Le sessioni sul tapis roulant non devono essere interminabili per avere effetto.
Basta anche solo 10 minuti sulla cintura per aumentare la spesa calorica della giornata e dare al sistema cardiovascolare un rapido allenamento.
«Oltre a essere un modo a basso impatto per mantenere il peso e bruciare calorie, gli studi hanno anche dimostrato che camminare è efficace nel migliorare l’umore e nel ridurre i sintomi di ansia e depressione», dice la personal trainer certificata NASM per REP Fitness USA, Rosie Borhcert.
Lei ha condiviso un allenamento di camminata sul tapis roulant di 10 minuti, che combina inclinazione e velocità per renderlo stimolante.
«Questo rapido allenamento di camminata sul tapis roulant farà battere forte il cuore, faciliterà la circolazione del sangue e ti metterà in condizione di affrontare il resto della giornata», dice.
Allenamento di camminata sul tapis roulant di 10 minuti
Borchert ha suggerito impostazioni di ritmo e inclinazione per ciascuna delle otto fasi dell’allenamento, ma dovresti adattarle alle tue capacità. Prova a seguire la struttura dell’allenamento, seguendo gli aumenti e i decrementi, ma non necessariamente con la quantità esatta indicata da Borchert.
«Muovi le braccia invece di appoggiarle ai manici del tapis roulant», consiglia Borchert.
1. Riscaldamento
Tempo: 2 min Velocità: 3,2–4,8 km/h Inclinazione: 1%
Inizia a un passo facile per scaldare gradualmente il corpo e aumentare delicatamente la frequenza cardiaca.
2. Aumento di intensità
Tempo: 1 min Velocità: 4,8–6,4 km/h Inclinazione: 4%
Aumenta leggermente l’intensità incrementando sia la velocità sia l’inclinazione.
3. Lavoro in salita
Tempo: 1 min Velocità: 4,8 km/h Inclinazione: 8%–10%
Aumenta l’inclinazione e, se serve, riduci leggermente la velocità. Quando scegli l’inclinazione, tieni presente che la sezione cinque ti chiederà di aggiungere un ulteriore 2% di inclinazione: assicurati di avere margine sufficiente per farlo. Dovresti sentire che stai lavorando sodo per quel minuto, ma non al tuo massimo assoluto.
4. Recupero
Tempo: 1 min Velocità: 4,8–6,4 km/h Inclinazione: 4%
Riduci l’inclinazione e prenditi il minuto per recuperare, lasciando che la frequenza cardiaca torni normale.
5. Lavoro in salita
Tempo: 1 min Velocità: 4,8 km/h Inclinazione: 10%–12%
Aumenta l’inclinazione, potenzialmente aggiungendo un ulteriore 2% all’inclinazione impostata per la sezione tre.
6. Recupero
Tempo: 1 min Velocità: 4,8–6,4 km/h Inclinazione: 4%
Riduci l’inclinazione e recupera.
7. Camminata veloce
Tempo: 2 min Velocità: 7,2 km/h Inclinazione: 1%
Riduci ulteriormente l’inclinazione, ma accelera la velocità.
8. Raffreddamento
Tempo: 1 min Velocità: 3,2 km/h Inclinazione: 0%
Non saltare questa parte! Dai al tuo corpo la possibilità di spegnersi dolcemente al termine della sessione.
