Un amico ha deciso recentemente di migliorare la propria forma fisica e la corsa, ma nel giro di poche settimane si è ritrovato a prendersi dei giorni di riposo per lenire dolori e fastidi — non è l’ideale.
Con la mia esperienza di maratone e il ruolo di personal trainer, gli ho consigliato dove potrebbe sbagliare. Si è scoperto che non stava facendo alcun lavoro di mobilità o di forza — due elementi non negoziabili per correre bene e restare liberi dagli infortuni.
«Quando corri, usi contemporaneamente diverse articolazioni e muscoli e devono lavorare in modo sinergico», dice Saima Husain, personal trainer, che pubblica regolarmente routine di mobilità online.
«La tua mobilità deve essere dinamica, non statica, e deve imitare i meccanismi della corsa», afferma Husain.
«La mobilità dinamica insegna al cervello e ai muscoli a espandere la gamma di movimento attraverso una flessibilità controllata.»
Senza un lavoro di mobilità efficace, le articolazioni non saranno così morbide, costringendo altre parti del corpo a compensare — aumentando il rischio di infortunio.
«Quando corri, stai picchiando con i piedi», dice Husain. «I polpacci sentiranno la fatica, ma anche le caviglie supporteranno il carico.»
«Stai anche correndo con l’anca. Ma se queste due articolazioni non sono flessibili e robuste, le ginocchia potrebbero assorbire una parte maggiore del carico e la tua parte bassa della schiena potrebbe iniziare a dolere.»
Se le tue articolazioni sono rigide, questo influenzerà anche l’allenamento di forza.
«La mobilità è ciò che ti aiuterà anche durante gli allenamenti con sovraccarichi», dice Husain.
«Se non hai una buona mobilità della caviglia, ad esempio, quando passi al bilanciere/allo squat potresti scoprire di non avere una profondità adeguata, potresti inclinarti in avanti o potresti avere problemi all’anca o al ginocchio.»
«Riconduci tutto a un pre-allenamento. Se prendi una bevanda per darti energia prima dell’allenamento, il lavoro di mobilità è praticamente lo stesso. E fallo prima di ogni corsa o sessione di forza.»
Guarda la routine di mobilità della parte inferiore del corpo della coach Saima per i podisti
Vuoi provarla? Lei illustra di seguito tutti e sei gli esercizi.
1. Allungamento dell’anca ginocchio oltre la punta dei piedi
«Questo movimento è come una promozione due-in-uno», dice Husain. «Colpisci caviglie, alluce — fondamentali per la spinta — e attivi glutei e anche.»
«I flessori dell’anca si allungano e si accorciano — come fanno durante la corsa — e lo stesso vale per i muscoli posteriori della coscia. Quindi è una vera estensione e flessione sia posteriore che anteriore, tutto in un solo movimento.»
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 6 per lato
- Studio con i piedi all’altezza delle anche e fai un grande passo indietro con il piede sinistro.
- Abbassa il ginocchio sinistro a terra, mantenendoti sulle punte dei piedi.
- Inclinati in avanti per spostare il ginocchio destro sulle dita dei piedi.
- Mantieni brevemente per lavorare la flessione della caviglia.
- Riporta il peso sulla caviglia sinistra, tenendo le punte del piede destro rivolte verso l’alto.
- Mantieni brevemente per stirare i tessuti della gamba destra.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi ripeti dall’altro.
2. Rotazione dell’anca 90/90
«I due elementi chiave qui sono innanzitutto sollevare la gamba superiore al massimo dell’ampiezza di movimento, poi far passare l’altra gamba», dice Husain.
«Usa le mani per sostenerti perché non tutti possono farlo senza appoggiarsi. Le mani ti aiuteranno a controllare il movimento.»
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 3-6 per lato
- Siediti sul pavimento con il ginocchio sinistro davanti a te, a 90°.
- Posiziona il ginocchio destro a 90° sul pavimento, sul lato.
- Solleva il ginocchio destro e poi quello sinistro, ruotando dal bacino, finché i piedi non saranno appoggiati sul pavimento.
- Continua la rotazione finché il ginocchio destro non sarà davanti e quello sinistro di lato.
- Invertilo per tornare alla tua posizione di partenza.
3. L’allungamento più efficace al mondo — flusso di compressione
«Mi piace questo flusso perché arriva nella zona bassa della schiena e ti aiuta a coordinare il movimento con la respirazione, cosa davvero importante quando corri», spiega Husain.
« Mira a ispirare mentre fai l’allungamento più efficace del mondo e espira quando torni indietro sui talloni ».
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 3-6 per lato
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e fai un grande passo in avanti con il piede destro.
- Abbassa i fianchi quasi a contatto con il pavimento e appoggia entrambe le mani sul suolo.
- Abbassa il gomito e l’avambraccio destro sul pavimento e allunga il braccio destro sopra la testa.
- Guarda verso la mano destra, allungando il movimento attraverso il torace.
- Riporta la mano destra al pavimento e sposta i fianchi all’indietro, verso le caviglie, estendendo le braccia dritte e la parte bassa della schiena.
- Ripeti dall’altro lato.
4. CAR dell’anca in ginocchio (Rotazione articolare controllata)
«Questo riguarda tutto il controllo dell’anca tramite l’articolazione. È utile fare oscillazioni delle gambe in avanti e di lato [in riscaldamento], ma i movimenti controllati, isometrici, sono importanti per costruire forza», dice Husain.
«Questo aiuta anche a capire se un lato è più debole, più forte o più teso dell’altro, e attiva anche il core.»
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 3-6 per lato
- Parti a quattro zampe con spalle sopra le mani e fianchi sopra le ginocchia.
- Coinvolgi i muscoli del core e mantieni la colonna neutra.
- Impegna l’anca destra, solleva il piede destro e piega il ginocchio a 90°.
- Ruota lentamente il ginocchio destro verso l’esterno, all’indietro e quindi in avanti in un movimento circolare.
- Ripeti nella direzione opposta.
- Completa le ripetizioni da un lato, poi ripeti dall’altro.
Consiglio dell’allenatore: «Immagina di avere una ciotola d’acqua sulla parte bassa della schiena. Controlla il movimento e mantieni la stabilità affinché quest’acqua immaginaria non trabocchi in nessun punto», aggiunge Husain.
5. Squat profondo con ginocchia a terra
«Questo movimento apre le ginocchia e migliora la flessione del ginocchio. Lavori anche sulle dita dei piedi, avanzando e arretrando», dice Husain.
«Molto della spinta nella corsa proviene dalle dita dei piedi, soprattutto dall’alluce. Se le dita dei piedi sono deboli, le caviglie potrebbero diventare deboli, e questo potrebbe riflettersi sulle ginocchia.»
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 6
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, poi abbassati in uno squat profondo. Se serve, appoggiati a una superficie solida per avere supporto.
- Spingi le ginocchia in avanti per toccare il pavimento di fronte a te — i talloni si solleveranno e sentirai spingere verso le dita dei piedi.
- Inverso il movimento.
Per rendere più facile: se la mobilità di caviglia e anche è limitata, posiziona una superficie rialzata davanti alle ginocchia per ridurre l’ampiezza del movimento.
6. Sollevamento della tibia da ginocchio
«Lavorare il tibiale anteriore [il muscolo lungo la parte anteriore e laterale della tibia] attraverso questa estensione e questo allungamento aiuta a migliorare la flessione della caviglia, che è ciò che fai costantemente durante la corsa», spiega Husain.
«Il tibiale sostiene il carico, quindi questo aiuterà a prevenire la sindrome da dolore tibiale. È un’area spesso trascurata ma importante.»
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 6 per lato/direzione
- Siediti in posizione di ginocchio basso con i glutei appoggiati sui talloni.
- Appoggia le mani sul pavimento ai lati per sostenerti.
- Solleva un ginocchio dal pavimento, allungando la parte anteriore della tibia.
- Ripeti dall’altro lato.
