Molti di noi sono cresciuti pensando che l’esercizio significhi solo cardio, ma per fortuna le cose stanno cambiando e l’allenamento di forza sta acquisendo la giusta importanza.
“L’allenamento di forza diventa sempre più importante con l’età, soprattutto per le donne,” afferma Margarita Severnaia, personal trainer certificata ACE, di San Diego Health and Fitness.
“A partire dalla mezza età, perdiamo progressivamente massa muscolare e forza, mentre i cambiamenti legati alla menopausa possono accelerare anche la perdita di densità ossea. Ciò aumenta a lungo termine il rischio di sarcopenia, osteoporosi, cadute e fratture.
“L’allenamento di resistenza aiuta a preservare e ricostruire i muscoli, sostiene la forza ossea, migliora l’equilibrio e la funzione fisica, e rende più facili le attività quotidiane.
“Quindi, per una donna sui cinquant’anni, l’allenamento di forza non riguarda solo l’aspetto: è un investimento importante per la salute e l’indipendenza a lungo termine.”
Ma dato che probabilmente non siamo mai entrati nella palestra con i pesi, siamo una generazione impreparata per questa nuova era. Ma niente paura: Severnaia condivide il modo migliore per un principiante di avvicinarsi all’allenamento di forza.
“Le prime settimane dovrebbero concentrarsi sull’apprendimento degli esercizi, sul miglioramento della coordinazione e sullo sviluppo della fiducia, piuttosto che sull’allenamento fino all’esaurimento,” dice Severnaia.
“Imparate i principali schemi di movimento, poi introdurre gradualmente la resistenza.
“Inizieresti con due o tre sessioni di forza a corpo intero a settimana, con recupero sufficiente tra una sessione e l’altra.
“La costanza conta molto di più del rendere difficili i primi allenamenti. L’obiettivo è costruire una routine che possa mantenere per anni.”
I cinque movimenti dell’allenamento per le donne sui cinquant’anni
Se siete nuove al sollevamento pesi in età cinquantenne, Severnaia consiglia di iniziare con questi cinque movimenti:
- Squat da sedia
- Stacco rumeno con manubri
- Rematore con manubrio a una mano in appoggio
- Piegamenti sulle braccia inclinati
- Camminata del contadino
Iniziate con una serie da otto ripetizioni e avanzate gradualmente fino a due o tre serie da otto–12 ripetizioni.
1. Squat da sedia
Serie: 1 Ripetizioni: 8 Riposo: 30-90 sec
- Statevi davanti a una sedia o a una panca, con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle.
- Piegate ginocchia e fianchi per abbassare i glutei finché toccano leggermente la sedia.
- Spingete attraverso i piedi e tornate in posizione eretta.
“Una volta che il movimento è controllato, si può progredire verso uno squat goblet, tenendo un manubrio leggero in verticale davanti al petto,” dice Severnaia.
Consigli di tecnica: “Evitate di scendere troppo sulla sedia/panca. Evitate che le ginocchia collassino verso l’interno, di sollevare i talloni o di cercare profondità oltre ciò che i fianchi e le caviglie possono controllare comodamente,” aggiunge.
“L’obiettivo non è eseguire uno squat profondissimo al primo giorno. È acquisire il controllo sull’ampiezza del movimento che avete al momento, e poi migliorarla gradualmente.”
2. Stacco rumeno con manubri
Serie: 1 Ripetizioni: 8 Riposo: 30-90 sec
- Stai con i piedi circa alla larghezza delle anche e una leggera piega delle ginocchia, tenendo i manubri davanti alle cosce.
- Spingi i fianchi indietro per abbassare i manubri, mantenendo la schiena dritta e i manubri vicini alle gambe.
- Fermati quando senti tensione nei muscoli posteriori della coscia (hamstring).
- Spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta.
“Imparare a flettere i fianchi è una delle competenze più utili che un principiante possa sviluppare perché insegna a caricare la catena posteriore senza piegarsi solo con la zona lombare,” spiega Severnaia.
Consigli di tecnica: “Fai attenzione a non trasformare il movimento in uno squat o ad arrotondare la schiena,” aggiunge. “Lasciare che i manubri si allontanino troppo dal corpo o terminare piegandosi all’indietro e iperestendendo la zona lombare sono errori comuni.”
3. Rematore con manubrio a una mano in appoggio
Serie: 1 Ripetizioni: 8 per lato Riposo: 30-90 sec
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, impugnando un manubrio nella mano destra.
- Piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta, il core attivo e il busto stabile e appoggia la mano sinistra su un supporto stabile davanti a te.
- Attira il manubrio verso l’anca destra, tenendo il gomito vicino al corpo e la spalla abbassata, lontana dall’orecchio.
- Ferma la molla in alto, stringendo la scapola.
- Abbassa lentamente il peso alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi ripeti sull’altro.
Severnaia afferma: “Per un principiante, preferisco una versione supportata perché permette di imparare la tecnica di tirata e il controllo della scapola senza chiederti di stabilizzare tutto il corpo contemporaneamente.”
Consigli di tecnica: “Evita di alzare le spalle, ruotare tutto il tronco per sollevare il peso, usare lo slancio o scegliere un manubrio troppo pesante da controllare,” aggiunge Severnaia.
4. Piegamenti sulle braccia inclinati
Serie: 1 Ripetizioni: 8 Riposo: 30-90 sec
- Stai in piedi con i piedi uniti e posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle su una superficie stabile e bassa, come una panca, una sedia o un divano.
- Indietreggia finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piegati ai gomiti per abbassare il petto verso la superficie.
- Spingi energicamente con i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
“Di solito insegno a una nuova cliente un piegamento inclinato prima di metterla direttamente sul pavimento,” dice Severnaia. “È facile regolare la difficoltà semplicemente cambiando l’altezza del supporto.”
Consigli di tecnica: “Evita che i fianchi o la zona lombare cedano durante il movimento, e non alzare le spalle, non far cadere la testa in avanti, o progredire verso una superficie inferiore finché non riesci a controllare la variazione corrente.”
5. Camminata del contadino
Serie: 1 Tempo: 30 sec Riposo: 30-90 sec
- State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e sollevate i manubri ai lati del corpo.
- Cammina in avanti, mantenendo le spalle retratte, il petto alto e il core impegnato.
- Dopo 30 secondi, abbassa i pesi piegando fianchi e ginocchia.
“Le carry sono estremamente pratiche perché uniscono forza di presa, controllo del tronco, postura e camminata,” afferma Severnaia.
“Se sei una principiante, inizia con un manubrio in ciascuna mano e cammina lentamente mantenendo una posizione eretta e controllata. Una volta che questo ti sembra stabile, puoi progredire con una camminata a valigia, tenendo il peso su un solo lato.”
“Con una camminata a valigia, il peso tende a tirare il corpo di lato, quindi il tronco deve resistere a quel movimento laterale. Questo rende l’esercizio molto pratico per allenare la stabilità del core mentre si cammina.”
Consigli di tecnica: “Evita di inclinarti verso o lontano dal peso, di accorciare eccessivamente i passi, di abbassare la spalla caricata, o di scegliere un peso che modifichi il tuo modo di camminare.”
Quale peso dovrei iniziare?
“Il peso di partenza corretto è quello che ti permette di completare circa otto–dodici ripetizioni controllate con una buona tecnica, pur sentendo di poter eseguire altre due o tre ripetizioni di buona qualità se necessario,” dice Severnaia.
“Se la tua tecnica inizia a cambiare dopo sei o sette ripetizioni, probabilmente il peso è troppo pesante. Se riesci a eseguire 12–15 ripetizioni molto facilmente senza sforzo significativo, la resistenza può aumentare gradualmente.”
Per chi si allena a casa, i manubri regolabili sono spesso l’opzione più pratica, dice. “Altrimenti, coppie da circa 2,3 kg, 4,5 kg e 6,8 kg offrono un intervallo di partenza utile, soprattutto perché la parte bassa del corpo di solito tollera molto più resistenza rispetto agli esercizi per la parte alta.”
