Non è insolito che i miei clienti di personal training perseguano obiettivi di fitness come completare una corsa di 5 km o perdere qualche chilo.
Questi sono traguardi fantastici da raggiungere, ma cerco anche di guardare oltre il breve periodo e di ispirare i miei clienti ad allenarsi con lo sguardo al futuro.
Più sarete forti quando entrerete nei vostri 50, 60, 70 anni e oltre, meglio sarete equipaggiati per un invecchiamento sano e indipendente.
Quindi, indipendentemente dall’età dei miei clienti, insisto affinché svolgano questi tre esercizi di forza per mantenere potenza, stabilità ed equilibrio.
Tre mosse per proteggere la tua forma fisica nel tempo
Avrai bisogno di un manubrio di peso medio-pesante o di una kettlebell e di un tappetino da ginnastica per eseguire questi movimenti.
Se sei nuovo all’allenamento, esegui un set di otto-dieci ripetizioni per ogni esercizio, due o tre volte a settimana.
Una volta che gli esercizi inizieranno a risultare facili, aggiungi un altro set e aumenta le ripetizioni a 12.
Ai n modo tre serie da 12 ripetizioni, tre o quattro volte a settimana.
Consulta sempre un medico prima di iniziare un nuovo allenamento.
Se avverti un dolore acuto durante l’esecuzione dei movimenti, fermati e consulta un professionista medico.
1. Squat a coppa
Come eseguirlo
Ripetizioni: 8-12
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente puntati verso l’esterno.
- Tieni un manubrio o una kettlebell contro il petto.
- Contrai i muscoli del core.
- Piegati sulle ginocchia, spingi i fianchi all’indietro e abbassa i fianchi verso il pavimento.
- Fai una breve pausa, poi torna in piedi.
Consigli dell’istruttore: Evita di inarcare o di arrotondare la schiena. Se serve, usa una sedia o una panca dietro di te come punto di riferimento. Mantieni i piedi ben piatti sul pavimento e il petto in avanti.
2. Plank con ginocchio al petto
Come eseguirlo:
Ripetizioni: 8-12
- Inizia a quattro zampe, con le spalle sopra le mani.
- Contrai il core e porta i piedi dietro di te, in modo che il corpo formi una linea retta.
- Piega il ginocchio sinistro e portalo verso il petto.
- Fai una breve pausa.
- Riporta la gamba alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
- Continua ad alternare le ripetizioni.
Consigli dell’istruttore: Evita un eccessivo arco nella zona lombare o che i fianchi si abbassino verso il pavimento: mantienili allineati.
Per renderlo più facile: Appoggia le mani su una superficie elevata come tavolo, sedia o muro.
3. Piegamenti
Come eseguirli
Ripetizioni: 8-12
- Inizia a quattro zampe con le spalle sopra le mani.
- Contrai il core e porta i piedi dietro di te in modo che il corpo formi una linea retta.
- Piega i gomiti e abbassa il petto, il busto e i fianchi verso il pavimento.
- Rialzati tornando alla posizione di partenza.
Consigli dell’istruttore: Quando ti sollevi dal pavimento, non permettere che il petto si elevi prima del busto e dei fianchi. Mantieni la colonna vertebrale dritta e evita che i fianchi affondino verso il pavimento.
Per renderlo più facile: Appoggia le mani su una superficie elevata come tavolo, sedia o muro.
