Ai non esperti, la combinazione del reformer Pilates con carro scorrevole, cinghie, maniglie, barre e pulegge sembra l’ingranaggio fitness più complicato mai concepito. Per chi ne conosce il funzionamento, invece, è un modo incredibilmente efficace per sviluppare forza e controllo, motivo della sua popolarità.
Ma a meno che tu non disponga dei soldi e dello spazio per installarne uno a casa, dovrai recarti in uno studio di Pilates per usarlo.
Ma Brittni Johnson, istruttrice di Pilates certificata NCPT per l’app di benessere BetterMe, afferma che è possibile replicare a casa un allenamento ispirato al reformer.
Ha progettato questo breve allenamento come alternativa facile da realizzare a casa, sostituendo il Reformer con sliders e bande di resistenza per imitare i movimenti del reformer.
“Iniettando resistenza esterna, si va oltre gli esercizi di base a terra per coinvolgere i muscoli stabilizzatori profondi, migliorare la decompressione delle articolazioni e creare la resistenza funzionale necessaria per scolpire una corporatura snella e resiliente,” afferma Johnson.
Se non hai sliders a disposizione, puoi utilizzare un asciugamano sul pavimento duro o una piatto di carta sul tappeto.
1. Affondo inverso scorrevole
Set: 1 Ripetizioni: 10-12 per lato
Come eseguirlo:
- In piedi, con il piede sinistro sul tappeto e il piede destro su uno slider.
- Allunga le braccia verso il soffitto mentre fai scivolare lentamente il piede destro dietro di te, piegando il ginocchio sinistro per abbassarti.
- Contrai i glutei e il core per estendere la gamba sinistra e riportare lo slider alla posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Johnson dice: “Questo movimento imita la scooter, o la serie di affondi, sulla carrozza del reformer. Sviluppa una notevole forza della parte inferiore del corpo e equilibrio, mentre l’estensione verso l’alto costringe il core a stabilizzarsi durante il movimento.”
2. Remata con banda
Set: 1 Ripetizioni: 10-12
Come eseguirla:
- Siediti sul tappeto con le gambe distese davanti a te.
- Fai passare una lunga banda di resistenza attorno ai piedi e afferra le estremità con le braccia distese e i gomiti all’altezza delle spalle.
- Inclinati leggermente all’indietro, mantenendo la schiena dritta.
- Piega i gomiti per avvicinare le estremità della banda alle spalle, stringendo tra loro le scapole mentre mantieni la schiena dritta.
- Estendi le braccia, muovendoti con controllo.
Johnson dice: “Questo sostituisce il lavoro delle braccia da seduti sul Reformer. Mira alla parte superiore della schiena e ai deltoidi posteriori, correggendo la postura da scrivania e aprendo il torace per una silhouette più alta e snella.”
3. Torsione con banda
Set: 1 Ripetizioni: 10-12 per lato
Come eseguirla:
- Siediti sul tappeto con le gambe distese davanti a te.
- Fai passare una lunga banda di resistenza attorno ai piedi e tieni le estremità tra le mani, con le braccia distese.
- Tira un gomito verso il basso mentre ruoti il busto verso quel braccio.
- Segui il gomito con lo sguardo, poi ritorna al centro e ripeti dall’altro lato.
Johnson dice: “Questo esercizio replica la serie di rotazioni nelle cinghie. Mira agli obliqui e al trasverso profondo combinando resistenza con la rotazione della colonna vertebrale.”
