Se guardi mai con nostalgia ai giorni in cui avevi la mobilità dell’anca per sederti serenamente a gambe incrociate per lunghi periodi, non sei solo.
La maggior parte degli adulti raramente si siedono in quella posizione e alcuni hanno perso la gamma di movimento necessaria per provarci nemmeno.
Jill Drummond, personal trainer certificata NASM e vicepresidente del fitness presso BODYBAR Pilates, spiega che una posizione con le gambe incrociate richiede una combinazione di mobilità dell’articolazione dell’anca, flessibilità muscolare e forza.
«Se una di queste qualità è compromessa, un individuo può sperimentare fianchi ristretti e difficoltà a sedersi con le gambe incrociate», dice.
«Per contrastare questo, dobbiamo intervenire sulla rigidità e sulla forza dei glutei, dei flessori dell’anca, degli addetti interni, dei muscoli posteriori della coscia e del tessuto connettivo circostante.»
Lei osserva che se la conformazione naturale dell’articolazione dell’anca contribuisce all’immobilità, piuttosto che i muscoli, allora una posizione con le gambe incrociate potrebbe non essere mai la più comoda per te.
Detto questo, è comunque possibile beneficiare del rafforzamento e dello stretching dell’anca e ottenere una maggiore ampiezza di movimento.
Drummond consiglia di provare i seguenti movimenti per creare più spazio e sollievo nelle anche.
1. Ponte elevato per i glutei
Ripetizioni: 15-20
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi poggiati su un blocco di yoga o su uno scalino, all’altezza delle anche.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi, sentendo anche l’attivazione degli adduttori interni.
- Pausa in alto: contrai i glutei senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Riporta i fianchi a terra con controllo.
Drummond dice: «Il ponte per i glutei rafforza la catena posteriore, con un focus principale sui glutei e sui muscoli ischiocrurali, coinvolgendo anche i polpacci e il core.»
«Sfida la stabilità e la coordinazione poiché promuove l’estensione dell’anca e apre la parte anteriore delle anche, creando una potente combinazione di forza, stabilità e mobilità che sostiene fianchi sani e resistenti.»
2. Allungamento farfalla in decubito supino
Tempo: 30-60sec
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.
- Riunisci le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia cadano ai lati.
- Rilassa la parte bassa della schiena e inspira profondamente, mantenendo l’allungamento per il tempo indicato.
Drummond dice: «L’allungamento farfalla in decubito supino apre delicatamente le anche e le cosce interne, aiutando a rilasciare la tensione attraverso gli adduttori e i flessori dell’anca.»
«Il corpo è completamente sostenuto a terra, quindi favorisce il rilassamento, una respirazione più profonda e una mobilità migliorata senza gravare sulla colonna vertebrale.»
3. Serie di rinforzo dell’anca
Drummond dice: «Questa serie rafforza e mobilizza i muscoli che sostengono una funzione dell’anca sana, tra cui il gluteo massimo, gli abduttori dell’anca (come il gluteo medius) e gli adduttori dell’anca (incluso l’adduttore magnus).
«Trova una posizione stabile a quattro zampe, poi lavora sui seguenti movimenti, eseguendo 10 ripetizioni di ogni movimento, quindi ripeti sull’altra gamba.»
3A. Calcio dell’asino
Ripetizioni: 10 per lato
- Parti a quattro zampe, spalle sopra le mani e fianchi sopra le ginocchia.
- Contrai i glutei e mantieni l’attivazione del core.
- Solleva ed estendi la gamba sinistra dietro di te fino all’altezza dell’anca.
- Piega il ginocchio per tornare alla posizione iniziale.
3B. Ampia estensione laterale
Ripetizioni: 10 per lato
- Solleva ed estendi la gamba sinistra dietro di te fino all’altezza dell’anca, puntando le punte dei piedi — questa è la posizione di partenza.
- Porta la gamba verso l’esterno di lato, ruotando dall’anca.
- Ritorna alla posizione di partenza.
3C. Solleva e abbassa
Ripetizioni: 10 per lato
- Solleva ed estendi la gamba sinistra dietro di te fino all’altezza dell’anca, puntando le punte dei piedi — questa è la posizione di partenza.
- Solleva la gamba sinistra senza inarcare la schiena.
- Abbassa la gamba sinistra per toccare a terra con il piede sinistro.
- Continua, alternando tra queste due posizioni.
3D. Curl dei muscoli posteriori della coscia
Ripetizioni: 10 per lato
- Solleva la gamba sinistra dietro di te fino all’altezza dell’anca, mantenendo un ginocchio piegato di 90° e il piede in flessione — questa è la posizione di partenza.
- Piega il ginocchio sinistro per muovere il tallone sinistro verso i glutei.
- Estendi il ginocchio sinistro per allungare la gamba sinistra.
- Continua, alternando tra queste due posizioni, mantenendo la coscia orizzontale per tutta la durata.
4. Affondo del corridore
Come farlo:
Ripetizioni: 8-10 per lato
- Inizia in una posizione di plank alto con le spalle sopra le mani e le gambe distese dietro di te, bilanciate sulle punte dei piedi.
- Porta il piede sinistro in avanti, all’esterno della mano sinistra, appoggiandolo a terra.
- Lascia che i fianchi si abbassino delicatamente verso il pavimento.
- Riporta il piede indietro in posizione di plank e ripeti dall’altro lato.
- Alterna i lati, muovendoti con il respiro.
Modifica: Per un’intensità minore, abbassa a terra il ginocchio posteriore quando sei in posizione di affondo.
Drummond dice: «Lo stretching in affondo del corridore allunga i flessori dell’anca, i quadricipiti e i polpacci, migliorando la mobilità di anche e caviglie.
«Aiuta anche a contrastare gli effetti della sedentarietà prolungata promuovendo una maggiore ampiezza di movimento e riducendo la tensione nella parte anteriore delle anche.»
