Fatto: gli infortuni non sono divertenti.
Ma, come si dice, ogni nuvola ha un lato d’argento e ho imparato che gli infortuni quasi sempre insegnano qualcosa.
Dopo la diagnosi di una protrusione del disco a livello L4/L5, ho dovuto prendermi un anno intero di pausa dall’allenamento. Un po’ di camminata leggera e stretching delicato erano tutto ciò che riuscivo a fare a causa del dolore estremo.
Quando finalmente sono riuscito ad allenarmi (con cautela) di nuovo, mi sono accorto di quanto avessi trascurato il core inferiore durante tutti gli anni di allenamento—nonostante fossi un personal trainer e avessi gareggiato nel sollevamento olimpico e nel CrossFit.
Lavorando con un coach specializzato in muscolo-scheletro, ho scoperto che sviluppare la forza profonda del core è fondamentale per stabilizzare e sostenere la parte inferiore della colonna vertebrale. È diventata la base del mio percorso di recupero.
Negli ultimi due anni ho progredito lentamente e in modo consapevole attraverso una serie di esercizi e modifiche. Ma un movimento è rimasto invariato: la grasshopper.
Cos’è l’esercizio di core grasshopper e perché è utile?
La grasshopper è una versione dinamica di una tradizionale tavola alta (da non confondere con l’esercizio di Pilates che porta lo stesso nome). Dalla posizione di plank alto, si aggiunge una spinta del ginocchio, una torsione e l’estensione della gamba incrociata al corpo.
Questa combinazione lavora sui muscoli stabilizzatori del core inferiore — come il trasverso dell’addome e gli obliqui interni — che si attaccano a uno strato di tessuto denso e collagene collegato alla parte bassa della schiena.
Questa zona spesso trascurata del corpo è chiamata fascia toraco-lombare (FTL). È un ponte essenziale tra la parte inferiore e quella superiore del corpo, e talvolta un modo poco riconosciuto per affrontare i problemi lombari.
Lavorando sui muscoli del core inferiore si sollecita la fascia toraco-lombare (FTL), facilitando la formazione di fibre più robuste. Per una parte bassa della schiena che funzioni bene, la FTL deve essere elastica, liscia e flessibile.
Quando i muscoli del core inferiore sono trascurati, la fascia toraco-lombare può irrigidirsi e perdere elasticità, con potenziali problemi lombari cronici.
Come eseguire l’esercizio di core grasshopper
La versione su cui mi sono concentrato è lenta e controllata, come nella dimostrazione qui sotto.
Ripetizioni: 4-8 per lato
- Assumi una posizione di plank alto con le spalle sulle mani, braccia tese e corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Porta il ginocchio destro tra le braccia, muovendoti con controllo.
- Estendi la gamba destra verso il lato sinistro, in modo che la gamba inferiore destra sia perpendicolare al torso, e tocca a terra con la punta del piede.
- Riporta la gamba con controllo e ripeti dall’altro lato.
All’inizio del mio percorso di riabilitazione, riuscivo a malapena a completare otto ripetizioni in tutto (quattro per lato) e l’estensione della gamba non raggiungeva nemmeno i 90 gradi.
Ci sono voluti molti mesi di lavoro costante—tre volte a settimana—per vedere i risultati. Un anno dopo, posso ora fare fino a 20 ripetizioni in totale con una buona forma e senza fastidi.
Qualunque sia l’andamento del mio recupero, so che l’esercizio grasshopper continuerà ad accompagnarmi.
