punto di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Benefici: Rinforza i glutei mentre mette alla prova la stabilità del core, migliora il controllo del bacino durante la corsa e aiuta a ridurre la compensazione attraverso la zona lombare.
5. Pallof press
SERIE: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato
Come eseguirlo:
- In piedi di fianco a una banda di resistenza ancorata o a una macchina con cavo.
- Afferra la maniglia, o l’estremità della banda, vicino al petto.
- Espira mentre estendi le braccia davanti a te, opponendoti alla trazione della banda che ti spinge di lato.
- Inspira riportando le mani al petto.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Consiglio dell’istruttore: Mantieni il busto rivolto in avanti per tutta l’esecuzione e mantieni la gabbia toracica sopra il bacino.
Benefici: Sviluppa la forza anti-rotazione, migliora il controllo del tronco durante i movimenti di braccia e gambe e aumenta la stabilità durante corse più veloci e lavori in salita.
