Lavoro con molti clienti di età superiore ai 65 anni nel mio ruolo di personal trainer certificato, e ho imparato che, indipendentemente dall’età che hai ora, una delle cose migliori che puoi fare è allenarti pensando a un invecchiamento sano.
Concentrarsi sulla forza del core e sulla stabilità prima di entrare nella fascia senior è fondamentale.
Ma vedo molte persone tra i 30 e i 40 anni impegnate solo in movimenti addominali classici come crunch e sit-up, invece di esercizi che mirano in modo più efficiente ai muscoli profondi del core come il trasverso dell’addome e gli obliqui interni. I dead bug con la palla svizzera sono uno di questi esercizi.
“I dead bug con la palla svizzera sono un’ottima opzione per allenare il core, sviluppare la consapevolezza della posizione e migliorare il controllo motorio,” dice Jason Levine, fisioterapista, DPT, SMA, fondatore e medico della fisioterapia presso Focused Physio.
“Mi piace questo esercizio soprattutto per le persone tra i 30 e i 40 anni perché offre loro un modo in più per aggiungere varietà alle loro routine,” prosegue.
“La palla svizzera fornisce al corpo feedback e crea una sfida leggermente diversa. Devi mantenere la pressione nella palla mentre muovi gli arti opposti, controlli la tua respirazione e mantieni stabile la colonna vertebrale e il bacino.
“Rende il movimento più una questione di coordinazione e controllo piuttosto che di spingere semplicemente le ripetizioni.”
Se hai un tappetino da yoga e una palla svizzera, puoi provare tu stesso questo esercizio.
Come eseguire i dead bugs con la palla svizzera
Inform your doctor before trying any new exercise. Depending on your specific health history, your medical team may suggest alternatives or advise you to skip it altogether. “Questo esercizio dovrebbe essere modificato o evitato da chiunque soffra di dolore acuto lombare, sintomi che si irradiino lungo la gamba, interventi recenti all’addome, all’anca o alla colonna vertebrale, sintomi significativi del pavimento pelvico, o chi sia stato consigliato di non sdraiarsi,” avverte Levine. “Le donne in gravidanza e nel periodo postpartum iniziale potrebbero anche necessitare modifiche. Come per qualsiasi esercizio, dovrebbe essere una fatica controllata — non dolore, pressione o pizzicore.” I dead bug con la palla svizzera potrebbero non essere adatti a tutti i livelli di forma fisica. Se sei principiante, considera di rivolgerti prima a un personal trainer certificato per apprendere la forma corretta. Loro potranno offrire modifiche se necessario e guidarti su come costruire forza e resistenza.
Avrai bisogno di un tappetino da yoga e di una palla svizzera di dimensioni medie, come la palla Trideer su Amazon.
La palla dovrebbe essere di una misura che ti permetta di mantenere le braccia allineate sulle spalle e le ginocchia allineate con le anche.
Una palla di diametro di 19-24 pollici dovrebbe andare bene per la maggior parte delle persone, ma potresti doverla regolare a seconda della tua anatomia.
Assicurati di sapere come attivare il core prima di tentare questo esercizio.
Inizia eseguendo una serie di 8-10 ripetizioni per lato, due o tre volte a settimana. Man mano che diventi più forte, puoi puntare a tre serie di 12-15 ripetizioni per lato.
I dead bug con la palla svizzera possono essere eseguiti da soli, come parte di un allenamento completo focalizzato sul core, oppure come riscaldamento per altri esercizi.
Come eseguirli
Sets: 1-3 Reps: 8-15 per lato
- Sdraiati sulla schiena con braccia e gambe sollevate, con un angolo di 90° alle anche e alle ginocchia.
- Posiziona una palla svizzera tra le cosce e tra le braccia in modo che sia trattenuta sopra il torace.
- Contrai il core.
- Abbassa il braccio sinistro e abbassa ed estendi la gamba destra finché non sono appena sopra il tappetino, mantenendo la palla in posizione tra il braccio destro e la gamba sinistra.
- Fai una breve pausa.
- Riporta braccio sinistro e gamba destra alla posizione di partenza.
- Abbassa il braccio destro e la gamba sinistra verso il tappetino, mantenendo la palla in posizione con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Fai una breve pausa.
- Riporta braccio destro e gamba sinistra alla posizione di partenza.
- Continua ad alternare tra i due lati.
Consigli: “Mantieni le costole rilassate verso il basso, contrai leggermente il core e evita che la zona lombare si inarchi lontano dal pavimento,” dice Levine.
“Muoviti lentamente e vai solo fino a dove puoi restando controllato. Il movimento dovrebbe sembrarti fluido e connesso, non forzato.”
“Se perdi la pressione sulla palla, se la schiena si inarca o avverti tensione nel collo o nelle anche, accorcia l’ampiezza del movimento.”
Modifiche per i dead bugs con palla svizzera
Se non riesci a mantenere una forma corretta, puoi tentare l’esercizio senza alternare i lati. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.
Potresti trovare difficile tenere la palla al suo posto nei primi tentativi. Prova prima un dead bug standard senza la palla per prendere confidenza con il movimento.
Puoi anche praticare i tocchi del tallone e le marce supine per costruire forza nel core profondo, poi passare al dead bug con la palla svizzera quando ti senti pronto.
Progressioni per i dead bugs con palla svizzera
Una volta che i dead bug con la palla svizzera iniziano a risultare facili, puoi aggiungere una fascia di resistenza attorno ai piedi per aumentare la richiesta sul core.
In alternativa, puoi provare a sostituire la palla svizzera con una palla medica pesata, oppure eseguire il dead bug tenendo in mano dei manubri leggeri.
