Un riscaldamento efficace non deve richiedere molto tempo. Appena cinque minuti prima della parte principale della tua sessione possono mobilitare il corpo, risvegliare i muscoli dormienti e migliorare l’ampiezza di movimento.
Una buona regola pratica per un riscaldamento efficace è che dovrebbe riflettere da vicino l’allenamento che stai per affrontare.
Se stai per iniziare una corsa, ad esempio, non sarebbe particolarmente utile fare una serie di push-up e rotazioni delle spalle.
Invece, dovresti includere molti esercizi su una gamba e movimenti che coinvolgono saltellare sui piedi—come il jogging e saltellare leggermente sul posto.
Detto ciò, c’è una routine di cinque minuti che faccio memorizzare a tutti i miei clienti, in modo da preparare il corpo per qualsiasi allenamento di forza.
How to do this full-body warm-up
Questa sequenza per tutto il corpo può essere suddivisa in quattro sezioni:
- La prima mobilizza delicatamente la colonna vertebrale attraverso tutti e tre i piani di movimento.
- La seconda aiuta a sbloccare fianchi rigidi e i flessori dell’anca deboli.
- La terza attiva spesso i muscoli della catena posteriore, rimasti dormienti.
- La quarta punta ai muscoli del core e alla catena anteriore lungo la parte anteriore del corpo.
Inizia molto delicatamente, aumentando l’intensità per elevare gradualmente la frequenza cardiaca e far muovere il fluido sinoviale attorno alle articolazioni.
In totale dovrebbe richiedere circa cinque minuti, ma se hai tempo, raddoppia la durata di ciascuno dei movimenti per dare al corpo tutto il tempo necessario per partire così sarà pronto per l’allenamento che verrà.
1A. Side bend
Tempo: 20sec
Obiettivi: Flessione laterale della colonna vertebrale
- Stai in piedi con la schiena dritta e le mani lungo i fianchi.
- Mantenendo i fianchi fissi, piega lentamente il busto da un lato, poi dall’altro.
- Dovresti sentire un leggero allungamento lungo entrambi i lati del corpo, favorendo la flessione laterale della colonna.
1B. Torso twist
Tempo: 20sec
Obiettivi: Rotazione della colonna toracica
- Stai in piedi con le braccia incrociate, le mani sulle spalle e i gomiti all’altezza delle spalle.
- Mantenendo i fianchi fermi, ruota con cura il corpo in una direzione e poi nell’altra per mobilitare la porzione centrale della schiena.
- Non accelerare o ruotare troppo: rischieresti di spostare l’attenzione dalla colonna toracica (la parte centrale della schiena).
1C. Cat-cow
Tempo: 20sec
Obiettivi: Flessione ed estensione della colonna
- Inizia a quattro zampe con una colonna neutra.
- Inspira sollevando la testa e arcuando lentamente la schiena (questa è la posizione mucca).
- Espira tornando a piegare il mento e arrotondando la schiena (questa è la posizione gatto).
- Passa da una posizione all’altra con controllo, sincronizzando i movimenti al respiro.
2. Kneeling lunge matrix
Tempo: 30sec per lato
Obiettivi: Flessori dell’anca e bacino
- Inizia in posizione in ginocchio con la coda infilata verso l’interno per evitare l’arco della parte bassa della schiena.
- Porta in avanti il piede sinistro e muovi con attenzione il ginocchio sinistro avanti oltre le dita del piede, quindi indietro.
- Porta il piede in diagonale verso l’esterno e muovi con cura il ginocchio sinistro oltre le dita del piede, poi torna indietro.
- Porta il piede verso l’esterno a sinistra, in modo che il piede sinistro punti verso sinistra, e muovi con cautela il ginocchio sinistro oltre le dita del piede, poi torna indietro.
- Ripeti i movimenti per iniziare, poi ripeti dall’altro lato.
3A. Good morning
Tempo: 30sec
Obiettivi: Femorali, glutei e lombari
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, una lieve flessione delle ginocchia, dita delle mani vicino alle tempie.
- Porta i glutei indietro e piegati in avanti all’altezza delle anche per allungare delicatamente la parte posteriore delle cosce.
- Spingi i fiкамci in avanti per rimanere in piedi eretto, contraggendo i glutei in cima al movimento.
3B. Glute bridge
Tempo: 30sec
Obiettivi: Glutei e lombari
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati al pavimento e vicini ai glutei.
- Posiziona le mani lungo i fianchi per supporto o sollevale verso l’alto per aumentare la difficoltà.
- Spingi con i piedi per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa lentamente i glutei per toccare il pavimento, quindi passa direttamente alla repetta successiva.
3C. Y-T-W
Tempo: 30sec
Obiettivi: Spalle e dorso medio e superiore e deltoidi posteriori
- Da in piedi, spingi i glutei all’indietro e piegati in avanti all’altezza delle anche mantenendo la schiena diritta.
- Con le braccia tese, alza le braccia diagonalmente lontano dal corpo per creare una forma a una lettera ‘Y’ (Y).
- Successivamente, alza le braccia lateralmente (T).
- Infine, piega i gomiti e solleva le braccia (W).
- Con ogni forma, concentrati sul contrarre i piccoli muscoli stabilizzatori intorno alle scapole e alla parte superiore della schiena.
4A. Split squat
Tempo: 15sec per lato
Obiettivi: Quadricipiti, glutei e caviglie
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un grosso passo indietro con un piede.
- Piega entrambe le ginocchia e abbassati finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento, con il torace rivolto in avanti.
- Estendi le gambe per tornare in piedi.
- Mantieni un ritmo costante per 15 secondi, poi passa all’altro lato.
4B. Walkout
Tempo: 30sec
Obiettivi: Petto, spalle, core e braccia
- Stai in piedi e porta le mani sopra la testa.
- Piegati in avanti con cautela e appoggia le mani sul pavimento, consentendo un leggero allungamento della parte posteriore delle gambe.
- Porta le mani in avanti finché non siano sotto le spalle e il corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni.
- Opzionale: esegui una, due o tre push-up ad ogni ripetizione per potenziare il petto.
- Riporta le mani indietro e torna in piedi, poi ripeti.
4C. High plank shoulder tap
Tempo: 30sec
Obiettivi: Petto, spalle e core
- Esegui una walkout per assumere la posizione di inizio piegato sulle punte delle dita (più difficile) o sulle ginocchia (più facile).
- Contrai i glutei e il core.
- Mantenendo i fianchi livellati, solleva una mano da terra per toccare la spalla opposta, quindi riportala a terra.
- Ripeti con l’altra mano e la spalla opposta.
- Alterna per 30 secondi.
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