La maggior parte di noi comprende l’importanza di rafforzare il core, ma non tutti sanno che anche i tipi di esercizi per il core contano.
La Pallof press è un esercizio per il core che dovrebbe essere molto più popolare di quanto non sia in realtà. Chiamato così dal fisioterapista che lo ha sviluppato, questo movimento è un esercizio anti-rotazionale, il che significa che i muscoli profondi del core devono resistere alle forze rotazionali per mantenere il corpo in una posizione neutra e retta.
Allenando in questo modo i muscoli profondi del core, l’equilibrio migliora e si è meno soggetti a infortuni.
Le Pallof press possono essere eseguite con diversi attrezzi, sono adatte a quasi tutti i livelli di fitness e sono sicure da fare ogni giorno.
Benefici della Pallof press
Durante l’esecuzione di una Pallof press, i muscoli del core devono lavorare contro la forza di trazione della banda elastica per mantenere il corpo in una posizione neutra.
Questo ne migliora la capacità di stabilizzare l’intero corpo durante i movimenti, con la conseguenza di poter ridurre il mal di schiena, affinare l’equilibrio e facilitare le attività quotidiane.
La Pallof press può anche migliorare la potenza rotazionale per attività come il gesto di swing con una mazza da golf o una racchetta da tennis.
Oltre a rafforzare i muscoli del core, questo esercizio coinvolge anche spalle e glutei, contribuendo a una postura migliore e a una maggiore forza della parte inferiore del corpo.
Come eseguire la Pallof press
Sebbene la Pallof press sia un esercizio efficace per la maggior parte delle persone, consulta il medico prima di provarla.
È un esercizio relativamente facile da eseguire, ma ricevere feedback da un personal trainer può essere estremamente utile, soprattutto se parti da principiante.
Per questa versione, ti serve solo una banda elastica da 10–35 libbre per la Pallof press. Dovresti anche assicurarti di sapere come attivare il core.
Come eseguirlo:
- Fai passare una banda elastica intorno a una struttura solida, come una ringhiera delle scale.
- Tieni l’estremità della banda elastica e allontanati dal punto di ancoraggio.
- Gira e poniti rivolto verso destra.
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Contrai il core e porta la banda al petto.
- Allunga lentamente le braccia davanti a te, resistendo alla trazione verso sinistra.
- Fai una breve pausa.
- Riporta lentamente la banda al petto.
- Continua per il numero di ripetizioni scelto, poi ripeti eseguendo l’esercizio dall’altro lato.
Consigli dell’istruttore: Mentre estendi la banda davanti a te, mantieni il corpo allineato — non permettere che fianchi, spalle o mani ruotino verso il punto di ancoraggio. Evita qualsiasi flessione nella parte bassa della schiena e mantieni la colonna vertebrale neutra. Le spalle dovrebbero rimanere rilassate per tutto il movimento.
Con quale frequenza eseguire la Pallof press? I principianti dovrebbero iniziare con una serie da otto–dieci ripetizioni, con l’obiettivo di due o tre sessioni a settimana.
Una volta acquisita una certa forza, prova 12–15 ripetizioni per due o tre serie.
Accorda progressivamente l’esecuzione della Pallof press a quattro o cinque volte a settimana, oppure anche ogni giorno se lo desideri.
Puoi anche inserire le Pallof press nella tua routine esistente per il core, oppure come parte del riscaldamento per altri allenamenti.
Come modificare la Pallof press
La Pallof press di base è un esercizio accessibile praticamente a tutti, indipendentemente dall’esperienza o da eventuali infortuni. Tuttavia, esistono alcuni modi per modificare il movimento in base alle diverse capacità ed esigenze.
Il modo più semplice per modificare l’esercizio è diminuire la resistenza della banda. Puoi utilizzare una banda più leggera o avvicinarti al punto di ancoraggio per ridurre la tensione.
Utilizzare un piccolo manubrio al posto della banda elastica metterà alla prova il tuo core, ma non offrirà la stessa trazione rotazionale che offre una banda. Se trovi difficile evitare che i fianchi o le spalle si ruotino, prova a eseguire la Pallof press con un manubrio da 3–5 libbre per sviluppare la necessaria forza del core.
Infine, puoi fare la Pallof press anche seduto. Assicurati di tenere la colonna vertebrale dritta, le spalle arretrate e il core attivo durante l’esecuzione.
Come rendere la Pallof press più impegnativa
Se la Pallof press di base inizia a risultare troppo facile, ci sono diverse vie per aumentarne la difficoltà.
In primo luogo, puoi utilizzare una banda elastica più resistente, che intensifica le forze rotazionali contro cui deve lavorare il tuo core. Puoi anche ottenere una maggiore trazione rotazionale allontanandoti ulteriormente dal punto di ancoraggio, creando più tensione nella banda.
Puoi anche eseguire la Pallof press in una posizione di stance divisa. Questo costringe il corpo a lavorare su una base di supporto ristretta, richiedendo ancora più stabilizzazione da parte del core e dei glutei.
La progressione più impegnativa è aggiungere una estensione verso l’alto. Sollevare le mani sopra la testa sposta la banda ancora più lontano dal punto di ancoraggio, rendendo più difficile mantenere una posizione neutra.
