Molte persone scelgono di praticare posizioni di yoga per migliorare la flessibilità e l’equilibrio. Ma uno dei benefici meno noti di salire sul tappetino è sviluppare una maggiore forza del core.
Il controllo richiesto per mantenere alcune posture e muoversi attraverso le sequenze dello yoga coinvolge naturalmente il core in modi che possono sviluppare una forza funzionale in modo più efficace rispetto a crunch e sit-up, che allenano solo un tipo di movimento.
Ho chiesto a Melissa Leach, istruttrice di yoga presso Yoga-Go, di condividere le sue posizioni preferite per mirare al core, nonché le modifiche per rendere i movimenti più semplici. Queste posture lavoreranno anche sull’equilibrio, sulla postura e sulla mobilità.
Come per tutte le pratiche yogiche, prenditi il tempo per osservare il respiro, il corpo e la mente mentre ti muovi.
Le migliori posizioni di yoga per costruire forza del core
1. Bird dog (parsva balasana)
«Bird dog è una postura adatta ai principianti ed è eccellente per sviluppare una forza del core stabile», dice Leach. «I muscoli addominali e quelli della parte bassa della schiena lavorano insieme per mantenere la colonna vertebrale ferma e allineata mentre estendi braccio e gamba opposti, allenando il core a resistere alla rotazione e a mantenere l’equilibrio.»
Ripetizioni: 8-10 per lato
Come eseguirla:
- In piedi a quattro zampe, i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Contrai il core portando l’ombelico verso la colonna vertebrale, mantenendo la schiena piatta e stabile.
- Solleva il braccio destro di fronte a te mentre estendi e sollevi la gamba sinistra dietro di te.
- Mantieni brevemente la posizione, mantenendo il core attivo, il collo neutro e fianchi e spalle allineati, resistendo a qualsiasi torsione o inclinazione.
- Riporta lentamente braccio e gamba alla posizione iniziale con controllo.
- Ripeti dall’altro lato.
Consiglio dell’istruttrice: « Concentrati sulla qualità piuttosto che sull’altezza. È meglio estendere leggermente braccio e gamba mantenendo il core e i fianchi allineati che allungarti di più e far oscillare o ruotare il corpo », dice Leach.
Come modificare Bird Dog: « Se trovi difficile mantenere l’equilibrio, inizia estendendo una sola estremità alla volta », suggerisce Leach, spiegando che dovresti cominciare estendendo braccio e gamba separatamente prima di sollevarli entrambi insieme.
« Puoi anche tenere la gamba o il braccio estesi più vicino al suolo invece di sollevarli completamente paralleli al torso. »
2. Posizione della sedia (Utkatasana)
«La posizione della sedia è una postura di base in piedi che sviluppa un forte coinvolgimento funzionale del core insieme alla forza della parte inferiore del corpo», dice Leach. «I tuoi addominali lavorano costantemente per stabilizzare la colonna e il bacino mentre il corpo lotta contro l’istinto di inclinarsi in avanti. Contemporaneamente, il core sostiene la parte bassa della schiena contro il profondo piegamento delle ginocchia.»
Ripetizioni: 5-10
Come eseguirla:
- Stai in piedi con i piedi uniti.
- Inspira mentre sollevi le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso l’interno.
- Espira mentre pieghi le ginocchia e spingi i fianchi indietro, come se ti stessi sedendo su una sedia.
- Mantieni il peso sui talloni e le ginocchia oltre le dita dei piedi.
- Contrai i muscoli addominali inferiori e premi verso l’interno per sostenere la colonna e impedire l’inarcamento della parte bassa della schiena.
- Tieni il torace sollevato e lo sguardo frontale o leggermente in alto.
Consiglio dell’istruttrice: « Stringi le cosce interne insieme e immagina di richiudere una zip dal pavimento pelvico alle costole. Questo attiva i stabilizzatori profondi del core e aiuta a proteggere le ginocchia ».
Come modificare la posa della sedia: « Se senti che la parte bassa della schiena si inarca, inizia estendendo le braccia in avanti all’altezza delle spalle anziché oltre la testa », consiglia Leach.
« Puoi anche ridurre l’ampiezza della piega », aggiunge. « Una posizione seduta non troppo profonda costruisce comunque la forza del core mentre sviluppi la resistenza. Esercitati vicino a una parete per un supporto e mantieni la piega per un tempo più breve. Costruendo gradualmente la tua resistenza può aiutare anche questo aspetto. »
3. Posizione della barca (Navasana)
«La posizione della barca è uno degli esercizi per il core più efficaci perché non isola solo gli addominali, ma coinvolge contemporaneamente i flessori dell’anca, i glutei, i muscoli pelvici e la schiena, contribuendo a costruire una forza del core funzionale invece di lavorare un solo muscolo in isolamento», spiega Leach.
«Questo è parte del motivo per cui può superare esercizi tradizionali come i crunch, che mirano a una gamma di muscoli molto più ristretta», aggiunge.
«La posizione della barca aiuta anche a costruire stabilità piuttosto che solo resistenza», prosegue Leach. «Nel tempo, questo può tradursi in una migliore postura, in una zona lombare più forte e in un core che sostiene i tuoi movimenti quotidiani.»
Serie: 2-4 Tempo di tenuta: 20-30 secondi
Come eseguirla:
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Inarca leggermente il busto all’indietro mantenendo la colonna vertebrale e il torace in verticale.
- Contrai il core e solleva lentamente i piedi finché i tibia non sono paralleli al pavimento.
- Bilanciatevi sulle vostre ossa ischiatiche (evitando di appoggiarvi sulla coccige).
- Una volta stabile, estendi le braccia davanti a te all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti.
- Se il core è abbastanza forte, allunga lentamente le gambe per creare una forma a V con il corpo.
Come modificare la posizione della barca: « Per i principianti, mantenere le gambe piegate in una mezza barca invece di tenerle dritte può ridurre la tensione sul core e lo sforzo richiesto all’inizio. Afferrare leggermente la parte posteriore delle cosce può fornire supporto per aiutarti a bilanciare », dice Leach.
« Se hai difficoltà con l’equilibrio e nel mantenere una colonna dritta, puoi sederti su una coperta o su un cuscino piegato per inclinare leggermente il bacino in avanti o sederti con la schiena a qualche centimetro dal muro per una sensazione di rassicurazione », aggiunge.
