La settimana scorsa, nel corso di circuiti che tengo, c’è stato un esercizio con cui alcune persone hanno avuto difficoltà.
Si trattava di stare in piedi davanti a una sedia con una gamba tesa e il piede appoggiato sul sedile. Poi sollevi leggermente il piede per toccare il tallone da un lato e poi dall’altro.
È una sfida per l’equilibrio e lavora sui muscoli della gamba. Gli uomini presenti al corso l’hanno trovato abbastanza facile, ma diverse donne hanno detto di faticare ad alzare la gamba abbastanza in alto perché i fianchi sembravano rigidi.
Lo sento spesso dai miei clienti di personal training femminili, di età intorno ai 40 anni e oltre. I cambiamenti ormonali legati alla menopausa possono contribuire a fastidi muscolari e articolari, mentre trascorrere lunghi periodi seduti può rendere i fianchi più rigidi.
Le cinque mosse qui sotto combinano mobilità, forza ed equilibrio per aiutarti a muovere l’anca con maggiore controllo e maggiore facilità.
Ti consiglio di utilizzarle come riscaldamento (facendo un giro senza pesi), come finisher o come circuito autonomo, arrivando a tre giri a un ritmo che ti risulti comodo.
Se il dolore all’anca persiste, peggiora o influisce sulle tue attività quotidiane, consulta un professionista sanitario.
Cinque esercizi per fianchi che sembrano più giovani
- Camminata in plank
- Tocco del tallone sulla sedia
- Affondo laterale con manubri
- Affondo indietro con manubri
- Ponte dei glutei con marcia
Per questo allenamento ti serviranno una coppia di manubri e una sedia stabile o un gradino basso. Puoi anche eseguire gli affondi senza pesi.
1. Camminata in plank
Serie: 1-3 Durata: 30 secondi Recupero: 30 secondi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Piegati dai fianchi e appoggia le mani a terra.
- Cammina con le mani in avanti finché non sei in posizione di plank alto, con le spalle sopra le mani.
- Fai una breve pausa con il core attivo, poi riporta le mani verso i piedi con controllo.
- Ritorna in piedi.
Come aiuta: piegandoti in avanti e tornando in piedi, muovi l’anca in flessione ed estensione, mentre il plank mette alla prova i muscoli del core per rimanere stabili. Piega le ginocchia quanto basta per raggiungere comodamente il pavimento.
2. Tocco del tallone sulla sedia
Serie: 1-3 Durata: 30 secondi per lato Recupero: 30 secondi
- Stai di fronte a una sedia, con il sedile rivolto verso di te, spostando il peso sul piede sinistro.
- Solleva ed estendi la gamba destra per poggiare il tallone destro sul sedile.
- Solleva leggermente il tallone destro per toccare, in sequenza, i due lati e il centro del sedile della sedia.
- Ripeti la sequenza al contrario e continua per 30 secondi prima di cambiare gamba.
Consiglio dell’allenatore: Se non riesci a eseguire questo movimento senza inclinarti all’indietro, usa una superficie più bassa o una superficie stabile su cui tenerti per il sostegno.
Come aiuta: Sollevare il piede verso la sedia lavora sugli flessori dell’anca e spostare il piede da lato a lato sviluppa controllo attraverso l’anca. Bilanciarsi sull’altra gamba rafforza i muscoli che stabilizzano il bacino.
3. Affondo laterale con manubri
Serie: 1-3 Durata: 30 secondi per lato Recupero: 30 secondi
- Stai con i piedi alla larghezza delle anche, impugna un manubrio in verticale con entrambe le mani sul petto.
- Fai un passo laterale a destra e spingi i fianchi all’indietro piegando il ginocchio destro per abbassarti.
- Mantieni la gamba sinistra tesa e con entrambi i piedi appoggiati a terra.
- Spingi con il piede destro per tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi ripeti sull’altro lato.
Come aiuta: Spostarsi lateralmente fa lavorare anca in una direzione a cui molte attività quotidiane non sono abituate. La gamba piegata lavora i glutei e la coscia, mentre la gamba rimasta diritta riceve una leggera conseguente stretch all’interno della coscia. Non allargare troppo il passo se ti senti molto rigido.
4. Affondo indietro con manubri
Serie: 1-3 Durata: 30 secondi Recupero: 30 secondi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, imponendo un peso in ogni mano.
- Fai un passo indietro con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia per abbassarti.
- Mantieni il torace eretto e assicurati che la ginocchia anteriore segua la linea delle dita del piede.
- Abbassati quanto ti sembra confortevole e fai una breve pausa.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe ad ogni ripetizione.
Come aiuta: Fare un passo indietro permette all’anca posteriore di estendersi, mentre i glutei e i quadricipiti della gamba anteriore aiutano a mantenerti in posizione eretta. Questo costruisce forza nelle anche. Potresti sentire anche una leggera nozione di stretch nei flessori dell’anca se mantieni il busto eretto.
5. Ponte dei glutei con marcia
Serie: 1-3 Durata: 30 secondi Recupero: 30 secondi
- Stai sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva i fianchi, formando una linea retta dalle spalle alle anche alle ginocchia.
- Mantenendo i fianchi sollevati e il bacino stabile, solleva lentamente una gamba, portando il ginocchio verso il petto.
- Abbassa e ripeti sull’altro lato.
Come aiuta: I glutei mantengono i fianchi sollevati e stabili durante l’alternarsi dei ginocchi. I flessori dell’anca alzano ogni ginocchio e, mantenendo il bacino livellato, i muscoli intorno all’anca lavorano di più per stabilizzarti.
