Quando ti senti a corto di energia, anche se hai dormito una notte intera, può essere frustrante sentirsi dire che basta dormire di più per ritrovare le forze.
“Il consiglio più semplice non coglie ciò che ti prosciuga davvero—«dormi di più» e «mangia meglio» sono veritieri, ma troppo vaghi per sistemare qualcosa e ignorano cosa accade realmente sotto la superficie,” afferma la dottoressa Anna Cabeca, ostetrica-ginecologa certificata in tre specialità ed esperta di menopausa.
I livelli di energia delle donne possono essere influenzati da tutto, dall’alimentazione ai cicli mestruali, allo stress, quindi a volte non è necessario dormire di più.
Ecco sei altre cose che potrebbero invece aiutare, secondo gli specialisti della salute femminile.
1. Monitora i tuoi livelli di energia
Cabeca sostiene che tenere un diario semplice per almeno due o tre cicli mestruali possa aiutarti a individuare schemi nei tuoi livelli di energia—e a eliminare ciò che potrebbe provocare cali.
“Annota il tuo livello di energia su una scala da 1 a 10, insieme alla durata e alla qualità del sonno, ai cambiamenti dell’umore, al livello di stress, a gonfiore o altri sintomi fisici, al flusso mestruale se hai un ciclo, all’attività fisica e a ciò che hai mangiato quel giorno.
“Poi cerca cosa si verifica costantemente prima dei cali di energia. È stato un giorno particolarmente stressante, sonno scarso, sanguinamento più pesante, determinati cibi, un workout intenso o una fase specifica del tuo ciclo?”
Una volta raccolte queste informazioni, puoi adeguare di conseguenza la tua agenda e il tuo stile di vita.
“Se gli allenamenti intensi ti lasciano costantemente esausta in certe fasi del tuo ciclo, valuta di modificare l’intensità invece di forzare l’allenamento,” dice Cabeca.
2. Esporsi alla luce diurna sia al mattino che al tramonto
Un modo semplice per aumentare i livelli di energia è uscire all’aperto poco dopo esserti svegliata e anche intorno all’ora in cui il sole tramonta.
“Il tuo corpo possiede un orologio interno [conosciuto come ritmo circadiano] che aiuta a regolare melatonina, cortisolo, sonno, metabolismo e molti altri processi. Quando quel ritmo è disturbato, rimanere a letto di più potrebbe non risolvere la stanchezza,” sostiene Cabeca.
“Ecco cosa farei invece: inizia con l’esposizione alla luce. Cerca di vedere l’alba e il tramonto ogni giorno, se puoi.”
Questo significa che il tuo corpo sarà esposto a una luce intensa al mattino e a una luce più morbida la sera, ciò potrebbe aiutare a resettare quel orologio interno.
3. Costruisci il piatto intorno a un’energia costante
La stanchezza può essere un sintomo di carenza di magnesio, sostiene Cabeca, il che potrebbe significare che hai bisogno di modificare la tua dieta.
“Le verdure a foglia verde forniscono magnesio, che svolge un ruolo importante in centinaia di reazioni biochimiche nel corpo, comprese quelle coinvolte nella produzione di energia.”
L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per le donne è di 310 mg al giorno tra i 19 e i 30 anni e 320 mg al giorno dai 31 anni in su. In gravidanza, l’obiettivo aumenta a 350-360 mg al giorno.
Cabeca suggerisce di aggiungere spinaci, bietole, broccoli, edamame, okra e piselli verdi al tuo piatto per incrementare l’apporto.
4. Colma gli spazi tra i pasti
“Saltare i pasti o avere lunghi intervalli tra i pasti può farti sentire più stanca e predisporre a prendere snack o fare scelte alimentari poco sane durante la giornata,” dice la dietista registrata Carlyne Remedios di JM Nutrition.
Spiega che non mangiare a colazione può alterare la regolazione dell’appetito, il che potrebbe portare a mangiare troppo più tardi durante la giornata—con conseguente calo di energia.
È preferibile consumare pasti regolari per evitarlo, ma assicurati che la cena non sia troppo tardi.
“Mangiare troppo vicino all’ora di andare a letto può influire su come funziona la melatonina e, di conseguenza, sulla qualità del sonno. È anche probabile che ti faccia sentire appesantita il giorno seguente.”
5. Verifica la sete
Sei stanca—o hai solo sete? Questa è la domanda da porsi, dice Remedios.
“Talvolta la disidratazione può farti sentire spenta e stanca. Prima di prendere automaticamente un altro caffè, assicurati di essere adeguatamente idratata.”
6. Modifica l’assunzione di caffeina
Remedios afferma che alcune persone scoprono che assumere caffeina nella seconda metà della giornata influisce sulla qualità del sonno.
“Se sei una persona che fa fatica a dormire, è meglio interrompere la caffeina prima nel corso della giornata.”
Se bere il caffè al mattino ti lascia agitata, prova a berlo più tardi al mattino.
“Poiché la caffeina è uno stimolante, spostare la tua tazza di tè o caffè la mattina a qualche ora dopo il risveglio—quando i livelli di cortisolo scendono naturalmente—potrebbe essere un’opzione migliore per evitare di sentirti eccessivamente stimolata al mattino e di avere cali di energia a metà giornata.”
Quando consultare un medico
Mentre sentirsi esauste e lente può essere segno di affaticamento, un’energia costantemente bassa per due settimane o più dovrebbe essere discussa con un professionista sanitario, dice la dottoressa Rupa Parmar, specialista di salute femminile e direttrice medica di Midland Health.
“Se qualcosa non va o vuoi semplicemente capire i tuoi sintomi, vale la pena fissare un appuntamento con il tuo medico per discutere eventuali condizioni sottostanti che potrebbero causare i cali di energia.”
Non ignorare sintomi come palpitazioni, mancanza di respiro, vertigini, sanguinamento mestruale eccessivamente abbondante o cambiamenti cognitivi o dell’umore significativi, aggiunge Cabeca.
“Disturbi della tiroide, carenza di ferro o anemia, disturbi del sonno, depressione e altre condizioni mediche possono a volte sembrare solamente ormoni, quindi la stanchezza persistente merita una valutazione accurata.”
