L’allenamento con i pesi a qualsiasi età è importante, ma diventa essenziale dopo i 70 anni.
“Man mano che invecchiamo, affrontiamo spesso cambiamenti strutturali noti come sarcopenia e osteopenia — la perdita progressiva di massa muscolare e densità ossea,” afferma il Dottor Jamie Bovay, fondatore e fisioterapista principale di KinetikChain a Denver.
“A 70 anni, per molte persone, questo declino diventa una vera e propria parete.”
“Anche se può sembrare pessimista, con un piano possiamo minimizzare le perdite e, cosa ancora più importante, possiamo effettivamente costruire muscoli a qualsiasi età.”
Non è nemmeno necessario utilizzare pesi pesanti o dedicare un tempo enorme. Bovay dice a Fit&Well che esiste una convinzione comune secondo cui bisogna andare in palestra ogni giorno per fare progressi, ma anche una sola sessione a settimana può portare a risultati significativi in termini di salute e di forza funzionale per gli anziani.
“Non ci stiamo allenando per una gara di bodybuilding,” afferma Bovay, “ma per mantenere l’accesso a tutto ciò che vogliamo fare.
“Stiamo costruendo un corpo che durerà più di 100 anni, così che a 95 anni possiamo ancora alzarci dal pavimento con facilità, portare la nostra spesa e muoverci nel mondo con fiducia.”
COME GLI ANZIANI POSSONO COSTRUIRE UN ALLENAMENTO DELLA FORZA FUNZIONALE UNA VOLTA A SETTIMANA
La buona notizia è che non è necessario utilizzare pesi pesanti per mantenere la massa muscolare.
“La cosa più importante da capire è che il corpo non si preoccupa di quanto peso sia sul bilanciere,” dice Bovay. “Ciò che conta è il segnale che invii al tuo sistema nervoso e possiamo farlo in diversi modi.”
Tutti questi modi, però, richiedono di lavorare duramente per sfidare il corpo. Quindi si possono usare pesi leggeri, ma bisogna abbinarli a un numero relativamente alto di ripetizioni.
“Quando esegui alte ripetizioni (20-25) fino al punto di quasi fallimento (quando non riesci a fare un’altra ripetizione), crei uno stimolo chimico nel muscolo che segnala al corpo di attivare la sintesi proteica che costruisce muscolo,” spiega Bovay.
“Assicurati che la prima serie sia facile o sfidante, la seconda sia dura, e per la terza serie dovresti spingerti quasi al fallimento, dove le ultime due o tre ripetizioni risultano difficili da terminare,” dice Bovay.
Ma quali esercizi dovresti includere nei tuoi allenamenti?
Secondo la ricerca, le sessioni dovrebbero privilegiare movimenti multi-articolari e a corpo intero, tra cui una leg press (come uno squat), un esercizio di trazione per la parte superiore del corpo e un esercizio di spinta per la parte superiore, utilizzando pesi liberi o macchine.
Separatamente, Bovay ha condiviso un allenamento di cinque movimenti per gli anziani per aumentare la forza e mantenere l’indipendenza, e i primi tre tipi di esercizio corrispondono alle raccomandazioni tratte dalla ricerca. Anche l’allenamento può essere eseguito a casa.
È un ottimo punto di partenza.
Allenamento per gli anziani
Inizia a costruire forza con questa routine una volta a settimana.
