Ti chiedi spesso se il collo sia teso o se le spalle siano dolenti? Allungare o massaggiare non sono sempre la soluzione, secondo questa istruttrice di Pilates.
“Mi piacerebbe incoraggiare una maggiore attenzione al miglioramento della mobilità e della forza del collo, delle spalle e della parte alta della schiena,” afferma Helen O’Leary, istruttrice di Pilates presso Complete Pilates.
O’Leary ritiene che spesso si dimentichi l’importanza di rafforzare la parte superiore del corpo per ridurre il disagio, soprattutto se è causato da una cattiva postura in persone che passano troppo tempo sedute.
“La buona notizia è che non è necessario stravolgere completamente la tua routine. Integrare alcuni semplici movimenti mirati durante la giornata lavorativa può fare una differenza significativa nel ridurre dolore e rigidità associati a una seduta prolungata”, aggiunge O’Leary.
Di seguito, ha condiviso tre movimenti poco noti che aiuteranno a mobilitare la parte superiore del corpo e a ridurre il disagio.
1. Gatto-Mucca
Serie: 1 Ripetizioni: 5-10
- Mettiti a quattro zampe, ginocchia alla larghezza dei fianchi, con le spalle ben allineate sopra i polsi.
- Sposta il peso all’indietro in modo che il 70% sia nella parte inferiore del corpo e il 30% nelle braccia.
- Premi le mani a terra in modo che la schiena non collassi tra le scapole.
- Piegando lentamente il coccige sotto di te, arrotonda la parte bassa della schiena, poi continua ad arrotondare la colonna fino alla parte alta della schiena, abbassando delicatamente la testa per guardare verso le ginocchia.
- Poi solleva il coccige, arcoando con cautela la schiena, infine solleva la testa per guardare verso l’inizio del tappetino.
“Questo esercizio è così semplice che è facile ignorarlo, ma è davvero un modo fantastico perFar muovere tutta la colonna vertebrale attraverso l’intera gamma di movimento, e quasi chiunque può farlo,” spiega O’Leary.
2. Passa l’ago
Serie: 1 Ripetizioni: 5 per lato
- Mettiti a quattro zampe, ginocchia alla larghezza dei fianchi, posizionate in modo che le spalle siano sopra i polsi.
- Sposta il peso all’indietro in modo che il 70% cada nel corpo inferiore e il 30% nelle braccia.
- Sposta la mano destra tra la mano sinistra e il ginocchio sinistro, ruotando il busto verso sinistra.
- Quando non riesci più ad andare oltre, piega il gomito sinistro e abbassa la spalla destra verso il pavimento.
- Riporta i movimenti indietro sulle mani e sulle ginocchia, ma solleva la braccia destra sopra di te, ruotando il busto verso destra.
- Rimetti la mano destra a terra.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
“Passa l’ago può essere eseguito dopo aver sciolto i muscoli con la cat-cow; questo aggiunge una componente rotazionale all’esercizio, che aiuta davvero a far muovere le piccole articolazioni della colonna,” spiega O’Leary.
3. Dardo
Serie: 1 Ripetizioni: 10
- Sdraiati a pancia in giù, con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva la testa di poco da terra, mantenendo il collo allungato e il mento retratto, come se volessi avere un piccolo doppio mento.
- Premi delicatamente l’osso pubico a terra, per dare la sensazione di aprire la parte anteriore delle anche.
- Allunga le punte delle dita verso i piedi, come se volessi allungare le braccia.
- Inspira e inizia a sollevare il petto e le spalle, aprendo la parte anteriore del torace.
- Lascia che le braccia si alzino da terra, ma mantienile allineate al corpo. La parte inferiore delle costole rimane a contatto con il pavimento. Solleva lo sguardo delicatamente.
- Espira mentre abbassi lentamente.
“È facile trascurare gli esercizi che rafforzano la schiena. Molti esercizi in stile allenamento si concentrano molto di più sugli addominali, poiché questa è la parte del corpo che le persone vedono,” dice O’Leary.
“Ma rafforzare delicatamente i muscoli della schiena aiuta a migliorare la capacità di mantenere una postura eretta quando si è seduti tutto il giorno, e aiuta anche a ridurre la tensione che porta a dolore e rigidità.”
