Se non riesci a sederti a gambe incrociate, probabilmente hai dei muscoli tesi che limitano i tuoi movimenti.
“Invece di forzare la posizione, concentrati sul migliorare la mobilità dell’anca attraverso movimenti di Pilates lenti e controllati,” suggerisce Nicolle Lopez-Lamberty, istruttrice di Pilates e fondatrice di NuPilates.
Lei consiglia di eseguire questi cinque esercizi per principianti per allungare e rafforzare i flessori dell’anca, i glutei, le cosce interne e i profondi stabilizzatori dell’anca.
“Con una pratica costante, noterai che sarà più facile sederti a gambe incrociate, insieme a miglioramenti nei movimenti quotidiani come camminare, salire le scale e rialzarti dal pavimento,” dice.
Gli esercizi
“Anche se eseguire questi esercizi di apertura dell’anca due o tre volte a settimana aiuterà a migliorare la mobilità, praticarli quotidianamente è il modo più efficace per aumentare la flessibilità e ripristinare un movimento sano,” afferma Lopez-Lamberty.
- Figura quattro supina
- Farfalla
- Allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio a metà
- Posizione del bambino felice
- Tenuta del psoas con ginocchio alto
1. Figura quattro supina
Serie: 2-3 Mantenimento: 30-60sec ciascun lato
Muscoli mirati: Glutei e rotatori esterni dell’anca
Come eseguirlo:
- Sediti, sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Incrocia la caviglia sinistra sulla coscia destra e intreccia le dita sotto la coscia destra, sotto il ginocchio.
- Tirare delicatamente la gamba destra verso il petto finché senti uno stretching nell’anca sinistra.
- Mantieni per 30-60 secondi, poi rilascia e ripeti dall’altro lato.
Regressione: Mantieni il piede a terra se tirare la gamba verso il petto risulta troppo intenso.
2. Allungamento farfalla
Serie: 2-4 Mantenimento: 30-60sec
Muscoli mirati: Interni cosce e inguine.
Come eseguirlo:
- Siediti sulla stuoia con la schiena dritta e la pianta dei piedi unite.
- Rilassa le gambe e lascia che le ginocchia cadano ai lati. Nota dove inizia a sentirsi uno stiramento negli internii della coscia.
- Impugna le caviglie e mantieni la schiena diritta.
- Inclinati delicatamente in avanti dai fianchi, se ti è comodo, e mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Regressione: Siediti su un blocco di yoga per sollevare leggermente i fianchi e rendere lo stretching meno intenso.
3. Allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio a metà
Serie: 2-4 Mantenimento: 30-60sec ciascun lato
Muscoli mirati: Flessori dell’anca
Come eseguirlo:
- Inginocchiati a terra.
- Poggia il piede sinistro a terra davanti, con il ginocchio sinistro piegato a 90°.
- Estendi la gamba destra dietro di te, mantenendo ginocchio e tibia a terra.
- Mantieni la schiena dritta e sposta il peso in avanti, sopra la gamba sinistra.
- Rinforza leggermente il bacino per approfondire lo stretching senza inarcare la schiena.
- Mantieni per 30-60 secondi e ripeti su entrambi i lati.
Regressione: Usa un asciugamano piegato o un blocco da yoga sotto il ginocchio posteriore per ridurre la pressione sul ginocchio e migliorare l’equilibrio.
4. Posizione del bambino felice
Serie: 2-4 Mantenimento: 30-60sec
Muscoli mirati: Flessori dell’anca, internità delle cosce e parte bassa della schiena.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate.
- Solleva i piedi da terra e porta le ginocchia verso il petto.
- Afferri l’esterno dei piedi o delle caviglie.
- Trascina le ginocchia verso le ascelle mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il tappetino.
- Mantieni per 30-60 secondi mentre respiri profondamente.
Regressione: Mantieni le tibie o la parte posteriore delle cosce invece dei piedi.
5. Tenuta del psoas con ginocchio alto
Serie: 2-3 Mantenimento: 20-30sec ciascun lato
Muscoli mirati: Psoas, core profondo e glutei.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Coinvolgi il core e sposta il peso sulla gamba sinistra.
- Solleva il ginocchio destro all’altezza dell’anca e intreccia le dita sulla tibia, proprio sotto il ginocchio.
- Mantieni il bacino livellato e mantieni la posizione per 20-30 secondi.
- Abbassa con controllo e ripeti dall’altro lato, alternando ad ogni ripetizione.
