La motivazione può essere una delle barriere più grosse alla corsa. Spesso non ho davvero voglia di correre perché sono impegnato o stanco, oppure ascolto la voce interiore che mi dice che non sono capace di correre.
Ma so anche che correre mi fa stare bene (di solito dopo!). Apprezzo molto anche allenarmi all’aperto perché dà una spinta incredibile alla salute mentale e aiuta a calmare il trambusto nella mia testa.
Così ho cercato modi per ingannare la mia motivazione e ho trovato due terapeuti disposti ad aiutarmi.
«La motivazione è una compagna capricciosa», afferma Carina Tudor-Sfetea, terapista cognitivo-comportamentale senior accreditata BABCP e supervisore, e insegnante di mindfulness presso Project Even Keel. «Molte persone pensano di dover sentirsi motivate per fare qualcosa—stiamo cercando quell’impulso di energia, di entusiasmo, di fomento.»
«Il problema è che spesso, se siamo onesti, quei sentimenti non arrivano.»
Talia Seder, terapista certificata CBT e EMDR presso uno studio privato a Manhattan ed ex atleta D1, concorda. «La mancanza di motivazione è un sentimento così comune tra tutti gli atleti!» Secondo lei, la parte più difficile è iniziare, così ho chiesto a Tudor-Sfetea e Seder quali strategie psicologiche usano al posto della motivazione per farli partire a correre.
1. La regola dei due minuti
Spesso è la prospettiva di quanto tempo richiederà una corsa a scoraggiarmi, ma Tudor-Sfetea ha una soluzione per ingannare il cervello e farmi partire: la regola dei due minuti.
«Quando pensi di iniziare qualcosa di nuovo o complesso in qualche modo, può sembrare opprimente», dice. «Quindi diciti che lo farai solo per due minuti. Dopo due minuti, puoi fermarti — ma spesso continuerai.»
2. Riscaldati in modo che non sembri riscaldamento
Una strategia usata da Seder è provare un riscaldamento meno convenzionale. «Riscalda il corpo in un modo divertente che non sembra lavoro», dice.
«Puoi iniziare ballando o caricandoti mentre ti allunghi al ritmo della tua musica preferita e, una volta che il sangue inizia a pulsare, non ricorderai nemmeno perché non volevi andare a correre all’inizio.»
3. Usa una tecnica di messa a terra per iniziare
«A volte iniziare con una camminata e poi trasformarla in corsa può fare miracoli», dice Seder. «Una tecnica di messa a terra che uso spesso con i pazienti è una camminata cromatica. Inizi camminando e scegli un colore nella tua mente.
«Poi prenditi del tempo per osservare tutto ciò che ti circonda e che corrisponde a quel colore, rimanendo consapevole dell’ambiente. Aiuta a spostare l’attenzione verso l’esterno, regola il sistema nervoso e porta una sensazione di calma. Quando ti senti pronto, puoi trasformare quella camminata in una corsa leggera.»
4. Segui un piano, non il tuo stato d’animo
Non è necessario affidarsi al mero umore per correre se hai un piano ben definito, dice Tudor-Sfetea. «Hai bisogno di un piano molto specifico. Come mi piace insegnare ai miei clienti, pianificalo fino all’ultimo dettaglio.»
«Pianificare il percorso, cosa indossare e avere tutta l’attrezzatura—mentre cuffie e orologio sportivo—carichi e pronti all’uso, aiuta», spiega. «Pensa a cosa deve succedere prima: devi mangiare in anticipo così non avrai fame durante la corsa? O avere qualcosa da mangiare al tuo ritorno?»
Decidere in anticipo esattamente quando correrai può essere utile.
«Dire ‘qualche volta la prossima settimana’ facilita che arriva venerdì e ti fai persuadere a non farlo, ma impegnarti per martedì alle 18:30 gli dà lo status di appuntamento. Puoi persino aggiungerlo al calendario.»
Seder aggiunge che dovresti lavorare con te stesso, piuttosto che contro di te. «Conosci il tuo programma e ottimizzalo per ottenere i migliori risultati», dice. «Se ti trovi al meglio al mattino, prova a inserirlo nella tua routine.»
5. Avere un piano di riserva
Hai il piano, ma serve anche una riserva, dice Tudor-Sfetea. «Pensa a cosa farai se le cose non andranno come previsto—finisci al lavoro tardi o non hai dormito bene la notte precedente.»
«Forse decidi che ci andrai comunque, ma adattandoti uscendo più tardi, oppure usi quella che chiamo la tua unica opportunità di spostamento. Puoi rimandare una volta quella settimana, ma dovrai decidere con precisione quando rifarlo.»
6. Usa i tuoi valori piuttosto che i sentimenti per guidarti
Tudor-Sfetea afferma che un utile esercizio quando non si è motivati è capire che tipo di persona vuoi essere e che tipo di vita vuoi vivere. «Esistono molti modi per farlo, dai fogli di lavoro agli esercizi esperienziali, ma l’idea è scoprire le qualità con cui vuoi vivere, momento per momento.»
«Scrivi una lista di valori—possono essere cose come avventura, curiosità, autoconsapevolezza, ambizione e autenticità—e ogni volta che devi prendere una decisione usali come guida.»
«Dici di aver pianificato di andare a correre martedì alle 18:30, ma arriva quel momento e tutto quello che riesci a pensare è “Non me ne va di farlo”. Quale azione sarebbe più in linea con il tuo valore di fitness fisico? Probabilmente andare lo stesso. E forse hai anche un valore di auto-compassione—così vai avanti a piccoli passi senza costringerti a raggiungere una prestazione personale.»
«E magari hai anche un valore di senso dell’umorismo, e riderai se ti perdi lungo il percorso, invece di rimproportarti.»
7. Controlla eventuali credenze interne implicite
A volte non voler andare a correre o fare esercizio è più legato alle credenze profonde che abbiamo su noi stessi, o alle regole arbitrarie che ci imponiamo. Per esempio, potresti pensare di non essere abbastanza sportivo per iniziare a correre. Oppure potresti dirti che se non corri per un’ora tre volte alla settimana, allora non ha senso?
«Se questi pensieri risuonano», dice Tudor-Sfetea, «chiediti quanto siano utili? In che misura ti aiutano a vivere la vita che desideri per te stesso? Se non tanto, puoi allentarli un po’? Invece, inizia a dirti: “È meglio iniziare con piccoli passi e fare un po’ piuttosto che non fare nulla” o “Se non posso correre a lungo, posso fare una camminata intermedia.”»
Lei aggiunge che concedersi la possibilità di commettere errori e non essere troppo duro con se stessi può ridurre gli ostacoli e i dialoghi interiori critici che impediscono di uscire a correre.
